Рост мышц и основные факторы
Вообще, временной вопрос, касающийся достижения результатов в бодибилдинге, весьма неоднозначный. Каждый человек под словом «накачаться» может понимать что-то свое. Для одних отличный результат — увеличение силы, для других — рост мускулатуры, для третьих — сброс лишнего жира и так далее.
При этом успех тренировок зависит от следующих факторов:
Телосложение. Всего есть три «конструкции» тела — эндоморф, мезоморф и эктоморф. Проще всего из этой «троицы» мезоморфам, которые больше всего адаптированы под полноценные нагрузки. На втором месте эндоморфы. Они отлично набирают мышечную массу, но страдают от больших объемов жира. Им в процессе тренировок приходится делать больший упор именно на жиросжигание. Наибольшие проблемы с достижением результатов будут у эктоморфа. Люди с таким телосложением имеют наименьшую предрасположенность к набору мышечной массы. Особенность их тела — худощавость, небольшие объемы подкожного жира, тонкие кости и так далее.
Скорость обменных процессов. Чем быстрее полученные питательные вещества преобразуются в энергию и расходуются, тем дольше придется работать в спортзале над увеличением мускулатуры.
Способность органов синтезировать основные аминокислоты. Многие заменимые аминокислоты синтезируются организмом. Если рацион составлен неправильно, а организм вырабатывает полезные элементы в малом объеме, то и эффект будет минимальным.
Уровень тестостерона. Чем он выше, тем лучше результаты. Так, действие многих добавок и стероидов направлено именно на активизацию выработки этого гормона. Чем его больше, тем активнее вырабатывается белок и тем лучше растут мышцы.
Качество программы и отдыха. Результаты во многом зависят от качества тренировочной программы — ее должен составлять профессионал
Здесь важно не «перегнуть палку» и учесть основные нюансы — телосложение, особенности питания, возможности тренажерного зала и так далее.
Забегая наперед, отметим, что уже через полгода многие атлеты сталкиваются с проблемой остановки роста мускулатуры. Именно в этот момент часто принимается решение о приеме анаболических стероидов или специальных спортивных добавок. Но не стоит бросаться в крайности. Единственное, что можно себе позволить без вреда — это прием аминокислот, протеина или гейнера. Что касается «химии», то здесь стоит несколько раз подумать.
Многие специалисты, когда получают вопрос, за сколько можно накачаться, стараются уходить от ответа и не называют точных цифр. При правильном питании и наличии соответствующей предрасположенности можно добиться приличных результатов за год. Но это минимум. Как правило, на это уходит 2-3 года.
Идеальный рост — каков он?
Средний рост у новорожденных составляет 48-55 см. Это у доношенных детей, недоношенные, конечно, имеют меньший рост. Этот показатель используется в отечественной педиатрии в течение последних десятилетий, а производится данный замер в первые минуты после родов малыша. Но недавно ВОЗ опубликовало свои исследования, которые позволили дифференцировать индикаторы роста для детей, в зависимости от пола (ведь девочки обычно ниже мальчиков, а женщины, соответственно, ниже мужчин).
Таблица роста для новорожденногоребенка от ВОЗ выглядит следующим образом:
| Девочки | Мальчики | |
| Нижняя граница нормы | 43,6 см | 44,2 см |
| Среднее значение | 46,1 см | 49,9 см |
| Верхняя граница нормы | 54,7 см | 55,55 см |
Если длина тела крохи находится в указанном диапазоне, это является признаком гармоничного развития некоторых систем, в частности, эндокринной.
Врачи пользуются не только таблицами, но и индексом Кетле. Он позволяет более объективно определить, насколько гармонично развивается детский организм. Для его расчета массу тела в граммах делят на длину в сантиметрах. Например, если новорожденный весит 3540 г и имеет 53 см роста, для определения индекса Кетле необходимо вычислить выражение: 3540/53. Нормой считается, если полученный результат находится в пределах от 60 до 70. В нашем случае Индекс Кетле равен 66.8, что является хорошим значением.
Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?
Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.
Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.
За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.
Представь, что ты уже забил гол
Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.
Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина , причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.
Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.
Какие упражнения нужно делать
Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:
- Вакуум. Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
- Планка. Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
- Обычные скручивания. Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
- Подъемы ног. Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
- Велосипед. Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
- Боковые скручивания. Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.
Позднее половое созревание у юношей – симптомы и особенности
У юношей также может наблюдаться позднее половое созревание. Наиболее частые причины – хронические заболевания, чрезмерные физические нагрузки, занятия спортом в детстве или подростковом возрасте, а также недостаточное потребление пищи для нормального функционирования организма.
