Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Метод механических дроп-сетов
Эта техника основана на том же принципе, что и дроп-сеты: как только достигаете мышечного отказа в упражнении, вы находите способ продолжить работу. По ходу дроп-сета вы быстро уменьшаете вес и появляется возможность сделать больше повторений. Во время механических дроп-сетов вы сохраняете ОДИН И ТОТ ЖЕ ВЕС на снаряде или тренажере, но немного изменяете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и продолжить работу с теми же мышцами. Он может включать в себя две или три разновидности какого-либо движения.
Порядок такой: всегда нужно начинать с самого слабого варианта и двигаться к самому сильному. Таким образом, если вы достигнете мышечного отказа в первом движении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.
Подъем штанги перед собой: механический дроп-сет.
Подберите вес так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений в первом упражнении. Выполняйте каждую из двух или трех вариаций почти до отказа.
Помните, что вы используете одинаковый вес для всех разновидностей упражнения. Отдыхайте 10 секунд при переходе от одной вариации к другой.
Это не повлияет отрицательно на стимул для мышечного роста, но позволит вам сделать еще 1-2 повторения на каждую из разновидностей движения.
Еще примеры:
- Жимовые мышцы — вариант 1 — жим штанги лежа узким хватом, затем жим лежа обычным хватом и завершаем дроп-сет жимом с широким хватом.
- Жимовые мышцы — вариант 2 — жим гантелей над головой (армейский жим), затем жим на наклонной скамье и завершаем жимом гантелей на горизонтальной скамье.
- Грудные мышцы: жим гантелей на наклонной скамье, затем на горизонтальной и завершаем наклонным жимом головой вниз (под наклоном 35-40 градусов).
- Мышцы задней поверхности: румынская становая тяга, затем классическая становая тяга и завершаем становой тягой сумо.
- Квадрицепсы бедра: разгибание ног в тренажере сидя (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
- Бицепсы бедра: сгибание ног в тренажере лежа (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
- Тянущие мышцы: подтягивания на перекладине, затем обратным хватом и завершаем дроп-сет подтягиваниями с нейтральным хватом.
- Сгибатели рук: подъем гантелей на бицепс обратным хватом на скамье Скотта, затем супинированным хватом и заканчиваем с молотковым хватом.
- Бицепсы плеча: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта под углом 90 градусов, затем под углом 45 градусов и завершаем подъемом штанги на бицепс стоя, как на фото.
Периодизация тренировок: макроцикл, мезоцикл, микроцикл
Говоря о периодизации нельзя обойти вниманием такие важные понятия, как макроцикл, мезоцикл и микроцикл. Что это такое?. Макроцикл – это полный курс тренировок, направленный на достижение всех поставленных целей
Обычно макроцикл длится от нескольких месяцев до года и даже более. Чаще всего макроцикл – это все этапы подготовки к соревнованию или очень значительному изменению физических параметров человека
Макроцикл – это полный курс тренировок, направленный на достижение всех поставленных целей. Обычно макроцикл длится от нескольких месяцев до года и даже более. Чаще всего макроцикл – это все этапы подготовки к соревнованию или очень значительному изменению физических параметров человека.
Каждый комплекс упражнений, рассчитанный на конкретную цель и используемый 1-3 месяца называют мезоциклом. Мезоцикл – это составная часть макроцикла, преследующая конкретную цель. Макроцикл включает несколько мезоциклов.
Микроцикл – это колебания интенсивности, объёма тренировки, состава упражнений и т.д. в рамках одного мезоцикла. Каждый комплекс упражнений должен содержать микроциклы, чтобы его воздействие на тело было максимальным. Микроциклы часто бывают недельными и выглядят как изменения в рабочих весах, количестве упражнений и т.д. Вы же наверняка слышали о “тяжёлых” и “лёгких” тренировках в течение недели? Это и есть микроцикл.
Применение периодизации позволяет не только добиться нужной большой цели, но и очень разумно с точки зрения борьбы с адаптацией организма к нагрузке. Атлеты, не использующие периодизацию в тренировках, как правило, достигают незначительных результатов по сравнению с теми, кто грамотно строит макроциклы, мезоциклы и микроциклы.
Силовые тренировки: больше видов, чем кажется
Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.
В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.
Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.
GYM CLASS (студия Crossfit)
Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.
GRIT STRENGTH (студия Les Mills)
Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.
TOTAL BODY STRENGTH (студия The Base x Pro)
Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.
STRENGTH & POWER (студия The Base x Pro)
Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.
Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера
Тренировка 1
● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка
Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.
