Обзор отзывов: какая активность позволяет лучше похудеть
Для многих ходьба стала другом в похудении. Ходьба по лестнице приносит неплохие результаты, а отзывы о ней только хорошие. Девушке, поднимаясь по лестнице 40 минут каждый день, за три месяца удалось сбросить 15 килограмм. Плюс к этому она выходила на 30-минутные прогулки. Техника выполнения подобна к занятиям на степпере, поэтому ходьба по лестнице может стать заменителем дорогого тренажера.
Положительные отклики собрали также:
- ходьба на лыжах;
- занятия на эллипсе;
- скандинавская ходьба;
- быстрая ходьба.
Благодаря интенсивной ходьбе по 2 часа в день, мужчине удалось сбросить 10 килограммов. Без диет, только немного нормализовав питание. Проходил он 10-15 км в день. Много хороших отзывов собрала ходьба на месте в сочетании с прогулками.
Польза данного вида спорта
Начав заниматься спортивной ходьбой со скандинавскими палками, вы в скором времени почувствуете, как изменится ваша физическая форма. Методика позволяет задействовать 90% мышечного скелета, что гарантирует укрепление мускулатуры ног, спины, рук, груди, ягодиц и т. д. Когда так активно работают мышцы, это требует значительных энергозатрат, за счет чего тратятся лишние калории.
Дополнительными достоинствами такого фитнеса можно назвать:
- минимальное количество противопоказаний;
- широкий возрастной диапазон, таким спортом могут заниматься все желающие, несмотря на уровень физической подготовки и возраст, поэтому прекрасно подходит для пожилых людей;
- занятия проводятся на свежем воздухе, что улучшает настроение и обладает общеукрепляющим эффектом;
- укрепление опорно-двигательного аппарата;
- нормализация обменных процессов и улучшение функций ЖКТ;
- улучшение сна и качества отдыха.
Польза и вред скандинавской ходьбы несопоставимы
Методика практически не имеет недостатков и ограничений, но важно правильно заниматься, соблюдать все правила и освоить правильное дыхание. Этот уличный спорт стоит на одной ступени с бегом, плаванием и прыжками на скакалке
Какой вариант аэробной нагрузки эффективней для похудения, можно сказать, если сравнить расход калорий.
О калориях
Час бега трусцой позволяет сжечь 550 ккал, а за 60 минут норвежской ходьбы можно избавиться от 350-400 ккал. Однако при этом, вы гораздо меньше устаете и нагружаете суставы. Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что на количество потраченных калорий влияет техника хождения, а также:
вес спортсмена, чем он больше, тем интенсивней сжигается жир; интенсивность, скорость шага крайне важна; продолжительность, важно стараться пройти за час максимальное количество километров; рельеф и материал дорожного покрытия, ходьба по пересеченной местности требует больше энергии и усилий, чем по асфальту в ближайшем парке. Очень полезна интервальная ходьба, т
е. надо идти 1 км чуть медленнее, затем 1 км быстрее, затем 1 км еще быстрее, а потом снова медленно. Меняйте скорость, это полезно и не дает организму привыкать к заданному ритму и уровню нагрузки. За полгода скандинавской ходьбы можно избавиться от 10-20 кг
Очень полезна интервальная ходьба, т. е. надо идти 1 км чуть медленнее, затем 1 км быстрее, затем 1 км еще быстрее, а потом снова медленно. Меняйте скорость, это полезно и не дает организму привыкать к заданному ритму и уровню нагрузки. За полгода скандинавской ходьбы можно избавиться от 10-20 кг.
Польза и вред
Рассмотрим подробнее скандинавскую ходьбу с палками, ее пользу и вред. Достоинств у этого вида спорта намного больше, чем недостатков.
Чем полезна скандинавская ходьба с палками:
- Положительное влияние на легкие и сердце. Увеличивается скорость функционирования сердца, поэтому оно быстрее качает кровь. Мышцы получают большее количество питательных веществ, улучшается процесс кровообращения. Благоприятное воздействие идет также на мозг;
- Уменьшение болевых ощущений в области спины и укрепление позвоночника;
- Укрепление мышц конечностей и спины;
- Улучшение функционирования органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- Снижение холестерина, стабилизация давления;
- Меньшее давление на суставы, чем при простой ходьбе, уплотнение костей;
- Лечение патологий опорно-двигательной системы;
- Улучшение метаболизма, заряд сил;
- Положительное влияние на функционирования вестибулярного аппарата, улучшение координации. В результате подъемы на различные поверхности проходят гораздо легче.
