Что такое Core?
Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).
Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы
В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.
Теория, которую необходимо знать
Фулбади строится на том, что мы не рассосредотачиваем свое внимание по маленьким мышечным группам. Они являются ассистирующими, и этого вполне достаточно. Каркас тренировок включает в себя:
Каркас тренировок включает в себя:
- упражнения на грудь;
- упражнения на спину;
- упражнения на ноги;
- упражнения на мышцы кора.
Существует несколько важных правил, о которых важно помнить во время тренировок:
Нужно взять достаточный вес и хорошо пронапрягать мышечную группу в упражнениях. Вес должен составлять не менее 40% от повторного максимума. Повторный максимум — это тот вес, который вы можете взять только один раз. То есть, если вы жмете лежа 100 кг, то повторный вес вы должны взять не менее 40 кг.
Для усиления эффективности тренировки рекомендуется иногда брать вес поменьше, но делать больше повторов (пампинг). Примерно раз в месяц допускаются силовые тренировки.
Необходимо достичь закисления (жжения)
Однако важно не перестараться: закисление должно быть достаточным, но не избыточным. Немного не доходим до отказа (отказ — это своего рода предел, момент, когда мы уже не можем выполнить следующее повторение в корректной технике).
Необходимо набрать правильный объем стимулирующих повторений в неделю. Для упрощения можно выбрать 10 околоотказных подходов в неделю.
Для упрощения можно выбрать 10 околоотказных подходов в неделю.
Spotify
Spotify раньше имел функцию Running. То есть оно, при помощи акселерометра в телефоне, определяло скорость бега и переключало мелодии. К сожалению, в начале 2018 года Spotify отказалась от этой функции.
Несмотря на это Spotify остается отличным вариантом. Категория Workout включает в себя широкий выбор плей-листов для прослушивания во время пробежки. Чтобы получить к ней доступ, нужно открыть приложение в своем смартфоне и ввести в поиск Workout. Но так как приложение не работает в России, для его использования придется установить VPN на смартфон.
Обновление: 15 июля 2020 года Spotify стал доступен для России.
Приложение доступно для Android и iPhone.
Значение аббревиатур в фитнесе | WestSharm
В наши дни фитнес стал очень модным явлением, благодаря своей общедоступности. По статистике, большинство людей, недовольных своей фигурой и решивших немного подкорректировать ее, выбирает именно этот вид тренировок. За редким исключением, новички предпочитают обходиться без личного тренера (он мало кому по карману) и заниматься в группе. И тут возникает первая сложность.
Во многих фитнес-центрах, как в рекламных брошюрах, так и в расписании занятий принято указывать названия различных тренировок в форме аббревиатур, в которых человеку, знакомому с фитнесом лишь понаслышке, часто очень тяжело сориентироваться. Эта статья создана в помощь как раз таким новичкам. Итак, рассмотрим наиболее часто встречающиеся сокращения. Для вашего удобства описания тренировок будут рассортированы по степени нагрузки и расположены от простого к сложному.
Тренировка ABS
Эта тренировка направлена на развитие мышц брюшного пресса и спины и проводится, как правило, в виде выполнения простых упражнений и занятий на специальных тренажерах с небольшими нагрузками. В большинстве фитнес-центров ABS тренировки доступны для всех посетителей, включая новичков.
Тренировка ABT
Этот вид тренировок стоит посетить тем, кто хочет не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы ног. Упражнения, которые покажет вам тренер на занятии ABT, несут тот же характер, что и элементы ABS цикла. Уровень получаемой организмом нагрузки, соответственно, примерно такой же.
Интенсивные тренировки Super Bums
Этим термином обозначают довольно интенсивные тренировки при помощи специальных снарядов (гантелей, амортизаторов и прочих), воздействующие на пресс, мышцы спины и ягодицы. Такой комплекс упражнений идеально подойдет для тех, кто хочет быстро придать своей фигуре более рельефные очертания. Особенность этого вида тренировки заключается в том, что каждый сам выставляет себе тот уровень нагрузки, который считает приемлемым для себя. Таким образом, можно считать, что Super Bums также подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Специфическая тренировка Interval
Такое название носит весьма специфическая тренировка, сочетающая в себе упражнения на развитие общей гибкости с силовыми нагрузками. Занятия этого типа повысят вашу выносливость, приведут в тонус мышцы (особенно это касается ног и ягодиц). Так как силовые упражнения этого комплекса принято выполнять в быстром темпе, для участия в тренировках типа Interval вам потребуется иметь, как минимум, средний уровень физической подготовки.