Позднее половое созревание может иметь наследственную предрасположенность. У таких юношей, вероятно, были родители или некоторые другие близкие члены семьи, столкнувшиеся с той же проблемой.
Эти люди находятся в худшем положении, чем те, кто рано взрослеют. Юноши, позже достигшие половой зрелости, имеют меньший рост и вес. Поэтому они стесняются своей внешности, у них развиваются психологические комплексы.
В отношениях со сверстниками чувствуют себя отвергнутыми, ведут вызывающе и назойливо, чтобы привлечь их внимание
Социальные медиа как огненный ускоритель
В наше современное время с различными видами средств массовой информации по таким инновационным каналам, как Youtube, Facebook или Instagram, всем становится все проще превратить свое тело в бренд. Есть бесчисленные самопровозглашенный рост мышц еxperts и фитнес-профессионалов, которые тоже похожи на Кена. И все естественно, конечно! Надо сохранить аутентичность. Все ли эти знаменитости Youtube достигли своих идеальных тел с полной преданностью и дисциплинированным образом жизни? Также может быть, что есть аналогичные проблемы, которые есть в профессиональной сцене бодибилдинга с некоторыми плохими парнями, которые предпочитают жульничать …
Это сообщение в блоге не о том, чтобы пролить свет на темные области бодибилдинга, и я, конечно же, не хочу подвергать всех атлетов этого эстетического вида спорта одной и той же кистью. Они там честные и естественные бодибилдеры!
Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле
Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.
Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:
- Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
- Порядка 12 кг, если женщина.
Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.
Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.
Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека. Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности
Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато»
Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато»
Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».
Преждевременное половое созревание у юношей – симптомы и особенности
Преждевременное половое созревание чаще встречается у девочек, чем у юношей. Но не исключено, что из-за взаимодействия среды и генов некоторые юноши начинают развиваться раньше. Если у юношей в более раннем возрасте происходит внезапное увеличение роста, веса и мышечной массы, весьма вероятно, что это преждевременное половое созревание.
Взрослые и сверстники воспринимают таких людей как независимых, уверенных в себе и физически привлекательных. Поэтому они пользуются большой популярностью среди сверстников. Кроме того, у юношей до 9 лет можно заметить увеличение яичек и полового члена и общий физический рост.
Что касается преждевременного полового созревания у юношей, то также возможно появление бородавок, растут волосы на руках, ногах и гениталиях. Все эти явления приносят с собой различные психологические и эмоциональные изменения. Поэтому и родители, и дети сталкиваются с множеством проблем.
Преждевременно созревшие юноши чаще раньше вступают в половые отношения. Взрослые ожидают от них более зрелого поведения и большей ответственности. Иногда это может вызвать конфликты и неподобающее поведение. Кроме того, раннее созревание юношей связано с проблемами адаптации в более позднем возрасте.
Эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке
Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой.
Приседания
Знакомые нам с детства приседания (которые мы так не любили в школе на уроках физкультуры) одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног. Вы не сможете накачать попу без подтяжки ног. Да и в комплексе, ведь это выглядит привлекательней…
Чтобы держать спину ровно, не заваливаться набок, лучше приседать с палкой на плечах. Старайтесь, чтобы ваши колени не выступали за носки, лучше присесть не до конца, ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Выпячивайте попу во время приседаний как можно дальше назад.
Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам.
Выпады на одну ногу
Упражнение «Выпады» помогает не просто подкачать ягодицы, но сделает их больше. Это упражнение подходит и тем, женщинам, чья попа «немножко расползлась». Техника помогает проработать внутреннюю часть бедра, делает рельефными ноги
Когда будете делать упражнение не заваливайтесь назад, вес должен распределяться на переднюю ногу, спину держать ровно. Вы можете делать выпады с гантелями или без. Можно взят в руки две бутылки и зафиксировать вес на плечах.
Одна из разновидностей упражнения ― держат руки с гантельками поднятыми вверх. Включите выпады в ежедневный комплекс, начинайте с одного-трех подходов по 10 раз на каждую ногу
Махи ногами
Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не «улетала» назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.
Исходное положение можно брат с упором на ладони или с упором на локти, как вам удобно. Ладошки располагайте прямо, не поворачивайте их друг к другу. Махи ногами действеное упражнение для подтяжки мышц именно ягодиц и верхней части бедра. Начинайте с двух подходов по 10 раз.
Если ягодицы «горят» ― значит, вы все делаете правильно.
Подъем попы
Это очень эффективное упражнение для женщин, которые не только хотят подкачать ягодицы. Стимулируя кровообращение органов малого таза вы одновременно делаете себе профилактику о многих гинекологических заболеваний.