Скандинавская ходьба считается самой щадящей тренировкой. Ее рекомендуют в пожилом возрасте вместо бега, что дает при сравнении даже больший эффект. Также ее применяют в профилактических целях при рисках остеопороза.
Нагрузки нужны и в пожилом возрасте
Тренировка не всегда приносит пользу, есть и противопоказания:
Долгие промежутки между занятиями. Этот пункт подходит для профессиональных спортсменов или спортсменов среднего уровня. Промежутки могут быть из-за травм, после которых люди стремятся к прежним нагрузкам. В этом случае нужно соблюдать меру. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, а не в первый день тренировок стремиться пройти многокилометровое расстояние; Травмы. Если имеются болевые ощущения при взаимодействии с палками, не следует продолжать занятие. Не стоит это делать и при болях в ногах; Сердечная недостаточность
Тренировка считается кардионагрузкой, поэтому нужно обращать внимание на дыхание; Повышенное давление; В первое время после хирургического вмешательства в брюшной области; Инфекции или простудные болезни; Патологии позвоночника. В других случаях вред может быть, только если тренировка начнется без предварительного разогрева связок и суставов
В других случаях вред может быть, только если тренировка начнется без предварительного разогрева связок и суставов.
Нагрузка на суставы
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом встречаются по следующим причинам:
- Пожилые люди, жившие в советском союзе, пострадали от физических перегрузок. Их работа проходила в основном на ногах – завод, колхоз, ферма. Из-за этого идут проблемы с мышцами и суставами;
- Молодые люди сейчас вынуждены вести сидячий образ жизни. До работы приходится добираться на машине и проводить ежедневно восемь часов в офисе у компьютера. В связи с этим развивается суставно-мышечная слабость из-за гиподинамии.
Рассмотрим пользу и вред для суставов в этом случае. В этих группах существует повышенная опасность получения травм вследствие слабости сухожилий, связок и мышц. Физические нагрузки, которые идут равномерно на все группы мышц, помогут укрепить мышечный корсет. Скандинавская ходьба подходит для этой цели.
Тренировка задействует до 90% мышц, при этом нагрузка на позвоночник и колени из-за палок уменьшается на 30%. Вред она может принести в этом случае из-за неверной техники.
Важен подбор подходящей обуви и одежды для занятий спортом. Нужно наблюдать за осанкой, перекатываться именно с пятки на носок.
Питание во время занятий
Но похудеть не получится без правильного питания
При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше
Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.
В рацион необходимо включить следующие продукты:
- Хлеб;
- Крупы;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Нежирное мясо;
- Морепродукты и рыбу;
- Яйца;
- Бобовые;
- Сою;
- Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
- Овощи;
- Фрукты;
- Растительное масло;
- Орехи, семечки;
- Авокадо.
Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.
Как сделать тренировки более продуктивными?
На эффективность тренировки влияет множество факторов, в числе которых:
Экипировка для скандинавской ходьбы
Экипировка. Одежда должна быть удобной, дышащей, хорошо впитывающей пот. Обувь – только спортивная, с хорошей амортизацией, желательно – надежно фиксирующая голеностоп. Хорошо подобранная экипировка обеспечивает достаточную амплитуду движений, позволяет чувствовать себя комфортно и работать с максимальной отдачей даже при высоком уровне напряженности.
Выбор палки для скандинавской ходьбы
Выбор палок.
Палки для скандинавской ходьбы
Палки должны быть правильно подобраны по росту. Подробнее как подобрать палки по росту смотрите в видео:
Обязательна хорошая фиксация ручки при помощи темляка и наличие наконечника, соответствующего особенностям маршрута.
Твердый наконечник будет осложнять движение по асфальту или брусчатке, а резиновый не обеспечит безопасное движение по грунту, гравию или снегу.
Посмотрите на видео, что важного надо знать о палках для скандинавской ходьбы и как правильно их выбрать:
Время тренировки и периодичность занятий
Время тренировки. Не лучшая идея – тренироваться после плотной трапезы или перекуса. Желательно, чтобы между последним приемом пищи и прогулкой прошло, по меньшей мере, полтора – два часа. При этом не стоит заниматься натощак – уже к середине маршрута появится сильное чувство усталости, а из-за критического снижения уровня глюкозы в крови ухудшится самочувствие.
