Трапециевидные мышцы, также известные как «трапеции», являются одной из наиболее видимых групп мышц в верхней части спины и шеи. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки и устойчивости плечевого пояса.
Чтобы развить и формировать трапециевидные мышцы, можно использовать разнообразные упражнения с штангами и гантелями. В данной статье мы рассмотрим топ-10 наиболее эффективных и популярных упражнений для тренировки этой группы мышц.
Первым упражнением является жим гантелей стоя. Для его выполнения нужно взять в руки гантели и стоять прямо, с ногами на ширине плеч. Затем поднимите гантели к уровню плеч и медленно опустите их вниз. При выполнении этого упражнения мышцы трапециевидной области активируются на протяжении всего движения.
Важно помнить, что перед началом тренировки следует проконсультироваться с тренером и ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений. Это поможет избежать возможных травм и достичь наилучших результатов.
Упражнения с штангой:
Штанга является одним из наиболее эффективных снарядов для тренировки трапециевидных мышц. Она позволяет развить и формировать силу и объем этой группы мышц, а также улучшить осанку и устойчивость плечевого пояса. Вот топ-10 упражнений с штангой для тренировки трапециевидных мышц:
- Подтягивание на перекладине с узким хватом: Захватите штангу параллельно плечам с небольшим узким хватом. Висните на перекладине, а затем подтянитесь, поднимая плечи так высоко, как только сможете.
- Сгибание и разгибание плечей стоя с штангой: Возьмите штангу на уровне бедер, находясь в нейтральной позиции. Затем медленно поднимайте плечи вверх, сгибая их, а затем опускайте вниз, разгибая их. Управляйте движением и контролируйте вес штанги на протяжении всего упражнения.
- Жим плечами стоя с штангой: Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч, возьмите штангу на уровне плеч. Выжмите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Затем медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.
- Жим армейский сидя с штангой: Сядьте на пресс с прямой спиной и принимайте узкую или широкую хват. Выжимайте штангу вверх, прямые руки и поднимайте ее над головой. Затем медленно опустите штангу на уровень плеч.
- Жим армейский стоя с штангой: Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч, возьмите штангу на уровне плеч. Выжмите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Затем медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.
- Тяга штанги в наклоне: Наклонитесь вперед, держась за штангу с прямыми руками на уровне бедер. Подтягивайте штангу к животу, сжимая лопатки. Затем медленно опустите штангу обратно.
- Шраги со штангой: Возьмите штангу с небольшим весом и держите ее перед собой, спустив плечи. Затем поднимайте плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опускайте их обратно вниз. Убедитесь, что движения выполняются только плечами, а не руками или спиной.
- Фронтальные приседания со штангой: Стоя прямо с шириной плеч, возьмите штангу на уровне плеч, ладонями вниз. Присядьте, опустив бедра, и поднимитесь до нейтральной позиции.
- Шраги со штангой стоя: Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч, держите штангу перед собой. Затем поднимайте плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опускайте их обратно вниз.
- Драг кроликом со штангой: Держась за штангу с прямыми руками, протянутыми перед собой, лягте на пол. Затем ползите вперед, перемещаясь только за счет движения плеч. Подтягивайте штангу за собой вместе с телом, сжимая трапециевидные мышцы, а затем медленно возвращайтесь назад.
Эти упражнения с штангой помогут вам развить и формировать трапециевидные мышцы. Они могут быть выполнены как в тренажерном зале, так и дома с использованием штанги и подходящего оборудования.
Жим стоя
Жим стоя является одним из основных упражнений для развития и формирования трапециевидных мышц. Он активно задействует не только трапециевидные мышцы, но и широчайшие мышцы спины, дельтовидные и передние нижние мышцы плеча, а также трицепсы.
Выполнение жима стоя требует использования штанги, которая держится на плечах и грудной клетке. Позиция для выполнения упражнения – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Жим стоя может быть выполнен в двух вариантах – классическом и с манжетами. Основное отличие между ними заключается в том, что во втором варианте руки держатся на уровне плеч, а не на уровне плечных суставов.
Программа тренировок с использованием жима стоя может включать различные вариации упражнения: жим стоя узким хватом, жим стоя широким хватом, жим стоя с выпадами и другие. Регулировка веса происходит за счет добавления или снятия дисков с штанги.
