Описание программы Slim in 6
Slim in 6 является программой, с которой многие начинают осваивать домашний фитнес. Это объясняется доступностью комплекса с одной стороны, и эффективностью – с другой. Видеокурс рассчитан на 6 недель (отсюда и его название), в течение которых вы будете постепенно увеличивать нагрузку на ваше тело. Тренировки состоят из чередования аэробных и силовых упражнений. Это поможет вам сжечь жир, подтянуть тело и привести в тонус мышцы. Комплекс подходит как начинающим, так и продвинутым в фитнесе.
В программу входят следующие видеотренировки:
- Start It Up (25 минут)
- Ramp It Up (45 минут)
- Burn It Up (60 минут)
- Бонус: комплекс на растяжку (14 минут)
- Бонус: тренировка пресса (10 минут)
Тренироваться необходимо по следующему плану. Первые две недели вы занимаетесь по видео Start It Up, следующие две – по Ramp It Up, заключительные две недели – по Burn It Up. Один день в неделю отведите на отдых. Бонусные видео можете добавить в любые дни тренировок на ваше усмотрение. За 6 недель регулярных занятий вы увидите феноменальное преображение своего тела. А возрастающая сложность программы поможет вам постепенно привыкнуть к нагрузке для тела.
Для видеотренировок Ramp It Up и Burn It Up вам понадобится эспандер. При желании можно заменить его гантелями с небольшим весом (1-2 кг). Если вы уже опытный занимающийся, то вам совсем необязательно в течение двух недель выполнять Start It Up. Можете сразу приступить к Ramp It Up. Однако если вы только начинаете заниматься фитнесом, желательно пройти весь курс от начала и до конца.
Внешний вид
Первое, что бросается в глаза, – миниатюрные габариты устройства. Толщина прямоугольного корпуса всего 31 мм, длина и ширина – 256 и 228 мм. Общая площадь его поверхности примерно соответствует листу формата А4. Цвет корпуса выпускается в двух цветах – тёмно-серый (SLIM-series Vrpro 01) и белым (SLIM-series Vrpro 02), цвет логотипа меняется в зависимости от модели (на белом серый и наоборот). Углы скруглены для лучшей манёвренности.
Посредине фронтальной панели – крышка, по краям от которой – углубления, предназначенные для её снятия. Под крышкой расположен маленький пылесборник на защёлках – он устанавливается прямо над открытой крыльчаткой бесколлекторного двигателя.
Между логотипом C&C и крышкой расположена единственная кнопка управления – Start с сенсорной индикацией. С противоположной стороны от крышки – окошко с излучателем и приёмником УЗ-сигналов.
На правой стороне корпуса – ИК-датчик ориентирования, на левой – слот для подключения блока питания, впереди – бампер мягкого касания.
Перевернув робота, обнаруживаем чёрное пластиковое днище со скошенными краями. По центру днища – всасывающее отверстие, оборудованное резиновым щитком, а также опорный ролик. В передних углах – торцевые щётки с четырьмя метёлками, ближе к задней части – широкие ведущие колёса диаметром 26 мм. Ход колёс на подвеске не превышает 6 мм (при клиренсе около 3 мм). По периметру днища установлено 3 датчика перепада высоты (рядом с левым датчиком – включатель подачи питания).
Функциональность
Модель разработана преимущественно для работы под мебелью: кроватями, диванами, шкафами. Теоретически её можно использовать и для уборки всего помещения, но из-за маленького пылесборника и невысокой силы всасывания делать это не целесообразно.
Принцип работы SLIM VRpro стандартный для большинства роботов-пылесосов: по мере движения торцевые щётки сметают грязь под всасывающее отверстие, а турбо-двигатель SmartMoto создаёт разрежение для затягивания мусора в пылесборник. Робот собирает пыль, крошки и песчинки с гладких поверхностей, по коврам он перемещается с трудом и пылесосит их значительно хуже. Мусорного контейнера объёмом 50 мл хватает только на один цикл уборки. Контейнер оборудован простым сетчатым фильтром.