Периодичность занятий. Для достижения заметного результата, заниматься скандинавской ходьбой следует, по меньшей мере, 3-4 раза в неделю. По возможности, количество тренировок можно увеличить до 6, выделив один день для полного восстановления мышц.
Для кого-то скандинавская ходьба становится любимым видом спорта, для кого-то – первым шагом к здоровому образу жизни. Это настоящая находка для тех, кто заботится о здоровье и красоте!
Скандинавская ходьба для здоровья и красоты
Разминка с палками
Перед тренировкой с палками стоит делать разминку. В нее можно внести общеукрепляющие упражнения, упражнения на гибкость а так же размять руки и ноги. Само по себе регулярное выполнение разминки поможет вернуть телу легкость и силу.
Разминка с палками для скандинавской ходьбы
Техника занятий
Скандинавская ходьба – это имитация ходьбы на лыжах, только без присутствия самих лыж. Поэтому все движения будут соответствовать тем действиям, которые вы делали бы, стоя на лыжне. Иными словами, это — ходьба в очень интенсивном ритме, когда одновременно с ногами работают и руки. Постарайтесь сделать так, чтобы движения руками были размашистые, а шаг – широким. Палки необходимо втыкать в землю под углом 50 градусов: такая позиция обеспечивает более сильное отталкивание, чем, если ставить палки на землю перпендикулярно.
Во время интенсивной скандинавской ходьбы работают мышцы верхних конечностей (трицепсы и бицепсы) и мышцы ног – икроножные и мышцы бедер. Поэтому приготовьтесь к тому, что на следующий день после первых занятий ваше тело будет нестерпимо болеть. Зато уже через неделю вы увидите результат: ваша фигура начнет преображаться буквально на глазах.
Чтобы объяснить технику упражнения наглядно, ниже мы приведем видео скандинавской ходьбы с палками. Оно поможет вам более детально разобраться в тонкостях исполнения занятий.
Скандинавская ходьба с палками: польза
Скандинавская ходьба — это ходьба с использованием палок, похожих на лыжные. Действительно, этот вид спорта был придуман лыжниками как бесснежный способ поддерживать физическую форму. Преимущество этих занятий в том, что ими можно заниматься в любую погоду. Такой вид активности обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц.
Хотя и обычная ходьба — это прекрасное физическое упражнение, оно не требует особенного участия верхней части тела. Чего не скажешь о скандинавском варианте. А использование палок во время движения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и задействует как верхние, так и нижние мышцы человека.
Эта дополнительная мышечная активность приводит к сжиганию на 40% больше калорий и требует всего на 25% больше усилий, чем обычная ходьба, без значительного увеличения нагрузки.
Заниматься скандинавской ходьбой можно и в городе, и за городом. В городе для этого идеально подходят парки, но за неимением таковых, можно ходить и по тротуарам. Главное в этом вопросе желание. А за городом занятия приобретут еще больший смысл и пользу. С помощью палок вы сможете преодолеть сложную местность, научиться держать равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра.
Так же как и упражнения с отягощением, спортивная ходьба укрепляет не только сердце, легкие и мышцы, но и кости.
Как правильно заниматься ходьбой
Для того чтобы худеть и улучшать физическую форму, состояние здоровья, нужно правильно заниматься ходьбой.
Совет! Обязательно проводится предварительная подготовка к физическим нагрузкам. Со временем у тех, кто регулярно проводит тренировки, вырабатывается специальный комплекс упражнений для разминки и заминки.
Интенсивность ходьбы важно контролировать самостоятельно, но обязательно учитывают следующие правила:
- осанка остаётся идеально ровной;
- нога должна перекатываться правильно: пятка — носок;
- движения рук и ног должны быть очередными.
Только в этом случае скандинавская ходьба будет эффективной.
Скандинавская ходьба на большие расстояния
Важно помнить об основных отличиях палок, предназначенных для скандинавской ходьбы:
- палки будут короче традиционных зимних;
- предполагается обязательное наличие темляка-«капкана»;
- наконечник создаётся из твёрдосплавных металлов;
- наконечник отличается зубчатой формой;
- предполагается пара специальных «башмачков», созданных из высококачественной резины;
- модели бывают цельными (фиксированная длина) и телескопическими (раскладные), причём только первая разновидность является наиболее качественной и безопасной.
