Бицепс является одной из самых видимых мышц верхней части руки и чаще всего встречается в тренировочных программах для развития этой области тела. Одним из эффективных упражнений для тренировки бицепса является упражнение «скручивание» на нижнем блоке. Оно позволяет сосредоточиться на работе самого бицепса и максимально нагрузить его.
При выполнении тренировки бицепса на нижнем блоке активно задействуются следующие мышцы: бицепс брахии (brachii), брахиорадиальная (brachioradialis), предплечье (forearm), анальный канал (anconeus muscle) и некоторые другие мелкие мышцы. Эти мышцы работают в синхронии, что позволяет создать мощный сокращающий эффект.
Техника выполнения упражнения «скручивание» на нижнем блоке требует точности и контроля. Сначала нужно взять удобное сидячее положение у тренажера на нижнем блоке, сгиб рук в локтях на 90 градусов и ухватиться за рукоятки тренажера. Затем следует расслабить плечевой пояс и руки, чтобы бицепсы встали на начальное положение. При помощи движений локтей, нужно медленно согласовывать с сокращением бицепсов. Сокращая бицепс, нужно находиться в крайней нижней точке, а затем ровным движением подняться к верхней точке и снова спускаться вниз.
Упражнение «скручивание» на нижнем блоке развивает и укрепляет бицепсы, помогает подтянуть кожу рук, делает их более упругими и сухими. Оно эффективно работает на силу и объем бицепса, делает его более выразительным. Однако для достижения видимого результата рекомендуется сочетать это упражнение с другими упражнениями для бицепса и комплексной тренировкой рук в целом.
Анатомия бицепса
Бицепс состоит из следующих отделов:
- Длинная головка (называется также верхняя или коракохумеральная головка) – расположена по грудной дуге, идет от плечевой кости до локтевой ямки. Она отвечает за объем и округлость мышцы, придает форму бицепсу.
- Короткая головка (называется также нижняя или радиальная головка) – расположена на наружной, передней поверхности плеча, начинается от плечевого сухожилия и идет до локтевого сустава. Участвует в сгибании руки.
Для развития бицепса важно тренировать как длинную, так и короткую головку, чтобы создать полноценный и красивый бицепс.
| Головки бицепса | Функция | Тренировочные упражнения |
|---|---|---|
| Длинная головка | Отвечает за объем и округлость мышцы, придает форму бицепсу | Подъемы штанги на бицепс, гантели сидя на скамье, подъемы штанги на бицепс стоя |
| Короткая головка | Участвует в сгибании руки | Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта, молотковые подъемы гантелей |
Регулярная тренировка бицепса поможет укрепить мышцы, улучшить их форму и словить завидные взгляды окружающих.