Подтягивания на перекладине
Подтягивания на перекладине – это одно из самых эффективных упражнений для развития трапециевидных мышц. Оно активирует большое количество мышц верхней части тела, включая трапециевидные, широчайшие спины, бицепсы и переднюю дельту.
Для выполнения подтягиваний на перекладине требуется установить специальную горизонтальную перекладину на высоте, достаточной для свободного подвешивания тела. Позиция рук может быть различной: широкий или узкий хват, с хватом ладоней лицевой или обратной стороной.
Техника выполнения:
- Повесьтеся на перекладину, руки расположены на ширине плеч или в узком хвате.
- Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи внизу и назад. Оптимальное положение – сжатые лопатки и натянутые мышцы спины.
- Сконцентрируйтесь на силе спины и трапециевидных мышц. Вдохните и медленно поднимайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудная клетка не подойдет ближе к перекладине.
- Вернитесь в исходное положение, медленно опускаясь вниз.
Рекомендации:
- При выполнении подтягиваний на перекладине следите за правильной формой тела и избегайте использования инерции для преодоления тяги. Движение должно происходить только за счет мышц верхней части тела.
- Если вы испытываете трудности с выполнением полного количества повторений, начните с помощью сгибания рук в локтях без движения тела. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку и развивать силу спины.
- Включите подтягивания на перекладине в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю и увидите улучшение силы и развитие трапециевидных мышц.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
|
|
Упражнения с гантелями:
- Гантелевый жим стоя: Стоя с гантелями в руках, поднять их до уровня плеч и затем выжимать вверх до полного выпрямления рук. После этого помедленно опустить гантели обратно в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
- Гантелевый жим лежа на наклонной скамье: Лежа на наклонной скамье с гантелями в руках, поднять их до уровня плеч и затем выжимать вверх до полного выпрямления рук. После этого помедленно опустить гантели обратно в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
- Фронтальные подъемы гантелей: Стоя с гантелями в руках, поднять их вперед до уровня глаз, сохраняя руки прямыми. Затем медленно опустить гантели обратно в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
- Боковые подъемы гантелей: Стоя с гантелями в руках, поднять их в стороны до уровня плеч, сохраняя руки прямыми. Затем медленно опустить гантели обратно в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
- Фронтальные подъемы гантелей с поворотом запястий: Стоя с гантелями в руках, поднять их вперед до уровня глаз, сохраняя руки прямыми. Затем повернуть запястье, чтобы ладони смотрели вниз, и медленно опустить гантели обратно в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
Махи гантелями
Махи гантелями являются одним из самых эффективных упражнений для развития трапециевидных мышц. Они способствуют укреплению и формированию мышц спины, плеч и шеи.
Для выполнения махов гантелями нужно сесть на скамью или стул со спинкой, ухватиться гантелями с прямыми руками перед собой и опустить плечи. Затем медленно поднять гантели вверх, стараясь максимально подтянуть плечи к ушам. Важно контролировать движение и не выпрямлять руки полностью в верхней точке, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Количество повторений и подходов махов гантелями можно варьировать в зависимости от вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с 3-4 подходов по 10-12 повторений каждый, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения силовых показателей.
Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы упражнение было выполнено с максимальной эффективностью. Начинающим рекомендуется использовать гантели весом от 2 до 5 кг, а более продвинутым спортсменам можно увеличивать вес до 7-10 кг или более.
Махи гантелями являются отличным упражнением для развития трапециевидных мышц, но они также воздействуют на другие мышцы верхней части тела, такие как дельтовидные мышцы плеч, задняя часть шеи и ромбовидные мышцы спины. Поэтому при выполнении махов гантелями важно контролировать технику и правильно выполнять движение.
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны является одним из основных упражнений для развития и формирования трапециевидных мышц. Это упражнение активно задействует верхнюю часть спины и плечевой пояс, помогая создать красивую форму и силу в этой области.
Чтобы выполнить разведение гантелей в стороны, возьмите гантели в руки, станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела с гантелями внизу.
Шаг 1: Начните поднимать гантели в стороны, распрямляя руки и немного сгибая локти. Гантели должны быть параллельны полу и располагаться на уровне плечей.
Шаг 2: Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, сжимая трапециевидные мышцы.
Шаг 3: Медленно опустите гантели обратно вниз, контролируя движение.
Для получения максимальной пользы от этого упражнения, рекомендуется сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Можно также варьировать вес гантелей в зависимости от своих тренировочных возможностей.