Нужно помнить о том, что от того, какие палки выбраны будет зависеть не только эффективность предстоящей тренировки, но и риск получения какой-либо травмы.
Оздоровительную прогулку обязательно начинают с небольших нагрузок, которые постепенно увеличивают. Методика оказывается достаточно простой, если понять основные особенности тренировок. Сначала необязательно сильно опираться на палки, так как руки можно держать, как при обычной ходьбе. Только после того как получен первоначальный опыт, нужно будет постепенно поднимать палки на достаточную высоту и ставить их вертикально на землю.
Скандинавская ходьба на природе
Заниматься желательно в интенсивном ритме, но нужно помнить о плавности и ритмичности. В остальном ходьба не должна отличаться от обычной. Для новичков нужно определиться с темпом, в котором удастся эффективно и успешно заниматься. Занятия должны быть полезными и не вызывать переутомления. В дальнейшем скорость ходьбы может увеличиваться.
Внимание! Палки должны находиться достаточно близко к туловищу спортсмена. Оптимальный вариант движения напоминает тренировки лыжников: движение ногой вперёд предполагает работу с противоположной рукой. К тому же нужно правильно дышать: первые 2 шага — медленный вдох через нос, затем 3 шага — выдох через рот
Постепенно увеличивается амплитуда движений, так как это позволит достигнуть наилучших результатов
К тому же нужно правильно дышать: первые 2 шага — медленный вдох через нос, затем 3 шага — выдох через рот. Постепенно увеличивается амплитуда движений, так как это позволит достигнуть наилучших результатов.
Во многих ситуациях скандинавская ходьба способствует постепенному и гарантированному снижению веса. Однако для тех, кто страдает сильным ожирением, одной ходьбы оказывается недостаточно, и обязательно должны проводиться тренировки.
Скандинавская ходьба с палками: техника, польза для здоровья и вред
Сначала поговорим о технике
Важно помнить о том, что при выборе правильного темпа и метода один из основных факторов, который приходится учитывать – наше состояние на текущий момент. Если есть хронические заболевания, если масса тела далека от идеала, все это рано или поздно заявит о себе при неправильно составленной программе тренировок
Комментарий специалиста «Клиники похудения Елены Морозовой»
При подготовке к занятиям необходимо учитывать факты из прошлого, которые могут привести к негативным последствиям. Особенно если вы занимаетесь с одной единственной целью – сбросить вес, если вы никогда раньше не увлекались спортом и предпочитали пассивный отдых активному. Также стоит помнить о том, что при ходьбе с палками – непривычной для вас нагрузке – вы будете ощущать усталость в самом начале тренировок. Это нормально, потому что вы беретесь за новое для вас дело. Но ненормально, если появляются сильные мышечные боли, дрожь в теле, снижение артериального давления, аритмия. Все это – знак того, что вам нужно выбрать другой способ для запуска процесса жиросжигания.
Только специалист может составить правильную программу, которая поможет вам развить новые навыки без вреда для здоровья. Так что не стоит надеяться только на себя – приходите в нашу клинику. Это поможет сохранить хорошее самочувствие, сделать физическую активность не только полезной, но и приятной, избавиться от лишнего веса.
Не старайтесь объять необъятное. Начинать следует с малого. Ходьба с палками все же требует больших усилий, чем обычные пешие прогулки. Подготовьтесь к тому, что:
-
Двигаться будут не только ноги, но и руки.
-
Перед занятием проводится пусть и простая, но обязательная разминка.
-
Интенсивность тренировки должен регулировать профессионал. Самостоятельно это сделать трудно, так как вы, даже если вам кажется, что это не так, не можете знать ресурсов собственного тела и его возможностей.
-
Движения должны совершаться в такой последовательности: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога и так далее. Вспомните, как спортсмены ходят на лыжах.
-
Нужно не только заранее составить верную программу тренировок, но и подобрать палки достаточной длины.
Все это говорит о том, что без помощи специалиста не обойтись. Оптимальный вариант, если вы действительно хотите попробовать этот способ – обратиться в «Клинику похудения Елены Морозовой». Мы поможем с подбором правильной методики или предложим тот вид физической активности, который подходит вам больше всего. При этом мы не позволим забыть о главном – никакие занятия спортом не помогут, если вы продолжаете переедать, питаться высококалорийными и вредными продуктами. Так что мы составим не только план тренировок, но и индивидуальную программу питания, которая поможет сбросить лишний вес и надолго сохранить результат.