Умный помощник работает в двух режимах:
- Уборка помещения (активируется однократным нажатием кнопки Start). Робот хаотично перемещается от препятствия к препятствию, попутно производя уборку. Если умный пылесос заезжает под мебель (о чём его предупреждают УЗ-датчики на корпусе), он задерживается там не более 5 минут, после чего снова выезжает на открытое пространство. Карту помещения робот не строит, поэтому продолжает уборку до полной разрядки аккумулятора. В конце рабочего цикла устройство выезжает на исходную позицию.
- Уборка под мебелью (двойное нажатие на Start). После запуска SLIM VRpro находит участок под мебелью, заезжает туда и обрабатывает его в течение 15 минут, после чего выезжает на открытое пространство и подаёт сигнал о завершении уборки.
Помимо УЗ-датчиков, определяющих зоны под мебелью, за ориентацию на местности отвечает подпружиненный бампер с тактильным датчиком, ИК-датчик определения бокового препятствия и датчики перепада высоты. Робот останавливается перед ступеньками, легко касается препятствий, не нанося повреждений ни себе, ни мебели. Из-за формы корпуса он может испытывать трудности при маневрировании между ножками стульев.
Плюсы и минусы фулбади
Можно выделить следующие плюсы тренировки:
- Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
- Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
- Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
- Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
- Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
- Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
- Для новичков лучше, чем сплит-система.
- Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
- Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.
Недостатки:
- Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
- Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.
Комментарии тренера
Знакомьтесь, Михаил Кандзюба, фитнес-инструктор по аэробике и латино-американским танцам, а также персональный тренер. В данный момент работает в спортивном клубе «BioRitm».
Как ты узнал про Grit Strength?
Нашел информацию на официальном сайте и решил попробовать. Это одна из самых известных новозеландских школ в мире. Новая Зеландия очень скрупулезно подходит к исследованиям, которые касается спорта. После исследований, тестирования, сбора информации и анализа новые программы патентуются. Именно с этого начиналась подготовка для солдат.
Первое занятие провел в клубе BioRitm на тестовой группе. После просмотра лицензионного видео решил составить программу для группового занятия – BODYPUMP и BODYBALANCE.
Эта тренировка практически ни чем не отличается от CrossFit. Единственное отличие – наличие лицензии и не нужно готовиться к соревнованиям. Нагрузка достаточно большая и подходит как для женщин, так и для мужчин. Это тренировка унисекс.
Сколько человек должно быть в группе?
Группа должна состоять максимум из 10 человек, хотя все зависит от размеров зала. К тому же, чем больше человек, тем меньше внимания тренер сможет уделять каждому их них. Так как это тренировки высокой интенсивности и с довольно большим весом, нужно выполнять все упражнения правильно, иначе можно получить травму и совсем не получить желаемого эффекта.
Есть ли ограничения по возрасту и физическому состоянию?
Так как идет большая нагрузка на суставы и сердце, возраст и физическое состояние очень важны. Оно должно быть выше среднего. Кончено, все зависит от вашей формы, но лучше не заниматься конкретно Bodypump после 40 лет
Также очень важно хорошее состояние суставов и сердечно-сосудистой системы. И никаких травм в суставах! Если есть проблемы, нужно обязательно рассказать о них тренеру
Сколько раз в неделю можно заниматься?
Все зависит от программ и от целей. Если человек ходит три раза в неделю на силовые тренировки, тогда лучше включить в расписание две групповых силовых тренировки (можно заменить на занятия в тренажерном зале), одну интервальную со стретчингом или и одну силовую с аэробной нагрузкой (можно заменить бегом), а также одну Bodypump. Если хочется достичь хорошей формы – можно включить две тренировки Grit Strength в неделю.
Начинать нужно с 30 минут – это 6 блоков, каждый из которых длится 5 минут. В одном блоке идет одно силовое и одно кардио упражнение. Перерыв между блоками – максимум 5-10 секунд и сразу же переходим к следующему упражнению. Идеальный вариант – 30 минут без перерыва.