Аэробика Aero Sculpt
Эта тренировка также сочетает в себе нагрузки двух видов, только на этот раз вместо гимнастических упражнений вас ждут занятия аэробикой. Комплекс Aero Sculpt очень полезен для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, упражнения из этого цикла включают в себя работу практически со всеми группами мышц. Понято, что во время таких интенсивных занятий организм будет получать довольно большую нагрузку. Прежде, чем приступить к подобным тренировкам, серьезно задумайтесь, ведь для выполнения упражнений цикла Aero Sculpt, уровень физической подготовки должен быть по крайней мере выше среднего.
Тотальная тренировка TWB
Эта аббревиатура расшифровывается как «тотальная переработка тела».
Из названия ясно, что такой вид тренировок подходит далеко не каждому (в идеале нужно быть очень подготовленным спортсменом). Нацеленный на быстрое снижение веса, развитие мышц и формирование фигуры, комплекс TWB включает в себя аэробные упражнения на специальной степ-платформе и интенсивные силовые нагрузки.
Надеемся, что данная статья помогла вам разрешить все возникшие у вас вопросы. Приятных тренировок!
“Подсобка”
Таким образом, первое упражнение тренировочного дня завершено. Затем мы выполняем “подсобку”, которая может состоять из толкающий и тяговых упражнений для верха тела, и упражнений на все тело.
В выборе упражнений для подсобки вы свободны, вот примеры подсобных упражнений:
Упражнения на все тело:
- Фронтальные приседания
- Приседания со штангой над головой
- Румынская тяга
- Выпады со штангой на плечах
Тяговые упражнения:
- Подтягивания в различных вариантах (широким, узким, средним хватом и т.д.)
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга верхнего блока
- Тяга Т-грифа
- Тяга нижнего блока к поясу сидя
Толкающие упражнения:
- Жимы лежа в различных вариантах (гантелями, штангой, на прямой, наклонной скамье и т.д.)
- Брусья
- Тяга Т-грифа
- Жим штанги сидя
- Жим гантелей сидя
Когда и как заниматься Upper Body?
Оптимальное число занятий – три раза в неделю.
Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, тай-бо.
Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).
В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных упражнений следует выполнять и дома (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.
Runtastic
Runtastic — это альтернатива Spotify Running. Разница между ними заключается в том, что Runastic вместо того, чтобы проигрывать хорошую музыку для бега, предлагает прослушать свои Running Stories.
The Running Story — это частично аудиокнига, частично музыкальный микс. Эксклюзивный контент создан международной командой рассказчиков, музыкантов и звукорежиссеров. Истории доступны в нескольких разных жанрах (например, «Вдохновляющий», «Научная фантастика», «Путешествия» и «Мотивационный»), и каждый из них длится около 30 минут.
Безусловно, Runtastic также отличается от других рассмотренных нами приложений, тем, что его можно использовать для контроля тренировок. Вы можете ставить цели, анализировать схемы тренировок, выполнять задания и многое другое.
Приложение доступно для Android и iPhone.
Отрабатываем удары на груше
Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.
Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.
Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:
- Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
- Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
- Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
- Мешок необходимо бить по центру.
- Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.
Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Теперь переходим к практическим урокам пилатеса для начинающих в домашних условиях. Первое упражнение описано чуть выше и, поехали дальше..!
2) Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота:
- Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль корпуса.
- Подтянуть ноги к груди (приподнять с пола) с лопатками, висящими над поверхностью.
- Ноги выпрямить, а руками в быстром темпе шлепать по полу пружинящими движениями.
Нужно выполнить в подходе до 100 ударов.
3) С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота:
- Сесть на пол, подтянув колени к груди и округлив спину.
- Оторвать стопы от поверхности и балансировать на ягодицах, не скатываясь на спину и к ногам.
Продержаться так в каждом из 7 подходов по 10 секунд.
4) Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс:
- Лежа на спине с вытянутыми и прямыми ногами, согнуть одну ногу, обхватив руками и притянув к груди.
- Лопатки оторваны от пола, а поясница прижата. Выпрямить ногу вверх (угол 30 градусов), задержавшись на 10 секунд.
Затем то же самое выполнить с другой ногой.
5) Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. При этом работают бедра, ягодицы и пресс:
- Лечь на спину, согнув ноги и обхватив их руками в районе щиколоток.
- На выдохе выпрямить ноги (45 градусов), а руки вытянуть в сторону.
- Вернуться в И.П., при этом руками описать круг вдоль пола.
Выполнить 10 повторов.