Польза от скандинавской ходьбы действительно есть – это равномерное распределение нагрузки, благотворное воздействие на сердце – здоровое, без патологий. Но если вам диагностировали нарушение ритма, советуем воздержаться от активных действий и выбрать другой способ – например, обычные пешие прогулки.
Инвентарь для спортивной ходьбы
То, насколько эффективной будет скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения, будет определяться отчасти и правильно подобранным инвентарем. Чтобы рассчитать длину палок для ходьбы, нужно умножить свой рост на 0,66-0,7.
Если к физическим нагрузкам вы привыкли, стоит выбирать более короткие приспособления. Инвентарь длиннее нужен тем, у кого нет физической подготовки, а также тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночников.
Изменение длины палок помогает регулировать нагрузку. Удобны в этом отношении телескопические палки, у которых нет фиксированного размера, и которые можно настроить в соответствии с ростом. Зимой будут полезны острые шипы из твердосплавных материалов, предотвращающие падение. В теплое же время года для ходьбы по асфальту потребуются резиновые наконечники.
Обратите внимание на крепление ремешков палок. Оно выполнено как перчатка и должно плотно облегать руку при ослаблении сжатия палки, но не натирать ее при этом.. Лучшие предложения на сегодня:
Лучшие предложения на сегодня:
Сколько можно сжечь калорий при ходьбе
Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.
1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.
2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.
3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.
4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.
Напомним технику скандинавской ходьбы:>
стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок; одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад; повторяем позиции, меняя положение рук и ног.
5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.
6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.
7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.
Техника ходьбы
Принцип северной ходьбы — это обычный простой шаг — идет вперед правая нога вместе с противоположной левой рукой и наоборот: идет левая нога вперед вместе с правой рукой.
- Движение начинают с пятки, плавно переходят на ступню и заканчивают пальцами ноги
- Корпус тела чуть-чуть наклонен вперед, слегка освобождая от нагрузки поясницу
- Палками под небольшим углом работают поочередно, острие палки находится приблизительно у пятки противоположной ноги, при отталкивании палкой, задняя рука полностью отпускает рукоять, чтобы не повредить лучезапястный сустав, палка выпрямляется и является как бы продолжением руки. Получается 3 параллельных прямых — задняя рука с палкой, чуть наклоненный корпус и передняя под небольшим углом палка
- Движение рук с палками идет от плеча и более размашисто, развивая тем самым плечевой пояс и увеличивая кровообращение в теле
- Вдох делается носом, а выдох идет ртом, вытягивая губы трубочкой, при этом выдох должен быть длиннее в 2 раза вдоха
Конечно, перед ходьбой желательно сделать несколько разогревающих упражнений, как, сделать несколько раз наклоны вперед, несколько приседаний, держась за палки, и можно слегка невысоко попрыгать, и уже потом переходить непосредственно к самой ходьбе.
Но если вы впервые вышли на занятие, то не стремитесь сразу выполнять всю технику ходьбы, а просто, прицепив палки к рукам, свободно походите, понаблюдайте за своим дыханием и движениями ног. Тогда в процессе своей ходьбы, вы найдете свой оптимальный ритм шага, что поможет начать правильно выполнять движения этой скандинавской ходьбы.
Скандинавская ходьба — это потрясающий и щадащий вид физической нагрузки с минимальными противопоказаниями.
Эффект в кратчайшие сроки: советы для тех, кто хочет похудеть быстро
Снижение веса, сжигание калорий легко контролировать с помощью «северного шага»: темп похудения можно увеличивать. Опытные инструкторы для быстрого, эффективного результата рекомендуют придерживаться следующих советов:
- Занимайтесь ежедневно, не менее 2 часов;
- Постоянно увеличивайте длительность занятий;
- Практикуйте высокую скорость движения;
- Совершайте широкие взмахи руками: это поможет увеличить скорость передвижения и ширину шага;
- С каждой тренировкой делайте маршрут сложнее, выбирайте места, где много возвышений и спусков;
- Прогулки по горным тропам – отличный вариант тренировок для похудения;
- Используйте во время занятий утяжелители: рюкзак с вещами, разгрузочный жилет, гантели;
- Пользуйтесь интервальными нагрузками, которые увеличат сжигание калорий за час (они состоят из чередования интенсивных движений в 2-3 минуты со спокойной ходьбой в течение 5-6 минут);
- Последний прием пищи должен состояться не ранее, чем за час до тренировки: «потраченная» глюкоза заставит организм запустить липолиз (процесс, во время которого расщепляется жир).