По времени: кардио разминка – 5 минут, функциональные приседание – 5 минут, функциональные упражнения для спины – 5 минут, функциональные упражнения для груди и спины – 5 минут, функциональные упражнения для пресса – 5 минут. И очень интенсивный кардиоблок – по 1,5-2 минуты. Во время тренировки мы полностью проходим по всем мышцам тела.
Для тренировок Bodypump обязательно нужен степ, штанга, блины, коврик и гантели. Без дополнительного оборудования могут проводиться тренировки Grit Plio и Grit Cardio. Во всех силовых вариантах обязательно нужен вес.
Читайте нас у Telegram
Время на чтение: 7 минут
Grit — это супер-интенсивный комплекс тренировок от Лес Миллс для максимального сжигания жира, улучшения физической выносливости и повышения мышечной силы. Если вы хотите всего лишь за 30 минут фантастически улучшить свою форму
, то тренировки Grit станут для вас идеальным средством для достижения этих целей.
Схемы самостоятельного наложения тейпов
Существует несколько схем тейпирования живота для похудения. Они различаются расположением эластичной ленты на проблемных зонах:
- Висцеральный метод. Узкий тейп, длиной не более 1,5 метров закрепляют над пупком, далее ленту клеят по спирали. Расстояние между витками не должно превышать 3 сантиметров. Метод способствует улучшению пищеварения и метаболизма. Помогает укрепить мышцы и вернуть внутренние органы в естественное положение.
- Солнцеобразный метод. 11 полосок одинакового размера одним концом приклеивают вокруг пупка, далее распределяют их в различных направлениях, в итоге рисунок должен напоминать солнце.
- Лимфодренажный метод. Потребуется 2 основы. Чтобы их сделать, широкую ленту разрезают на 3-4 части, не доходя до конца 1-2 сантиметра. Две основы тейпов крепят в районе солнечного сплетения с правой и левой стороны ближе к центру. Далее разрезанные ленты прикрепляют к нижней части живота в виде волн. Лимфодренажный способ наилучшим образом борется с лишним весом, отёчностью и целлюлитом. За 1 курс можно убрать 1-3 сантиметра с талии.
- Каркасный метод. Узкие тейпы разрезают на полоски длиной 25-30 сантиметров. Всего потребуется 8 частей. Ленты крепят по 4 штуки с правой и с левой стороны. Один конец тейпа должен находиться под ребром, а другой у противоположного бедра. Приклеивая ленты, стоит обходить зону пупка. Количество используемых тейпов зависит от качества кожи: чем оно хуже, тем больше полосок потребуется.
- Перекрёстный метод. Предназначен для борьбы с дряблостью кожи или отвисшей нижней частью живота. 2 тейпа шириной 10 сантиметров разрезают на 7-9 лучей. Основания крепят внизу живота. Лучи распределяются таким образом, чтобы они пересекались друг с другом.
- Сетчатый метод. Потребуются 3 широких тейпа, которые разрезают на несколько лучей аналогично предыдущему методу. Далее крепят в виде сетки по бокам и на спине, ход направления ленты снизу вверх. Данный способ наиболее эффективный при борьбе с жиром в области боков.
Чтобы самостоятельно сделать тейпирование для похудения живота и боков, необходимо выбрать подходящую схему и подготовить кожу:
- Сделать восковую эпиляцию, так как у гладкой кожи сцепка с тейпом будет крепче.
- Тщательно очистить и высушить кожу.
- Обезжирить зону воздействия спиртосодержащим раствором.
Одна процедура тейпирования длится 5-6 дней. Наклеив ленту первый раз, необходимо проверить реакцию кожи и исключить аллергию.
При самостоятельном тейпировании живота и боков важно придерживаться правил:
- Перед процедурой ленту разогревают в руках до температуры тела.
- Бумажная основа удаляется постепенно. Лента клеится без сильного натяжения.
- Не допускается наличие складок и пузырьков воздуха на тейпе.
- Окончание ленты обязательно должно быть приклеено к телу, а не к другому тейпу.
Правильно наклеить тейп в домашних условиях проблематично и не удобно
Перед проведением процедуры важно ознакомиться с обучающими видео
Расписание занятий:
Уровень “Новичок”.
