Силовые тренировки являются неотъемлемой частью программы физической активности для многих женщин. Особое внимание при этом уделяется тренировке мышц пресса — группы мышц, которая помогает поддерживать правильную осанку, укреплять корпус и формировать красивый рельеф живота.
Нижний пресс — это область живота ниже пупка, включающая в себя мышцы прямой живота и поперечного живота. Упражнения на нижний пресс помогают укрепить и подтянуть эту область, делая ее более плоской и подтянутой. В данной статье мы рассмотрим 5 эффективных вариантов упражнений на нижний пресс, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
1. Ножницы
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их над полом в угле 45 градусов. Затем, при якорении нижней части спины и живота, медленно открывайте ноги в стороны, а затем возвратитесь в исходное положение.
2. Велосипед
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их над полом в угле 90 градусов. Имитируйте педалирование на велосипеде, выполняя движения ногами, при этом стараясь приблизить локоти ко встречным коленям.
Упражнение на нижний пресс для женщин
Упражнение на нижний пресс играет важную роль в тренировке женщин. Крепкий и подтянутый нижний пресс помогает создать красивую форму талии и живота. Он также способствует укреплению мышц ягодиц и верхних брюшных мышц. В данном разделе мы предлагаем 5 эффективных вариантов упражнений на нижний пресс, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
-
Ножницы
Упражнение «Ножницы» является одним из самых популярных упражнений на нижний пресс. Чтобы выполнить его, ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите прямые ноги на 10-15 сантиметров от пола. Затем чередуйте перемещение ног — одну ногу опускаете вниз, при этом другую поднимаете вверх. Следите за напряжением в области нижнего пресса и выполняйте упражнение в ритме дыхания. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
-
Подъем ног в висе
Для выполнения упражнения «Подъем ног в висе» вам понадобится турник или гриф в тренажерном зале. Встаньте снизу под турником, возьмитесь руками за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены вперед. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, сжимая нижний пресс. Затем выпрямите ноги, поднимая их вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
-
Обратные скручивания
Упражнение «Обратные скручивания» направлено на тренировку нижнего пресса и косых мышц живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях и прижмите их к груди. Затем медленно опустите ноги вниз, одновременно опуская их влево, а затем вправо. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
-
Велосипед
Упражнение «Велосипед» также отлично работает на нижний пресс и косые мышцы живота. Ложитесь на спину, положите руки за голову. Поднимите прямые ноги в воздух и согните их в коленях под прямым углом. Сначала выпрямите правую ногу и поверните тело таким образом, чтобы левый локоть соприкасался с правым коленом. Затем сделайте то же самое с левой ногой и правым локтем. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
-
Наклоны туловища
Упражнение «Наклоны туловища» помогает работать не только нижнему прессу, но и боковым мышцам живота. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, сожмите их вместе. Затем наклонитесь влево, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон вправо. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
Эффективные варианты упражнений на нижний пресс дома и в тренажерном зале
-
Скручивания на прессовой скамье
Одним из основных упражнений на нижний пресс являются скручивания на прессовой скамье. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на скамью. Затем нужно поднять верхнюю часть тела, напряженно сжимая мышцы живота. При выполнении упражнения важно помнить, что главное усилие должно приходиться на нижнюю часть пресса. Повторите упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода.
-
Велосипед
Упражнение «Велосипед» является замечательным способом работать нижний пресс. Леча на спину, руки разместите за головой, а затем медленно согните одно колено и приблизьте его к противоположному локтю. В этот момент также поворачивайте торс в сторону согнутой ноги. Потом контролируйте возвращение ноги в исходное положение и выполните такую же последовательность действий с противоположной ногой. Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.
-
Подъем ног в висе
Это упражнение уже требует использования специального оборудования, такого как турник или гимнастические кольца. Подойдите к турнику и ухватитесь руками за перекладину. Затем поднимите обе ноги согнутыми в коленях вверх, напряженно сокращая мышцы пресса. Удерживайте положение верхней точки на несколько секунд и медленно опускайте ноги. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
-
Ножницы
Упражнение «Ножницы» также поможет укрепить нижний пресс. Леча на полу, сложите руки под ягодицами или положите их рядом с бедрами, а затем поднимите ноги на 5-10 см от пола. Затем одну ногу поднимите вверх, а другую опустите пониже пола. Через несколько секунд поменяйте положение ног и продолжайте выполнять ножницы. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
-
Скручивания на шведской стенке
Если у вас есть доступ к шведской стенке, вы можете также выполнять скручивания на ней. Для этого леча на полу, ухватитесь руками за перекладину шведской стенки и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Затем медленно опускайте и поднимайте ноги, напряженно сжимая мышцы пресса. Повторите упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода.
Осуществляйте упражнения на нижний пресс регулярно, несмотря на сложность. Только при постоянных тренировках можно достичь желаемых результатов и иметь подтянутый пресс. Не забывайте также об основных принципах правильного питания и активного образа жизни.