Прежде чем начинать тренировки, нужно проконсультироваться с врачом, можно ли вам похудеть с помощью скандинавского движения. Несмотря на относительную безопасность этого вида спорта, им заниматься можно не всем. К числу противопоказаний относятся такие нарушения здоровья:
- Во время восстановления после операционного вмешательства;
- В период острых приступов сердечной недостаточности;
- При инфекционных заболеваниях, сопровождающихся повышенными показателями температуры тела.
Если противопоказания отсутствуют, приступайте к тренировкам, помня о двух важных нюансах:
Первые полчаса занятий происходит расход накопившейся в крови, печени, мышцах глюкозы. Только после этого времени мы сжигаем калории и лишние отложившиеся жиры.
У новичков во время занятий пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. У опытных спортсменов этот показатель может варьироваться от 120 до 140 ударов в минуту. Чтобы правильно подсчитать пульс, пользуйтесь пульсометром
Особенно важно выполнять это условие пожилым спортсменам.
Даже при сильном желании быстро похудеть, интенсивность занятий наращивают постепенно, чтобы избежать переутомления.
Пятилетка за три года: способы увеличить энергозатраты
Но как же быть тем, для кого приоритетом являются сжатые сроки похудения? Не стоит отчаиваться и искать другие способы, ведь в таком случае потерю калорий можно ускорить одним из приведенных ниже способов:
Увеличить продолжительность тренировки. Если позволяет время, ходить допустимо по 2-3 часа ежедневно. Только не стоит сразу приступать к длительным прогулкам, наращивайте время постепенно, позволяя адаптироваться своему организму к нагрузкам.
фото с сайта www.youtube.com
- Поддерживать более высокую скорость ходьбы. Интенсивность тренировки в этом спорте регулируется движениями рук. Делайте широкие замахи руками, это увеличит ширину шага и темп передвижения. Следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 110-120 ударов в минуту для начинающих спортсменов, по мере возрастания тренированности допустимая ЧСС может возрастать до 140 ударов
- Тренируйтесь не менее, чем 40-50 минут. Первые 30 минут организм расходует для получения энергии запасы гликогена в печени и мышечной ткани, и только потом начинается процесс расщепления жиров.
- Усложняйте маршрут. Прокладывайте путь своей прогулки по местам, имеющим большое число спусков и подъемов. Если вблизи от вашего города есть горы – используйте подаренную природой возможность и ходите по горным тропам хотя бы по выходным.
- Увеличьте вес. Нет, это не предложение поправиться, увеличить вес во время ходьбы можно и менее радикальными методами. Вы можете взять с собой рюкзак, утяжелители для ног или рук. Но лучше всего с этим справится разгрузочный жилет, который, в отличие от предыдущих вариантов не меняет центр тяжести.
- Используйте интервальные нагрузки. Это очень хороший способ увеличить расход калорий в единицу времени. Чередуйте интервалы быстрой ходьбы, продолжительностью 2-3 минуты, с ходьбой в спокойном темпе на протяжение 5-6 минут. Продолжительность периодов спокойного шага может быть больше, если вы не успеваете восстановить дыхание за этот отрезок времени.
- Не ешьте за 1 час до занятия, и час-полтора после. Благодаря тому, что вся глюкоза в крови будет израсходована за время тренировки, организм будет вынужден запустить процесс липолиза (расщепления жиров) для поддержания метаболических процессов.
Прежде, чем приступать к тренировкам, убедитесь не имеете медицинских противопоказаний к скандинавской ходьбе. Не рекомендован этот спорт больным после операций, с выраженной сердечной и дыхательной недостаточностью, болевым синдромом или повышенной температурой.
Как же двигаться при скандинавской ходьбе?
Правила очень простые
- движения такие же, как и при обычной ходьбе. Двигайтесь ногами и руками интенсивно, ритмично и решительно, но естественно;
- взмах левой рукой и одновременно шаг левой ногой, также, как при ходьбе на лыжах — двигается левая сторона, затем правая сторона;
- чем шире размах рукой, тем больше шаг ногой. Чем шире шаги, тем больше нагрузка на организм, тем больше сжигается калорий и тем быстрее можно сбросить вес;
- вместе с руками и ногами двигаются и бедра, грудная клетка, шея и затылок;
- с какой скоростью ходить вы устанавливаете сами. Даже если вначале вам кажется, что вы идете медленно, не волнуйтесь — когда привыкнете, будете ходить быстрее.