Ваша задача: Выполнять каждый уровень от первого до 6го ровно столько, сколько потребуется вам для того, чтобы выдерживать его темп от начала до конца.
Другими словами. Если ваш уровень подготовки нельзя назвать хорошим, начинайте знакомиться с программой следующим образом. Берете занятия первого уровня и пробуете их выполнить. Если это вам дается без особого труда (вам не нужны передышки, вы не бросаете тренировку на половине), можете переходить к следующему уровню (но уже на следующий день). Если же вы понимаете, что уровень для вас сложный, повторяйте его столько дней, сколько потребуется для достижения полного выполнения занятия. И так для каждого уровня вплоть до 6го.
Как только вы поймете, что все уровни можете выполнять в нормальном режиме, переходите к уровню продвинутый и занимайтесь по указанному графику.
Уровень “Продвинутый”
| Номер недели | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 | Crazy 8s | You got this 8 count ABS | Crazy 8s | You got this 8 count ABS | Crazy 8s | You got this 8 count ABS | Отдых |
| 2 | Full out | In the pocket 8 count ABS | Full out | In the pocket 8 count ABS | Full out | In the pocket 8 count ABS | Отдых |
| 3 | Go for it | Livin in 8s 8 count ABS | Go for it | Livin in 8s 8 count ABS | Go for it | Livin in 8s 8 count ABS | Отдых |
| 4 | Crazy 8s 8 count ABS | You got this | Full out 8 count ABS | In the pocket | Go for it 8 count ABS | Livin in 8s | Отдых |
Что это такое
Прокачка всего тела за одно занятие — это и есть тренировка full body. Так что она является полной противоположностью сплита, когда работа сосредотачивается на какой-то определённой группе мышц (ног, рук, пресса, спины, груди). В авторитетном спортивно-медицинском журнале «Strength and Conditioning Research» были опубликованы результаты исследований, проведённых американскими учёными. Они сделали вывод, что для новичков, которым нужно прежде всего улучшить свои базовые физические показатели и подготовить тело к серьёзным нагрузкам, фулбади — гораздо более выигрышная система тренировок, чем сплиты.
Поэтому прежде всего full body рекомендуется выбирать новичкам. Однако она отлично вписывается и в систему занятий профессионалов, которые могут под неё выделить 1 день в неделю для общей физической подготовки. Польза для всех очевидна:
- равномерная прокачка всех групп мышц — наращивание мышечной массы по всему телу;
- улучшение физических показателей: силы, выносливости, гибкости, координации;
- укрепление здоровья (нормализуется метаболизм, водно-солевой баланс, улучшается функционирование дыхательной системы, ЦНС, ССС, ЖКТ);
- жиросжигание и, как следствие, похудение.
Так что фулбади можно заниматься и для наращивания мышц, и для похудения, и для общеукрепляющего эффекта. Возрастных, гендерных и физических ограничений нет. Не зря говорят, что это одна из самых универсальных силовых тренировок.
Сейчас всё чаще привлекают к себе внимание тренировочные программы старых атлетов. И нетрудно заметить между ними один общий момент: все они — в стиле full body
Занятия — трижды в неделю, за одну тренировку методично прорабатывается всё тело, последовательная работа над каждой группой мышц в 3-4 подходах: ноги, грудь, спина, плечи, руки, кора. Это и есть фулбади, которая сейчас снова набирает популярность.
Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)
Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.
В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:
- Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
- Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
- Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы. Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
- Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
- Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
- Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
- Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
- Армейский жим (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.
Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.
Успехов!
Помогает ли сбросить вес
Для успешного похудения единственное обязательное условие — суточный дефицит калорий. Как правило, основная работа по выполнению этого условия заключается в составлении грамотного рациона питания (если бы он был в порядке, то лишний вес бы не набирался). Абсолютно любая физическая активность, в том числе классические тренировки в тренажерном зале и групповые занятия, увеличивает ваши ежедневные расходы калорий. Но если вы всё равно потребляете больше энергии, чем тратите, никакая активность не поможет сбросить вес.
