Упражнения с эспандером

Что такое эспандер и как он выглядит?

Эспандер представляет собой миниатюрное приспособление, предназначенное для домашних тренировок. Некоторые упражнения с использованием снаряда заменяют физические нагрузки в тренажерном зале.  Он способен воздействовать сразу на несколько групп мышц и способствовать их укреплению. Тренажер отличается маленькими габаритами и низкой травмоопасностью.

реклама не отображается

Тренировки с применением снаряда могут выполняться различными возрастными группами женщинам.  Эспандеры классифицируют на несколько категорий, в зависимости от групп мышц, на которые они воздействует. Рассмотрим типы приспособления и их внешний вид:

1. Кистевые. Приспособления предназначены для проработки мышц предплечий и запястий. Принцип работы эспандер основан на сопротивлении мышцам руки при ее сжатии.
2. Грудные. Используются для прокачки мышц груди и плеч. Снаряд оказывает сопротивление в момент растягивания.
3. Ленточные. Используются во время упражнений на руки или ноги.
4. Бабочка. Также применяется для прокачки верхних и нижних конечностей и во время упражнений для похудения.
5. Универсальные. Подходят для прокачки мышц рук, ног, пресса и спины.

Кистевой эспандер выпускается в форме небольшого резинового кольца или мяча. Некоторые кистевые устройства имеют более сложную форму и состоят из металлической пружины и рукояти. Последний тип приспособлений подходит для женщин, которым необходимо менять интенсивность нагрузок.

Грудной эспандер имеет 2 ручки и скрепленные между ними пружины. Снаряд создает нагрузку на мышцы во время растяжения пружин. По конструкции ленточный эспандер схож с грудным, но в первом типе устройства пружины заменены сплошной лентой. Ленточные снаряды подходят для проработки нескольких групп мышц, поэтому они считаются универсальными.

Эспандер -бабочка – увеличенный вариант пружинного кистевого снаряда. Он имеет крупные закругленные элементы, которые тренирующийся может легко зажать между ногами или руками.

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Комплекс для женщин с применением инструмента направлен на приведение в тонус мышц и снижение лишнего веса. Рассмотрим упражнения с эспандером для проработки различных групп мышц.

Упражнения для груди

Во время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и следить за ровностью дыхания. Рассмотрим комплекс с эспандером для груди:

1. Растягивание пружины прямыми руками. Для упражнения используют ленточный или грудной снаряд. Упражнение выполняется в положении стоя с прямой спиной. Тренажер фиксируют в обеих руках перед собой. Пружину эспандера растягивают в стоны до полного выпрямления рук. Женщинам, начинающим тренировки, будет достаточно 8 повторов. Продвинутым спортсменкам необходимо выполнять нагрузку свыше 15 раз.
2. Повороты туловища с эспандером. Занимают исходное положение, как в предыдущем упражнении, а руки вытягивают перед собой с закрепленными концами снаряда. Левую руку сгибают в локте, а корпус поворачивают в сторону рабочей конечности. Правую руку при этом держат в статичном состоянии. Упражнение имитирует натягивание тетивы лука. Количество повторов упражнения для каждой стороны – 8-10 раз.
3. Вытягивание рук с эспандером наверх. Исходное положение, как в упражнение 1 и 2. Пружинки размешают со стоны спины и закрепляют оба конца в ладонях. Руками совершают движения в сторону и вниз, как будто женщина пытается накинуть на себя плед. Подобные действия повторяют 15 раз в медленном темпе. Основное правило при выполнении упражнения – отсутствие сгибания локтей.

Для спины

Упражнения с использованием эспандера назначаются для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для скорейшего восстановления после травм и хирургических вмешательств:

1. Тяга к поясу в положении сидя. Садятся на пол, ноги соединяю вместе. Рукояти ленточного устройства удерживаются в ладонях перед собой. На вдохе выпрямляют спину и уводят локти назад, таким образом, чтобы соединились лопатки. На выдохе принимают исходную позицию. Количество повторений упражнения – 10-15 раз.
2. Тяга с нагрузкой на спину. Встают на ноги, ленту перекидывают через турник, а концы снаряда закрепляют в руках. На вдохе локти отводят назад (как в упражнении 1). В таком положении тело фиксируют на 2-3 секунды, затем возвращаются к исходной позиции.
3. Подъему рук, сидя на стуле. Садятся на стул со спинкой, прижимая стопы к полу, и перекидывают ленту эспандера через спинку мебели. Концы снаряда фиксируют в ладонях. На вдохе рукояти эспандера подтягивают вверх (выше уровня лба) с прямыми руками. Количество повторов – 10-12 раз.