Кроме этих простых Правил ходьбы нужно знать, что результаты не проявятся в первый же день. После первой недели занятий вы почувствуете прилив энергии, дыхание станет ровным и без одышки. Через месяц физическая выносливость повысится, вероятность проблем с давлением и сердцем сведется к минимуму. Через полтора месяца снизится вес.
Но чтобы закрепить результаты, чтобы вес ушел навсегда и тело стало здоровым и красивым, фитнес-инструкторы советуют заниматься как минимум полгода.
Техника
Скандинавская ходьба несколько отличается от обычной, но освоить ее не составит труда.
Для начала надо научиться правильно делать шаг. Поставьте впереди себя на пятку одну стопу, после этого перекатитесь на носок и оттолкнитесь им от земли. Одновременно надо вынести вперед противоположной ноге руку вместе с палкой и оттолкнуться. Другая рука находится внизу на уровне таза и тянется назад. Затем перенесите вес на другую ногу, также выставив ее вперед и перекатывая с пятки на носок.
Существует еще несколько нюансов, касающихся техники ходьбы:
- Не ставьте ноги на всю поверхность ступни. Делайте шаг перекатом с пятки на носок;
- При чередовании рук поворачивайте весь корпус в сторону опорной в данный момент палки;
- Спина должна быть ровной, локти находиться в согнутом состоянии под углом 90 градусов;
- Кисти рук – на уровне грудной клетки;
- Руки должны выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов;
- Дыхание должно быть спокойным и размеренным. Примерно 1 вдох на 2 шага и один выдох на 3 – 4 шага. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.
Инструкции по технике выполнения скандинавской ходьбы
Только на первый взгляд кажется, что ничего особенного в таких нагрузках нет – идешь себе, палочками отталкиваешься. На самом деле существует специальная техника по выполнению упражнений, которую нужно соблюдать. Ее сможет показать либо инструктор, если вы пойдете на групповые занятия, либо найдите видео уроки в интернете по скандинавской ходьбе с палками.
Ниже описана подробная инструкция по выполнению:
- Обязательная предварительная разминка. Ходьба – неопасный спорт, но она осуществляет большую нагрузку на суставы, мышцы, сухожилия. Во избежание травм или растяжений разминайте перед занятием стопы, колени, тазобедренный сустав, локти, ладони:
— попрыгайте на месте 3 – 5 минут, широко раскидывая руки. Можно прыгать со скакалкой.
— 20 медленных приседаний, они разомнут колени, поясницу, таз.
— 15 отжиманий (можно на коленях).
— покрутите сцепленные в замок ладони.
— сделайте пару поворотов туловища в каждую сторону.
— 10 наклонов в каждую сторону.
— круговыми движениями разомните ступни.
- Представьте, что едете на лыжах. Отталкивайтесь от земли палками, продвигаясь вперед.
- Ровная осанка. Одно из важнейших правил выполнения, ведь ровная спина не только облегчит продвижение, но мышцы на ней будут красивыми.
- Пульс! Внимательно следите, чтобы его частота не поднималась выше 120 ударов в час, ведь это грозит серьезными проблемами после.
- Во время тренировки обязательным элементом является дыхание. На правую ногу вдохните, сделайте два шага, на левую ногу выдохните.
- Интенсивно двигайтесь. Это не прогулка, а тренировка, поэтому придерживайтесь какого-то подвижного быстрого ритма, увеличивайте амплитуду между руками и ногами – это поможет сжечь больше калорий из-за интенсивной работы мышц.
- Выше амплитуду. Максимально большая амплитуда усилит работу мышц, поможет избавиться от большего количества килокалорий.
Но стоит отметить, что тренировки по финской ходьбе требуют не полчаса в день, а 1 – 2 или больше. За час интенсивного занятия сжигается порядка 400 – 500 килокалорий, чего не хватит для создания отрицательного энергетического баланса, особенно если питание происходит на 3000 – 4000 этих единиц. Поэтому смело вытягивайте на улицу всю семью и идите на такую своеобразную прогулку, ведь спорт – это жизнь.