6) Движением «угол» осуществляется качественная растяжка мышц спины с активной проработкой ягодиц, бедер и живота:
- Лечь на спину с ногами, приведенными к корпусу (угол 45 градусов к поверхности). Руки прямые за головой.
- Оторвав верхнюю часть корпуса от пола, потянуться руками к ногам, держа баланс.
- Возвращение в И.П., медленно и плавно раскручивая корпус.
Для этого упражнения достаточно 4 повторов.
7) «Сед у стены» задействует спину и бедра:
- Прижать спину к стене с ногами, немного выведенными вперед.
- Медленно присесть до прямого угла с ногами и вытягиванием рук вперед.
Вернуться в И.П. и выполнить упражнение 5 раз.
Мышцы ног и проблемные зоны бедер с включением в работу пресса и спины, прорабатываются в следующем упражнении:
- Лечь на бок с прямой спиной, упор на локоть, голова на ладони. Верхняя рука плотно упирается в поверхность.
- Прямые ноги выводятся вперед с максимальным подъемом верхней и ее возвращением в И.П.
Важно при этом корпус держать зафиксированным, повторив до 8 раз, после чего поменять сторону. 9) В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног:. 9) В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног:
9) В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног:
- Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль тела и ногами, стоящими на полу в согнутом виде.
- Напрягая мышцы ягодиц, поднять таз с пола, зафиксировав положение.
- Поднять одну ногу, удерживая таз наверху.
Вернуться в И.П. и повторить упражнение по 5 раз на каждую ногу.
Это лишь малая часть движений системы пилатес, выполняемых дома самостоятельно, укрепляющих основные группы мышц, позвоночник, суставы и заряжающих энергией и уверенностью в себе.
Fist Strength
Fist Strength is the stat that determines your damage when using physical/energy attacks.
This statistic is increased by using the first skill in your hotbar, which throws a punch on click. Do not confuse this with the punch attack, which inflicts damage to players but does not train your Fist Strength.
Fist Strength affects the following skills: Punch, Energy Sphere Punch, and Bullet Punch.
Increasing your fist strength will unlock new tiers for the skills Energy Sphere Punch and Bullet Punch, increasing their size or length and width respectively, as well as growing the aura around your arms.
Players often use «FS» as an acronym for fist strength.
Note: All Fist Strength Areas are from the 1.7 update, these may change as of 1.8.
Тренировки для похудения: основные принципы, эффективные упражнения и правила питания
Нередко новички, только начинающие спортивный путь, совершают грубые ошибки, которые мешают им достичь результата. Основными из них являются:. Чтобы тренировки помогали сбросить вес, необходимо соблюдать несколько правил:. Заниматься для похудения можно в тренажерном зале или дома.
Домашние тренировки не менее эффективны, так как для сброса веса не требуется многочисленный инвентарь. Занятия для похудения могут быть различными.
Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов тренировок. Одни виды занятий помогают сделать тело упругим, подтянуть и нарастить мышцы, а целью других является активное жиросжигание. О том, какие самые эффективные виды фитнеса для похудения, — далее.
Основные виды — это кардио и силовые тренировки. Желательно комбинировать оба типа в своем плане занятий, выбирая правильные упражнения. В процессе кардиотренировок организм получает аэробную нагрузку, так как активно снабжается кислородом.
К таким занятиям относят пробежки, прыжки на скакалке, быструю ходьбу и т. К тому же можно заниматься в домашних условиях или в фитнес-клубе на специальных кардиотренажерах беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере и других.
15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес
Именно при таком графике и режиме занятий достигается максимальная эффективность сжигания жира. Дополняя кардиотренировки правильным питанием, можно скинуть лишний вес достаточно быстро. Но одних кардиотренировок для получения красивой и подтянутой фигуры недостаточно. Помимо них, желательно выполнять упражнения с отягощением. Многие боятся проводить силовые тренировки при похудении, считая, что это увеличит объемы тела.
Но на деле, в процессе выполнения упражнений с дополнительным весом сжигается большое количество калорий. К тому же жиросжигающие процессы не останавливаются сразу же после занятия, как при кардиотренировках, а продолжаются и после.
Это связано с тем, что мышцы гораздо более энергозатратны, чем жировая масса. Использовать силовые тренировки рекомендуется как мужчинам, так и женщинам. Первым просто стоит брать больший вес отягощения. Есть несколько схем построения силовых тренировок. Основные из них — круговые и сплит. Первые предполагают непрерывное выполнение запланированных упражнений на все тело. Перерыв делается только между кругами, которых всего должно быть 3—4.