Тренировка 3
● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка
Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла
Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой
Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы – это комплексы для начинающих. Их задача – привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.
Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?
Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!
В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.
Комплексы 1 и 2 – начальные.
Комплексы 3 и 6 – на силу.
Комплексы 4 и 7 – на мышечную массу.
Комплексы 5 и 8 – на рельеф и форму мышц.
Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.
И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.
Грудь
Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях 4 по 8-12
В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.
При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.
Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так
Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях 4 по 8-12
Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений
Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.
Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.
Программа тренировок
Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.
Программа №1 – предподготовка (домашняя)
Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.
Типичная программа:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 4х10-15 |
| Отжимания с наклоном корпуса вниз | 4х8-12 |
| Плиометрические отжимания | 4х8-12 |
| Отжимания с наклоном корпуса вверх | 3 на максимум |
Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»
При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |
| Разводка на наклонной скамье | 3х12 |
| Французский жим лежа | 4х12 |
| Тяга в кроссовере с канатом на трицепс | 3х15 |
Программа №3 – отдельный день на грудь
Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа наклонной скамье | 4х10-12 |
| Жим гантелей лежа | 4х10-12 |
| Отжимания от брусьев с дополнительным весом | 3х10-12 |
| Жим в тренажере | 3х12 |
| Сведения в кроссовере | 3х15 |
Рецепты для здорового питания
Омлет с шампиньонами, сыром, ветчиной и овощами
-
10,9 г
-
17,6 г
-
3,6 г
-
247
20-27 мин.
Другие рецепты
Силовые фитнес классы: виды, особенности тренировок, советы новичкам.
Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога — это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь. Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.
Super Sculpt
Super Sculpt класс считаю одним из универсальных силовых классов, благодаря которому формируешь свое тело, как скульптор, так как цель этого класса — тренировка всех основных мышечных групп, но работать придется много, никаких пропусков и не давая себе слабины. Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования — гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.
Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе — красивое тренированное тело.
Power Ball
Power Ball класс — опять же силовое фитнес направление, очень похожее по основным целям на Super Sculpt, но в качестве основного инвентаря — это специальные мячи — фитболы, а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.
Данные тренировки будут полезны для тех, кто бережет свой позвоночник, так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше, а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц. Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.
Pump Power
Pump Power класс — это силовой класс, тренировки которого проходят с использованием мини-штанг, опять же подойдет для тех, кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем, интенсивность и результаты похожие.
Узконаправленные силовые тренировки.
Но среди силовых классов можно выделить те, которые прорабатывают не все группы мышц, а только некоторые. К ним относятся: ABS, Low Body Power и Up Body Power Классы.Abdominal Back Spine или ABS класс — это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.
Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.
В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину — низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.
Low Body Power класс — силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.
Up Body Power класс — силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.
Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.
Подведем итог.
По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины, а в идеале две, так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то, что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу, которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Правила составления тренировки на грудь
Чтобы грудные мышцы успешно росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Еженедельно вы должны либо использовать более тяжелый вес в тренировках — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.
Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) можно не более, чем два раза в неделю.
// Как ускорить восстановление мышц?
Порядок выполнения упражнений
Для тренировки груди достаточно выполнения одного базового упражнения (чаще всего, жима штанги лёжа) и 1-2 добавочных. То есть, представленные выше упражнения не нужно делать одно за другим — список содержит лишь наиболее часто встречающиеся вариации.
Последовательность выполнения также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса для вовлечения мускулатуры в работу (что позволит сосредоточиться на технике).
***
Базовыми упражнениями на грудь являются жим лёжа и разведения — выполняемые с гантелями, штангой или в тренажёрах. Плюс, поскольку работа грудных мышц тесно связана с плечами, руками и спиной, в той или иной мере они вовлечены при любых движениях верней части корпуса.
Источники данных:
Дата последнего обновления материала — 26 ноября 2021
Описание программы
Майк Ментцер — Американский спортсмен, культурист, бизнесмен, автор. Родился в 1951 г. В 1979 г. занял второе, а в 1980 г. пятое место в чемпионате по бодибилдингу «Мистер Олимпия».
Несмотря на то, что мнения специалистов о Майке Метцере существенно расходятся, по его программам тренировались многие атлеты и многие добились хороших результатов. В культуризме нет правильного или неправильного подхода. Есть проверенные программы, они могут вам подойти, могут не подойти. Не бойтесь пробовать, экспериментировать в поисках лучшей программы для себя.
Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.
Первое полугодие.