Еще один важный нюанс, Боди Скульпт, как и любые упражнения, не может сжечь жир на животе, ногах или каких-либо других местах. Даже если мышцы придут в тонус, жировая прослойка останется, на нее может повлиять только общее похудение. Причем сбрасывает вес организм неравномерно, готовьтесь к тому, что самые проблемные места «уйдут» в последнюю очередь.
Алексей Имеряков
Сплит
1. Ноги + икры 2. Спина + пресс 3. Грудь + плечи + икры 4. Руки + пресс
Отдых между днями – по самочувствию. Отдых между подходами – по самочувствию. В базе и тяжелых сетах – 1–2, редко 3 минуты. В изолирующих/«добивочных» упражнениях – 30–60 секунд, редко 1,5–2 минуты. Кардио каждый день 20–60 минут, по форме и самочувствию.
Ноги
Велотренажер 10 минут; 1. Приседания со штангой на плечах: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6 (рабочие/тяжелые/отказные только 1–2 последних подхода, редко 3); 2. Приседания со штангой на груди в «Смите»: 3–4×10–8; 3. Разгибание ног сидя: 4×20 + дроп-сет; 4. Выпады по залу со штангой: 3 подхода по 40 шагов примерно (выпады делаю, только если был недостаточно тяжелый присед); 5. Сгибание ног лежа: 4×10–20 + дроп-сет; 6. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы и бицепс бедра: 3×20; 7. Икры – любое: 4×15–20 + дроп-сет.
Спина
1. Подтягивание широким хватом: 4×8–10 + дроп-сет с «Гравитроном»; 2. Т-тяга: 15, 12, 10, 8; 3. Тяга верхнего «Хаммера» (акцент на низ широчайших): 4×12–15; 4. Горизонтальная тяга блока к животу сидя: 4×15–20 + дроп-сет; 5. «Пулловер» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3–4×20–30; 6. Пресс – любое: 4 отказных.
Грудь + плечи
1. Жим штанги лежа: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет;
2. Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов: 4×8–10 + дроп-сет; 3. «Кроссовер»: 4×15–20 + дроп-сет; 4. Махи с гантелями в стороны: 20, 15, 12, 10, 10 + дроп-сет; 5. Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4×8–10; 6. Икры – любое: 4×10–20 + дроп-сет.
Руки
1. Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой: 4×15–20 + дроп-сет; 2. Французский жим штанги лежа: 3–4×8–10; 3. Жим гантели из-за головы: 4×10–15 + дроп-сет; 4. Сгибание рук с прямой штангой стоя: 20, 15, 12, 10, 8 + дроп-сет; 5. Сгибание рук на лавке под углом 30–45 градусов: 4×10–15 + дроп-сет; 6. Сгибание рук в «Тренажере Скотта»: 4×10–20 + дроп-сет; 7. Пресс – любое: 4 отказных.
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.
Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:
- многоповторность выполняемых упражнений
- наличие большого количества упражнений
- очень частые тяжелые тренировки
Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Микропереодизация тренировочного процесса.
- Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
- Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
- Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
- Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».
Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в
- понедельник вы тренируете грудь/бицепс
- вторник – плечи/икры
- четверг – спина/трицепс
- пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
или по системе трехдневного сплита:
- понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
- среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
- пятница – ноги/пресс)
Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.
Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.
Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.
Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.
Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.
Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.
Приседания со штангой
Ближайшие листинги на binance
Не любая монета может попасть в список известной биржи. Основатель биржи высказался о правилах проверки:
Мы категорически запрещаем разработчикам анонсировать включение криптопроекта в листинг бинанс до официального завершения проверки. Если будет утечка информации, то начало торгов по монете/токену будет заморожено на неопределенный срок.Changpeng Zhao
Но как же узнать о ближайших листингах в бинансе? Есть один лайфхак. Если вы уже в курсе, что тот или иной проект собирается инициировать включение в список торгующих на бирже, то можно искать иконку “Binance Application In Progress” в официальных группах. Эта картинка не запрещена бинансом и означает о том, что токен подал заявку на листинг.
