Существует множество упражнений, направленных на тренировку мышц верхнего тела. Среди них особое место занимает складка из упора лежа, которая позволяет развить силу, выносливость и гибкость руки и плечевого пояса. Это упражнение является одним из основных в силовом тренинге и активно используется в таких видах спорта как бодибилдинг и кроссфит.
Техника выполнения складки из упора лежа достаточно проста, но требует правильной координации движений. Изначально необходимо принять позицию упора лежа, лежа лицом вниз на специальном мате. Следующим шагом нужно согнуть руки в локтях и разместить их в ширине плеч. Затем с помощью мышц рук и плечевого пояса нужно поднять верхнюю часть тела и придерживаться этой позы в течение нескольких секунд. При этом важно не позволять спине провисать и держать ее прямой.
Выполнять складку из упора лежа следует с использованием правильной техники и подходящей нагрузки. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать небольшую амплитуду движений и постепенно увеличивать ее по мере прогрессии. Важно обратить внимание на правильное дыхание и контролировать напряжение мышц на протяжении всего упражнения.
Складка из упора лежа активно вовлекает мышцы груди, плечевого пояса, рук и кора брюшного пресса. При регулярной тренировке она способствует укреплению и росту этих мышц, а также улучшению общей физической формы. Для достижения максимального результата рекомендуется включить это упражнение в комплексную программу тренировок, сочетая его с другими видами физической активности.
Работающие мышцы
Выполнение упражнения «Складка из упора лежа» активирует несколько групп мышц. Вот основные из них:
- Грудные мышцы (мышцы груди). Они отвечают за движение плечевого сустава, поднимая и опуская руки при выполнении упражнения. Грудные мышцы также работают вместе с трицепсами при прямом пуше и помогают удерживать планку.
- Дельтовидные мышцы (мышцы плечевого пояса). Они позволяют поднимать и опускать руки, а также удерживать планку в стабильном положении. Важно активировать дельтовидные мышцы, чтобы избежать перенапряжения плечевых суставов.
- Трицепсы (трёхглавая мышца плеча). Они работают вместе с грудными мышцами при выполнении складки из упора лежа и отвечают за прямой пуш. Также трицепсы сохраняют стабильность плечевого сустава при опускании тела.
- Бицепсы (двуглавая мышца плеча). Они работают в натянутом состоянии при опускании тела к полу, помогая контролировать движение и предотвращая судороги в дельтовидных мышцах.
- Пресс (мышцы живота). Во время выполнения упражнения складка из упора лежа пресс активно работает, помогая поддерживать стабильность тренажера и передвигать тело вверх и вниз. Важно напрягать пресс, чтобы избежать натяжения спины и сохранить правильную технику выполнения.
- Мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Они работают вместе с грудными мышцами, помогая удерживать стабильное положение тела и предотвращая перенапряжение плечевых суставов.
Все эти мышцы сотрудничают для выполнения упражнения «Складка из упора лежа». Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать напряжение в работающих группах мышц для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм.