Мы рекомендуем при подъеме задержаться в крайней верхней точке на 5 секунд и напрячь все мышцы таза. Какие только сможете. Так вы еще и выполните одно из главных упражнений вумбилдинга.
Подъем на носки стоя и сидя
Очень простое упражнение, которое можно систематически делать в течение дня. Например, когда вы работаете за компьютером или сидите на остановке в ожидании транспорта.
Первое, на что влияет это упражнение, это на формирование красивой икры, упругая попа выступает «бонусом».
Подъем на носки стоя лучше выполнять не на ровной поверхности, а подложив какое либо возвышение. Носочками вы становитесь на подставку и поднимаете туловище носочками. Обязательно держите спину ровно, не заваливайтесь ни вперед, ни назад.
Сколько нужно времени чтоб накачать мышцы
Средние нормы набора мышц рассчитываются по формуле (рост-100)+10-20 кг. Например, для человека с ростом 170 см оптимальный вес мышц будет равен: (170-100)+10-20 кг = 80-90 кг. При этом соотношение жира не должно превышать 12-15%, чтобы мышцы были заметными.
Например, человек хочет накачать мышцы, имея рост 170 см и вес 65 кг. Значит, ему нужно набрать примерно 15-25 кг сухой мышечной массы.
Скорость роста мускулов при условии регулярных тренировок:
- Первый год – 8-15 кг;
- Второй год – 5-9 кг мышечной массы;
- Третий год – 3-7 кг;
- Четвертый год и последующие – 3-4 кг в год.
Эти данные актуальны для спортсменов, которые хотят накачаться без применения специальных добавок. Если принимать анаболические гормоны, можно набрать до 10 кг сухой мышечной массы за несколько месяцев.
Чтобы накачать рельефные мышцы нужно 2-3 года регулярно заниматься в тренажерном зале. При употреблении анаболических стероидов этот срок уменьшается до нескольких месяцев.
Накачаться быстро можно только с помощью правильной программы тренировок, сбалансированного рациона и достаточного восстановления после упражнений.
Для поддержания мышечной массы нужно так же регулярно тренироваться, иначе мускулы быстро перестанут быть заметными.
Об ожиданиях
Если эти вычисления вас немного расстраивают, то это нормальное явление. Скорей всего в соц сетях вы видели множество атлетов, которые утверждают обратное. И понятно почему. На самом деле, это хорошо, если вы осознаете это сейчас, до того, как стали одержимы нереалистичными ожиданиями. Которые приведут к огромным разочарованиям и неудачам в дальнейшем. Хорошая новости заключаются в следующем: независимо от генетического потенциала, вы можете создать прекрасное телосложение и без стероидов. Это займет немного больше времени, чем хотелось бы, вы не станете такими огромными, как фальшивые натуралы в Instagram, но cможете по-настоящему преобразить тело.
Разные группы людей
Одним из основных факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы, является продолжительность тренировок и то, насколько давно вы начали тренироваться.
Два других важных фактора, которые следует учитывать – это возраст и пол, которые также могут сильно повлиять на наращивание мышечной массы.
Новички
Когда вы только начинаете тренироваться на силу и наращивание мышц, у вас есть большой потенциал для роста мышечной массы.
Это связано с тем, что тренировки – это новый стимул, и по мере того, как ваши мышцы прорабатываются, происходит их рост, чтобы подготовить их к будущим тренировкам.
Тем не менее рост мышц по-прежнему ограничен на начальных этапах тренировок с отягощениями, в то время как большая часть прироста силы происходит за счет нейронной адаптации. Это означает, что по мере тренировки ваш мозг лучше задействует мышечные волокна для сокращения во время определенного упражнения ().
Следовательно, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы вряд ли заметите какой-либо значительный прирост мышц в первый месяц тренировок, даже если вы набираете силу.
Уже не новички
После последовательного процесса тренировок в течение как минимум 1 года и усвоения основных движений вы переходите к промежуточной фазе.
Как правило, именно на этой фазе люди проводят больше всего времени, а некоторые никогда не переходят в фазу опытных спортсменов.
Во время фазы позднего новичка и раннего «среднячка» у вас есть наибольший потенциал для мышечного роста, поскольку вы прошли фазу нейронной адаптации.
На этом этапе вы можете эффективно выполнять большинство движений и стимулировать значительный рост мышц.
Опытные спортсмены
Для достижения продвинутой фазы требуется значительное количество времени и усилий, обычно не менее 2 лет даже для самых одаренных спортсменов.