Для рук

Комплекс упражнений с эспандером отличается для подготовленных к тренировкам женщин и новичков. В последнем случае прибегают к следующим видам нагрузки:

1. Вращения кистями с одновременным сжиманием кистевого эспандера. Желательно, чтобы снаряд имел небольшую силу сопротивления.
2. Сжимание тренажера в руке. Резиновый мяч или кольцо до предела сжимают в руке, а затем расслабляют кисть. Число повторов для начинающих не превышает 15 раз.
3. Длительное сжатие резинового снаряда. Приспособление удерживают в сжатом положении 15 секунд, а затем расслабляют мышцы рук. Количество повторов – 2-3 раза, перерыв между каждым подходом – 20-30 минут.

Подготовленным женщинам можно использовать перечисленный комплекс в качестве разминку. Затем его дополняют другими, более сложными упражнениями:

• продолжительное сжатие снаряда (до 1 минуты);
• периодическое сжатие резинового мяча в течение 1,5 минут;
• сжатие эспандера с высоким показателем сопротивления 10 раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц и ног женщинам лучшее использовать эспандер ленточного типа. Рассмотрим подробнее подходящий для дам комплекс:

1. Подъем нижних конечностей, лежа на боку. Один конец фиксируют в руке, а через вторую рукоять просовывают верхнюю ногу. На вдохе ее медленно поднимают вверх, не сгибая коленей, и верхней точке удерживают 5-6 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.
2. Отведение ног в стороны. Руками удерживают один конец петли, а активную ногу просовывают в другую рукоять. Активную конечность медленно отводят назад на вдохе и в таком же темпе опускают в исходное положение. Количество повторов для каждой стороны — 15 раз.
3. Отведение ноги назад. Техника упражнения, как в пункте 2, только каждую конечность отводят медленно назад.
4. Разведения ног на стуле с применением эспандера-бабочки. Устройство помещают между бедрами, а затем медленно сводят колени друг к другу. После этого тренажер разжимают и возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 10 раз.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

• Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
• Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.

Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу

Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц. Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку

Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

• Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
• Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
• Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

• Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
• Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
• Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

• ножные и ручные;
• детские и взрослые;
• с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

• Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
• Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
• Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

• Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
• Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для пресса

• Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
• Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
• Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Что такое резинки для фитнеса

Фитнес резинки претерпели огромные изменения за последние годы.

Теперь они выпускаются различных цветов и, что более важно, с разной градацией жесткости. Жесткость ленты зависит от цвета

Чем темнее — тем жестче:

Жесткость ленты зависит от цвета. Чем темнее — тем жестче:

• желтые, светло-зеленые, салатовые — 2-5 кг (S) — экстра легкие.
• ярко-красные — 6-8 кг (М) — легкие.
• голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средние.
• темно-красные и синие — 13-18 кг (XL) — тяжелые.
• черные, серые, коричневые — 19-30 кг (XXL) — экстра тяжелые.

Вы можете также приобрести гораздо более жесткие резиновые ленты, если серьезно настроены использовать их для набора мышечной массы и силы.

Хотя первоначально эспандеры изготавливали из хирургических резиновых шлангов и чаще всего использовались для реабилитации мышц и суставов после травм.

Упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления суставов.

В настоящее время они широко используются как в тренажерных залах, так и в тренировках в домашних условиях.

Они особенно популярны среди девушек и мужчин, которые не стремятся набирать мышечную массу, потому что специально созданы для укрепления мышечного корсета и придания рельефности ягодицам, бедрам и всему телу. К тому же намного ниже вероятность получения травмы.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

• Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
• Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
• Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
• Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
• Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Обратите внимание на технику выполнения упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

• Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами. 
• Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. 
• Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
• На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. 
• В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. 

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ. 

Выполнение:

• Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
• Возьмите руками за края, и встаньте ровно. 
• На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. 
• Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. 

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. 

Выполнение:

• Встаньте ногами на середину эспандера. 
• Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. 
• Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. 
• На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. 
• Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. 

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. 

Выполнение:

• Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. 
• Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. 
• Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. 
• Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. 
• В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. 

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине. 

Кардио тренировка с эспандером

Кто думает об упражнениях с резиновым эспандером скорее всего думает о силовых тренировках и мускулистых фигурах. Но знаете ли вы, что это не так? И занятия с эспандером могут быть хороши для тренировки на выносливость?

Аэробная или кардио тренировка имеет прямую связь и воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Такое занятие через повышенную нагрузку влияет на сердце и сосуды. А сердце, как вы знаете, это мышца. И как все любые другие мышцы должна периодически тренироваться или испытывать повышенные нагрузки.