Комбинированные упражнения:
Комбинированные упражнения являются отличным способом развития и формирования трапециевидных мышц, поскольку они включают в себя работу нескольких групп мышц одновременно. Вот несколько эффективных комбинированных упражнений:
-
Подтягивания с гантелями:
Для выполнения этого упражнения потребуется планка и гантели. Встаньте в планку, держа гантели в руках на уровне плеч. Затем подтянитесь, поднимая гантели к груди. Возвращайтесь в исходное положение и повторите.
-
Жим гантелей нарастающим весом:
Это упражнение требует двух одинаковых гантелей. Сядьте на скамью с подставкой для гантелей. Поднимите гантели к плечам, предварительно удерживая их прямо над головой. Затем медленно поднимите гантели вверх над головой, вытягивая руки. Снова вернитесь в исходное положение и повторите.
-
Становая тяга с гантелями:
Возьмите в руки две гантели и поставьте их на пол перед собой. Согнувшись в пояснице и согнув ноги, поднимите гантели с пола, одновременно выпрямившись и подтягивая гантели к груди. Потом медленно опустите гантели на пол и повторите упражнение.
-
Приседания с гантелями:
Возьмите в руки гантели и поставьте их на плечи. Расставьте ноги на ширине плеч и медленно присядьте, сгибая колени. Затем вернитесь в исходную позицию, пряча ноги и поднимаясь, напрягая трапециевидные мышцы.
-
Тяга гантелей к поясу:
Возьмите в руки две гантели и наклонитесь вперед, почти параллельно полу. Согните руки и подтяните гантели к поясу, сжимая лопатки. Затем медленно опустите гантели на пол и повторите упражнение.
Фармерская ходьба с гантелями
Фармерская ходьба с гантелями является одним из эффективных упражнений для развития и формирования трапециевидных мышц. Оно отлично нагружает не только трапеции, но и другие группы мышц, такие как предплечья, бицепсы и трицепсы.
Для выполнения фармерской ходьбы необходимо взять по одной гантеле в каждую руку и просто ходить с ними. Главное в этом упражнении — сохранить правильную постуру и стойку.
Преимущества фармерской ходьбы с гантелями:
- Укрепляет и развивает трапециевидные мышцы;
- Нагружает бицепсы и трицепсы;
- Улучшает координацию и равновесие;
- Увеличивает выносливость;
- Повышает общую силу;
- Тренирует предплечья;
- Не требует специального оборудования.
Особенности выполнения фармерской ходьбы с гантелями:
- Возьмите гантели необходимого веса и установите их вдоль тела, держа их за ручки.
- Стойте прямо, сохраняя нейтральную позицию вашей спины и расслабленные плечи.
- Начните двигаться вперед, делая небольшие шаги, сохраняя стабильность и контроль.
- Постарайтесь не качаться вокруг тела и не двигать головой вперед-назад, чтобы минимизировать риск травмы.
- Увеличивайте интенсивность тренировки, добавляя веса или увеличивая дистанцию.
- При необходимости используйте защитные пояса для предотвращения возможных травм.
Фармерская ходьба с гантелями является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки. Она может быть включена как в силовую, так и в кардио тренировку. Постоянная практика этого упражнения поможет сформировать сильные и выразительные трапеции.
Жим штанги на грудь и подъем на носки
Жим штанги на грудь и подъем на носки — это упражнение, которое хорошо развивает и формирует трапециевидные мышцы. Оно активирует и тренирует как верхнюю, так и среднюю часть трапециевидных мышц, а также заднюю часть плечевого пояса.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите штангу с обратным хватом на уровне груди. Расстояние между руками должно быть чуть шире ширины плеч.
- Сгибая ноги в коленях, напрягите мышцы ягодиц и пресс.
- Медленно опуститесь вниз, согнув колени, как при выполнении приседа. Грудной отдел позвоночника оставайтесь выпрямленным.
- На выдохе мощным движением возвращайтесь в исходное положение, выжимая штангу на груди вверх.
- Поднявшись на носки, максимально напрягите и задержитесь на верхней точке.
- Медленно опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Это упражнение активно задействует трапециевидные мышцы, а значит способствует их развитию и формированию. Оно также сильно нагружает переднюю и боковую часть плечевого пояса.
Помимо этого, жим штанги на грудь и подъем на носки упражняет мышцы бицепсов, предлежащих, дельтовидных, грудных, спинных и мышцы пресса, также он улучшает осанку и силу рук.