Ниже я собрал несколько полезных разделов биржи, где новички и опытные инвесторы могут найти интересную информацию по теме:
- www.binance.com/ru/press – пресс центр Binance
- www.binance.com/ru/support/announcement/c-51?navId=51 – API обновления биржи
- www.binance.com/ru/support/announcement/c-50 – новые фиатные листинги
- www.binance.com/ru/support/announcement/c-48 – крипто-листинги
Основные упражнения
Упражнения предоставлены порталом Ladykursy.ru. Занятия растяжкой и пилатесом онлайн.
Бесплатная регистрация
Пилатес курс
Упражнения из пилатеса укрепляют:
- мышцы кора (мышцы живота, спины, поясницы);
- мышцы нижней части тела (икры, бедра, спина);
- мышцы верхней части тела (шея, плечи);
- стабилизаторы тела (мышцы рук, ног, плеч, поясницы, бедер, спины и даже шеи).
Упражнения пилатес просты в исполнении, не требуют никакого дополнительного оборудования, а главное – они подходят для всех, независимо от физической подготовки и телосложения. При выполнении упражнений пилатес нужно следить за дыханием и четко концентрироваться на работе мышц.
Упражнения на мобилизацию позвоночника
1.Вращения грудным отделом.
GIF
2. Упражнение от сутулости.
GIF
3.Мобилизация рёбер.
GIF
4. «Книжка»-раскрытие грудного отдела
GIF
5. «Волна» позвоночником.
GIF
6. Массаж межреберных мышц.
GIF
7. Массаж зоны лопаток.
GIF
8. Круговое вращение грудным отделом.
GIF
9. Боковые наклоны с лентой.
GIF
10.Сведение и разведение лопаток через круг.
GIF
11. «Щенок»- раскрытие грудного отдела.
GIF
12. Укрепление верхней части спины
GIF
13. Стабилизация центра. Упражнение на силу кора.
GIF
14. «Кошка».
GIF
15. «Лебедь».
GIF
16. «Плавание»- укрепление мышечного корсета спины.
GIF
17. «Скрутка».
GIF
18. Упражнение для зоны лопаток.
GIF
19. «Плавание»-укрепление спины и задней поверхности ног.
GIF
20.»Скрутка позвоночника».
GIF
21. «Русалочка».
GIF
22. «Прогиб»- раскрытие грудного отдела.
GIF
23. Мобилизация грудного отдела.
GIF
24. Вытяжение позвоночника.
GIF
Упражнения на бёдра и ягодицы:
1. Вариация ягодичного моста.
GIF
2. Растяжка ягодиц.
GIF
3. Силовое упражнение для большой ягодичной.
GIF
4. Подъем ног, согнутых в колене.
GIF
5. «Ягодичный мост».
GIF
6. Усложненная вариация «ягодичного моста».
GIF
7. Вытяжение задней линии ног и спины.
GIF
8. Раскрытие таза.
GIF
9. Растяжка задней линии ног.
GIF
Упражнения для рук и плеч:
1. Отжимания.
GIF
2. Укрепление рук и плеч с лентой.
GIF
3. Подготовка к обратной планке.
GIF
4. Обратная планка.
GIF
5. Раскрытие плеч.
GIF
6. Французский жим для трицепса.
GIF
7. Растяжка плеч.
GIF
8. Упражнение для трицепса.
GIF
9. Узкое отжимание.
GIF
Упражнения для кора и пресса:
1. «Русалочка с колена»- упражнение для косых мышц живота.
GIF
2. «Скакалка»- жгучее упражнение на пресс.
GIF
3. Боковая планка.
GIF
4. Упражнение на стабилизацию центра и включение глубоких мышц живота.
GIF
5. Вытяжениие бедер и включение пресса.
GIF
6. Боковая планка с вращением корпуса.
GIF
7. «Roll up»- подъем с согнутой ногой.
GIF
8. «Перекаты».
GIF
Что можно и что запрещено в суперсетах
Суперсеты превращают силовую тренировку в высокоинтенсивную интервальную тренировку. HIIT, возможно, является одной из лучших тренировок для сжигания жира в мире.
Примеры суперсетов для верхней и нижней части тела включают следующую пару упражнений:
- Становая тяга/отжимания.