Кровеносные сосуды также имеют мышцы. Они не видны снаружи поскольку расположены в стенках артерий и вен. Эти мышцы могут расширять и сужать кровеносные сосуды. И тем самым регулировать кровоток. Поэтому всем спортсменам и любителям здорового образа жизни рекомендуется включать в свои физические нагрузки тренировки на выносливость. Польза физических упражнений для сердца в этом случае очевидна.

Но если вы думаете, что такие цель таких занятий состоит лишь в тренировке мышц сосудов и сердца, то это еще не все. Также аэробные тренировки улучшают снабжение всех клеток организма кислородом и питательными веществами, что легко приводит организм в оптимальное состояние.

Кардио упражнения с резиновым эспандером проходят несколько иначе, чем силовые тренировки.

Здесь важно выполнение упражнений с меньшим сопротивлением, но с большим количеством повторов. Такой блок в ваших тренировках должен занимать не менее 30 минут, чтобы быть эффективным

Примерно через это время организм реорганизует энергетический обмен: анаэробное (с малым количеством или отсутствием кислорода) производство энергии превращается в аэробное. И это положительно сказывается на здоровье всего организма.

Вы должны иметь в виду, что люди сегодня ведут не тот образ жизни, к которому они были
эволюционно приспособлены. Если раньше люди больше двигались ради добычи пищи и безопасного существования, то теперь большинство людей ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие этого организм легко привыкает к различного рода физическим нагрузкам.

Также вы должны обратить внимание на правильное выполнение отдельных упражнений. Обращайте внимание не на то, чтобы завершить упражнение быстро, а выполнение движений в разумном темпе без перегрузки организма

При кардио тренировке с резиновым эспандером вы можете вспотеть еще больше и дышать чаще, чем при силовой тренировке. В этом случае при наличии соответствующих заболеваний перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

В интернете есть много инструкций тренеров как выполнять упражнения. Но если вы новичок в начале выбирайте самые комфортные и простые упражнения. Увеличить сложность можно потом.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Силовая тренировка с эспандером

Скручивание бицепса

Вместо того чтобы держать эспандер обеими руками , вытяните одну ногу вперед и встаньте с одной ногой в захвате . Убедитесь, что эспандер не может соскользнуть и он не повредит вашу ногу. Другая ручка находится на той же стороне тела: для скручивания правого бицепса правая нога держит один конец эспандера ниже, для левого бицепса-левую ногу . После того, как вы благополучно заняли позицию, вы можете начать с самого упражнения: наклоните предплечье до максимума 90 ° и позвольте руке опускаться контролируемым образом. Тыльная сторона ладони указывает вниз.

Мышцы груди и руки

При подтягивании грудной клетки вы стоите вертикально на ровной поверхности. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнять упражнение и никуда не ударяться. Распределите вес равномерно на обе ноги . Ступни расположены на ширине плеч или бедер. Держите эспандер на уровне груди или плеч так, чтобы обе руки находились на одинаковом расстоянии от центра тела. Руки вытянуты, но не растянуты в локтях Теперь одним движением раздвиньте ручки и держите руки прямо. Избегайте резких и поспешных движений. Вначале сосредоточьтесь на положении груди и, если необходимо, встаньте перед зеркалом, чтобы проверить осанку.

Боковой подъем

Чтобы поднять бок, встаньте обеими ногами на ленту эспандера. Для этого упражнения особенно хорошо подходят приспособления, имеющие только полосу посередине. Ступни лежат ровно на полу (примерно на ширине плеч до бедер) и удерживают ленту эспандера. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед и поднимите руки в вытянутом положении до тех пор, пока эспандер не будет слегка взведен. Поднимите руки еще выше, до уровня груди: между туловищем и руками образуется прямой угол. Затем снова опустите руки, пока эспандер не будет слегка натянут (но не расслаблен). Повторяйте упражнение так часто, как это предусмотрено вашим планом тренировок.

Мышцы живота

Закрепите эспандер на стене, как с бабочкой. Затем лягте на спину так, чтобы голова была обращена к стене. Ваше тело должно образовывать прямой угол со стеной. Наклоните ноги так, чтобы туловище и бедро, верхняя и нижняя части ног также образовывали прямой угол. Если это положение слишком тяжелое, вы также можете поставить ноги на пол, пока ваши ноги свободно согнуты. Держите эспандер, закрепленный за головой, обеими руками. Как и при обычных подъемах без эспандера, слегка приподнимите верхнюю часть тела, делая качательные движения. Если вы не привыкли к подъемам, вы можете сделать несколько повторений без эспандера. При низком уровне физической подготовки вы можете делать подъемы без эспандера в течение недели или двух, прежде чем перейти к упражнениям с эспандером.