Такие занятия являются одними из самых действенных для похудения. Проводить их нужно реже, чем кардиотренировки, — 2—3 раза в неделю.
Преимущества и недостатки
Плюсы тренировок power body:
- Равномерно и гармонично развивает все группы мышц, формирует спортивный силуэт.
- Развивает силу, выносливость мышц, укрепляет связочный аппарат и суставы, повышая их подвижность.
- Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает общую выносливость.
- Тело получает эффективную нагрузку под энергичную музыку, заряжаясь энергией и отличным настоянием до конца дня.
- Улучшает общее самочувствие и повышает уверенность в себе.
Недостатки направления:
- Несмотря на то, что направление является силовым, все же нарастить большие мускулы, если есть такая цель, нельзя. Поскольку вес отягощений небольшой и подбирается для выполнения многоповторных упражнений практически без отдыха, масса от этого не вырастет. Мышцы уплотнятся, сформируется рельеф, но не увеличатся, как от тренировок в тренажерном зале.
- Тренировка интенсивная, поэтому имеет противопоказания к посещению лицам, страдающим заболеваниями кардиореспираторной системы, опорно-двигательного аппарата, в том числе воспалительные процессы в суставах, недавно перенесенные операции и травмы. Также занятия противопоказаны беременным.
Контроль тренировочного тоннажа
Наша самая главная цель – каждые 4 недели повышать общий тренировочный тоннаж. Таким образом, вам следует записывать тоннаж каждого тренировочного дня, чтобы, в итоге, узнать общий тренировочный тоннаж каждой недели.
Пример как рассчитать общий тоннаж:
Жим лежа
3 x 70kg = 210 кг
3 x 80kg = 240 кг
3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 кг
1 x 92,5 kg = 92,5 кг
1 x 95 kg = 95 кг
5 x 10 x 50 kg = 2500 кг
- 33 повторения выпадов со штангой на плечах с 80 кг = 2640 кг.
- 36 повторений подтягиваний с собственным весом (например, 85 кг) = 3060 кг.
Таким образом, тренировочный тоннаж недели равен 10367,5 кг. Этот тоннаж следует постепенно повышать каждую неделю. Чем больше тоннаж – тем больше роста.
Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие
Начни с цели: ты хочешь накачать косые мышцы живота, или убрать лишний жир на талии? Это две принципиально разные задачи. Формирование «осиного профиля» — третья. Я сейчас буду говорить именно о накачке.
Кубики на животе — это развитая длинная мышца. Она, как лентами, перетянута сухожилиями, и поэтому кажется, что она не одна, а их там несколько. Но за общий тонус нашего поясничного и брюшного отделов отвечают несколько мускулов:
- длинная мышца живота, о которой я только что говорил;
- две наружные косые (правая и левая);
- две внутренние косые;
- поперечные, которые удерживают органы брюшной полости, формируют «белую линию» и отвечают за видимое уменьшение нашего брюха.
Чтобы живот не отвисал, надо развивать весь этот комплекс.
Почему они эффективны?
Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.
Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа Doug McGuff, M.D. Body By Science. , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых — то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).
Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.
Результаты исследований
Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Strength gains as a result of brief, infrequent resistance exercise in older. .
Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.
Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O’Rourke. Exercise for overweight or obesity. . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.
10 коротких тренировок Total Body от Blogilates
1. Body Slimming Workout for Beginners (15 минут)
Эта тренировка включает в себя базовые упражнения из пилатеса: «сотня», подъем ног на пресс, ягодичный мостик, супермен. Программа великолепно подходит начинающим, а также тем, кто только знакомиться с занятиями Кейси Хо.
2. Slim ‘n Sculpt: Beginner’s POP Pilates (10 минут)
Это еще один комплекс упражнений из пилатеса для начинающих. В этой тренировке вы почувствуете особое напряжение в зоне живота и ягодиц, но и другие участки тела без внимания не останутся. Вас ждут «сотня», ягодичный мостик, ножницы для ног и несложные упражнения для рук.
3. Total Body Pilates: POP Pilates (10 минут)
В первой половине этой программы тренер приготовила упражнения в положении планки. Во второй половине тренировки вы будете заниматься на спине, активно включая в работу мышцы живота и ног.
4. Bikini Body Workout: Swimsuit Slimdown Series (8 минут)
Короткий 8-минутный комплекс для проблемных зон, который включает в себя упражнения на спине, в положении планки и на четвереньках. Программа очень быстрая, но при этом вполне эффективная.
5. Beautiful Body Pilates Workout (10 минут)
Эта тренировка выполняется с эластичной лентой, которую можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Комплекс в основном включает в себя упражнения для верхней части тела, из упражнений для ног Кейси включила только боковой подъем ног в конце программы.