Первые шесть месяцев программа включает трехразовую тренировку, состоящую из одного комплекса упражнений. На первой неделе рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений бодибилдинга. Выполняя упражнения по одному подходу, нужно подобрать подходящие веса снарядов таким образом, чтобы при выполнении упражнений не требовалось прилагать значительные усилия.
После первой, ознакомительной, недели занятий переходим к основному тренировочному процессу. Количество подходов каждого упражнения увеличиваем до двух, выполняя 10 повторов в одном подходе
Далее не рекомендуется увеличивать количество подходов и повторов, так как по мнению Майкла Ментцера прогресс должен достигаться только за счет осторожного увеличения тренировочного веса
Виды групповых занятий в фитнес клубе
Аэробные направления
- Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
- Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
- Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
- Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
- Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
- Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
- Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
- Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →
Силовые направления
- Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
- Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
- Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
- Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
- Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
- Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →
Разумное тело
- Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
- Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
- Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
- Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
- Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
- Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
- Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
- Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.
Что такое body sculpt
Вody sculp – это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм.
Основные характеристики скульпта:
- смысл тренировки основан на увеличении выносливости организма и создании рельефности мышечной массы;
- эффективность тренировки заключается в чередовании интенсивных упражнений с щадящими нагрузками на мышечные волокна.
Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Одними из наиболее популярных видов, которые используются в стиле body sculp, являются:
- Аэробика задействует все мышцы, отличный кардиостимулятор и непринужденная и разнообразная тренировка. Аэробная нагрузка предназначена для подготовки мышечной ткани к основной силовой части тренировки.
- Тренинг с сопротивлением, используя дополнительное спортивное оборудование, развивает мышечную силу и способствует увеличению объемов прорабатываемых групп мышечных волокон.
- Стретчинг способствует укреплению мускулатуры и снижению боли после силовых нагрузок. Это заключительная часть тренировки, проведение которой должно быть максимально качественным.
Тренировки по системе body sculpt, помимо формирования красивого, подтянутого и рельефного тела, обладают огромным оздоровительным эффектом.
Продолжительность силового тренинга составляет 50 минут, который проходит в аэробном режиме и направленный на проработку всех составляющих больших мышечных групп. Тренировочный процесс body sculpt является интервальным, что способствует развитию силы мышц и выносливости. При оптимальном соотношении двух видов нагрузок удастся не только создать рельефное и подтянутое тело, но и значительно уменьшить количество подкожного жира.
Универсальность тренировок в стиле body sculpt заключается в самостоятельном выборе интенсивности нагрузок и отягощению, соответственно личной выносливости и мышечной силе.
Занятия Step-n-Sculpt в фитнес клубе Фан Джим
Занятия Step-n-Sculpt – это универсальный выбор для тех, кто стремится сделать своё тело подтянутым, здоровым и красивым. Благодаря им вы сможете не только сжигать жир в проблемных местах, но и увеличить свою физическую силу, выносливость и другие важные показатели организма. Хотя, стоит заметить, этим направление стоит заниматься и ради положительных эмоций, которые будут наполнять вас с первых минут занятий. Действительно, как может не радовать сочетание хорошей музыки, красивых движений, активности? А если вы на секунду представите то, каким ваше тело станет после окончания курса тренировок, вы станете улыбаться постоянно! Привести себя в форму к лету, перед отпуском – всё это можно сделать, занимаясь Step-n-Sculpt.
Занятия подходят как для новичков в спорте, так и для опытных спортсменов и спортсменок, которые желают просушить тело, сделать его рельефным. Также, такие тренировки помогут отработать проблемные места – ягодицы, бёдра, живот. Мышцы пресса станут видны, ягодицы подтянутся и станут привлекательными, а с бёдер исчезнет весь лишний жир. Не об этом ли мечтают почти все девушки?
Наши тренеры буду прислушиваться к вам, делать так, чтобы вы получали лишь удовольствие, не перегружая себя и не травмируя. Они будут дифференцировать упражнения и нагрузку для каждого человека, давать советы, править технику. Благодаря этому вы, даже без малейшего опыта занятий, сможете достигнуть высокого уровня.
Step-n-Sculpt не зря называется именно так. Шаги позволят вам создать своё тело, так, как скульпторы создают свои статуи. Только вы ответственны за свой внешний вид, и в ваших силах исправить его, даже в очень сложных ситуациях. Желание, терпение и регулярный труд сделают вас такими, какими вы мечтаете быть. Занимайтесь спортом, берегите своё здоровье! Делать это в нашем фитнес-клубе очень просто.
Урок для среднего и высокого уровня подготовленности.
Продолжительность занятия 55 минут.