- Жим ногами/подтягивания.
- Приседания/жим лежа.
В идеале, для повышения эффективности тренировки упражнения должны быть близки друг к другу, можно было без промедления переходить от одного к другому. Рекомендуется выбрать пары упражнений в зависимости от того, какие тренажеры находятся близко друг к другу.
Например, можно использовать собственный вес, чтобы выполнить упражнения на верхнюю часть тела непосредственно около тренажера. Закончив, удастся быстро занять его, чтобы закончить суперсет
Здесь важно, чтобы выполнение первого упражнения не помешало выполнению второго
Например, сочетание становой тяги и упражнений с наклонами может быть проблематичным, потому что нижняя часть спины задействована в обоих упражнениях. Такой подход увеличивает вероятность получения травмы во время тренировок
Важно задействовать разные группы мышц, чтобы суперсет дал желаемый эффект
Скручивания с подбрасыванием мяча
Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите утяжеленный мяч (или обычный волейбольный), согнутые локти прижаты к корпусу. Втягивая в себя живот, напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Подбросьте мяч вверх. Поймав его, медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на пол.
Выполните 1 подход из 10–15 повторов. Если хватит сил, выполните еще один подход, предварительно отдохнув в течение 1 минуты.
Чтобы приобрести соблазнительный и подтянутый пресс, как у Дженнифер Лопес, попробуйте делать скручивания с подбрасыванием мяча. Мышцы пресса, как и любые другие, лучше всего укреплять с отягощением.
Боковые скручивания с опорой на колено
Лягте на левый бок, колени согнуты. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, ладонь лежит на полу, пальцы смотрят вперед. Правую руку положите за голову. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх, чтобы опираться только на колено и руку ниже локтя. Выпрямите правую ногу и поднимите ее параллельно полу. Не опуская корпуса, согните правую ногу и подтяните ее к правому плечу, одновременно потянитесь плечом к колену. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода из 15–25 повторов для каждой ноги.
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и, к тому же, не делает пресс чересчур мускулистым.
Достойная автономность
Для Dyson V12 Slim Detect заявлено до 60 минут работы в Eco-режиме. Если переключиться с экономрежима на максимально мощный, в таком случае пылесос проработает минут 20. В качестве компромисса есть универсальный вариант — в таком случае зарядки хватает на 40 минут уборки.
Много это или мало? Я за 15-20 минут не спеша убираю квартиру площадью 60 метров своим V11 Absolute. Получается одна большая уборка на выходных, плюс неизбежное включение пылесоса в течение недели. В итоге одной зарядки хватает на неделю. В случае с V12 Detect Slim автономность немного меньше, заряжать его можно дважды в неделю, но это адекватная расплата за облегчённый корпус.
Dyson V15 (вверху) и V12 (внизу)
У Dyson V12 Detect Slim съёмный аккумулятор, поэтому при желании можно сразу купить комплект с двумя батареями, чтобы не ждать, пока аккумулятор перезарядится. Но это скорее теоретический сценарий. А вот более реалистичный вариант: покупая топовый пылесос на несколько лет использования, однажды возникнет вопрос замены батареи. И вот в таком случае можно без визита в сервисный центр оживить аккумулятор.
Пылесос заряжается по проводу, от комплектного блока питания весь процесс занимает 4,5 часа. Если сравнивать со смартфонами, то это долго, поэтому проще оставлять истребителя пыли у розетки на ночь.
Заключение
Пылесос Dyson V12 Detect Slim Absolute удобный, мощный, технологичный, увлекательный — с ним уборка превращается в развлечение, но за всё это приходится платить.
Иллюстрация: Светлана Чувилёва / Wylsacom Media
Новинка стоит 54 990 рублей — по меркам беспроводной техники для уборки цена адекватная для возможностей устройства. Тут и лазер для подсветки пыли, и высокая мощность, и масса насадок в комплекте.
Критиковать V12 за уменьшенный размер пылесборника не вижу смысла — всё же это модель «облегчённого» формата, поэтому если нужен максимальный объём, то остаётся старший V15 или пылесосы Dyson прошлых поколений.