6. Whole Body Workout: POP Pilates (12 минут)
В первой половине программы вас ждут упражнения в положении планки и отжимания. Затем Кейси предлагает упражнения для живота, ног и ягодиц, которые выполняются на спине.
7. The Ultimate Hot Body Workout (15 минут)
Эта тренировка поможет поработать над животом, ягодицами, руками и внутренней поверхностью бедра. Вас ждут следующие упражнения: скручивания, ягодичный мостик, ножницы, гиперэкстензия.
8. POP Pilates: Muffintop Massacre (15 минут)
Эта программа особенно активно поможет поработать над косыми мышцами и внешней поверхностью бедра. Вас ждут наклоны, скручивания на боку, подъемы ног и тела на боку. Комплекс упражнений полезен также для скульптурирования зоны талии.
9. POP Pilates: Come and Get Fit (17 минут)
А эта тренировка эффективно проработает мышечный корсет, ягодицы и зону галифе. Вначале вас ждут упражнения в положении планки, затем упражнения на боку (подъемы ног и складка) и в заключении небольшой комплекс для живота на спине.
10. The Way We Tone: POP Pilates (10 минут)
В этой тренировке вас ждет большое количество разнообразных планок и упражнений из статических положений, которые заставят работать все ваше тело, но в особенности мышечный корсет и ягодицы.
Бонус POP Pilates with Tony Horton (8 минут)
И в качестве бонуса предлагаем вам программу от Кейси Хо, разработанную совместно с Тони Хортоном, знаменитым разработчиком домашнего комплекса P90x! Отличная тренировка на основе пилатеса для мышечного корсета и ягодиц.
- 14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
- Топ-10 коротких низкоударных тренировок для стройных ног от Blogilates
- Тренировки HASfit: для пожилых людей, при травмах и при болях в различных частях тела
Как воздействует музыка на организм атлета
Предложение слушать музыку во время тренировок основано на тех эффектах, которые она оказывает на организм тренирующегося атлета:
- ритмичная быстрая музыка не только заводит психику, но и ускоряет реакции атлета на разнообразные воздействия;
- музыка, звучащая в умеренном темпе, способствует повышенной выносливости: ее лучше всего иметь под рукой во время бега;
- доказано, что под воздействием музыки в наушниках на 10% меньше ощущается усталость организма;
- улучшается настроение и усиливается желание тягать железо или давить педали;
- появляется возможность полностью сконцентрироваться на тренировке, отвлечься от всего окружающего, остаться наедине с самим собой и своим снарядом, и пусть хоть метеорит упадет, от завершения рабочего подхода к снаряду вас ничего не отвлечет;
- как правило, через 40 минут тренировки силы начинают покидать атлета, и он с трудом дорабатывает свою тренировочную программу, отправляясь домой из последних сил, что можно назвать естественным процессом, но если в наушниках будет звучать комфортного темпа ритмичная музыка, можно с этим ритмом синхронизировать свои движения и на одном дыхании провести всю тренировку;
- при интенсивной тренировке от прослушивания музыки организм испытывает стимуляцию физиологическую и психологическую, из-за чего в крови повышается уровень адреналина;
- снижается болевой порог, повышается двигательная активность и возбудимость.
Тренировочный план
Филипп предупреждает: тренировки будут тяжелыми.
Однако тот, кто сразу захочет прыгнуть в холодную воду и сразу же начнет тренироваться тяжело – тот потерпит поражение.
Очень важно постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок. Поэтому, пожалуйста, полностью придерживайтесь плана тренировок
Тренировочный план строится по принципу тренировок всего тела за раз (fullbody). Каждая тренировка состоит из тяговых и толкающих движений на верх тела и каждый день будет посвящен определенному базовому упражнению:
Понедельник: день приседаний
Вторник: день жима лежа
Пятница: день становой тяги
Эти упражнения выполняются всегда в самом начале тренировки по следующей схеме:
Неделя 1:
3х70% (от максимума на 5 повторений – то есть, 5RM),
3х80%,
3х90% + Myoreps,
+2 тяжелых сингла (одиночного повторения)
Неделя 2:
5х65%
5х75%
5х85% + Myoreps
Неделя 3:
5х85%
3х85%
1х95% + Myoreps
Неделя 4:
3х5х60%
Чтобы правильно рассчитать проценты и ваш рабочий вес, необходимо знать максимум, с которым вы сможете сделать 5 повторений (5RM) – все проценты указаны от 5RM.