К этому моменту большинство тренирующихся достигли большей части набора мышечной массы и силы, а новую мышечную массу получить сложно.
Чтобы продвинуться в тренировках, часто требуются передовые методы тренировки, обеспечивающие максимальную стимуляцию мышц.
Даже в лучшем случае опытные спортсмены могут не набирать больше, чем несколько килограммов мышечной массы в год ().
Мужчины
В целом, когда дело доходит до набора мышечной массы, у мужчин есть несколько преимуществ перед женщинами.
Согласно как старым, так и новым исследованиям, мужчины, как правило, имеют более крупные и многочисленные мышечные волокна, что позволяет в целом увеличивать мышцы и увеличивать потенциал силы (, ).
Более того, у мужчин более высокий уровень тестостерона, основного циркулирующего мужского полового гормона, который отвечает за такие мужские характеристики, как развитие мышц, оволосение тела и низкий голос ().
Принимая во внимание эти факторы, мужчины обычно набирают больше мышц, чем женщины, за месяц
Женщины
Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы и силы, женщины находятся в небольшом невыгодном положении из-за генетических и гормональных различий.
При этом женщины имеют преимущество перед мужчинами, когда дело доходит до усталости от упражнений и восстановления, поскольку они часто могут справляться с большим объемом упражнений и быстрее восстанавливаться ().
В основном это связано с более высоким уровнем эстрогена, одного из основных женских половых гормонов, который, как считается, оказывает защитное действие на скелетные мышцы (, ).
Таким образом, хотя мужчины могут наращивать мышечную массу быстрее, чем женщины, женщины, похоже, восстанавливаются после упражнений более эффективно, что потенциально позволяет им справляться с большим объемом тренировок с течением времени.
Пожилые люди
Потеря мышечной массы и силы, также называемая саркопенией, является одним из нескольких факторов, связанных с процессом старения как у мужчин, так и у женщин ().
К счастью, тренировки с отягощениями замедляют или даже немного обращают вспять этот процесс у пожилых людей (, , ).
Хотя скорость набора мышечной массы у стареющего населения, как правило, ниже, улучшение мышечной силы и функциональной подвижности все еще наблюдается
Это подчеркивает важность соблюдения регулярного режима упражнений, который включает тренировки с отягощениями с возрастом
Сколько раз в неделю надо тренироваться
Для определения, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы появились кубики, нужно взглянуть критично на свои изначальные данные. При подтянутом животике и астеническом типе сложения достаточно заниматься дважды в неделю. Таким людям привести мышцы пресса в тонус, добившись рельефности, реально даже за месяц или два.
Оптимальное количество занятий 3-4 раза в 7 дней. И результат обычно приходит на 3-5 месяц регулярных нагрузок. Правда, девушкам придется заниматься немного дольше, поскольку женский организм отличается от мужского. И скорее понадобится не менее 2-4 месяцев занятий и плюс диета.
Тренировки должны проходить в таком режиме:
- Скручивания сочетать с пробежками. А через пятиминутный перерыв делать упражнения на пресс.
- Чтобы ускорить метаболизм, заниматься лучше по утрам.
- Есть в одно и то же время ложиться спать до 12 часов ночи, спать не менее 8 часов, ежедневно гулять на свежем воздухе.
Новичкам нужно быть осторожнее и вовремя остановиться. Иначе мышца пресса будет травмирована, что приведет к общему недомоганию. Важнее следить за количеством повторений, чем за интенсивностью и темпом. А повторения надо увеличивать постепенно.
Рекомендуется выполнять не более 12-15 повторений за 15 секунд, а потом отдыхать полминуты. И выполнять снова
Важно менять виды упражнений. И не зацикливаться только на прессе
Все виды качаний отражаются на рельефности пресса.
Если есть лишний вес, то бегать надо не менее 30 минут ежедневно. И хотя бы через день качать пресс (начинать с 10-15 повторов и дойти до 60-100) и делать кардиоупражнения. Но не каждый день.
Есть еще такой вариант тренировок: три дня усиленных занятий, три дня отдыха. Упражнения на выносливость надо разнообразить. К примеру, в первый день заниматься поднятием туловища, во второй – поднятием ног в висе, а на третий день заниматься скручиванием.
Правила быстрой прокачки
Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:
-
сделать тренировки регулярными;
- сочетать прокачку с кардиотренировками;
- заниматься с утра;
- придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений;
- менять время от времени комплекс занятий;
- не забывать о предварительной разминке перед тренировкой;
- не торопиться при выполнении упражнений.
Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:
- водного режима — пить необходимое количество воды в день;
- низкоуглеводной диеты;
- систематических пробежек на свежем воздухе.
