Подробная программа тренировок после родов в домашних условиях

Комплекс упражнений через три — четыре месяца

По мере восстановления организма диапазон упражнений через несколько месяцев можно расширить и увеличить степень нагрузки.

Комплекс, который можно выполнять через 3–4 месяца после рождения ребенка:

1. Для спины. Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать наклон корпуса вперед, коснувшись ладонями стоп, остаться в таком положении на 10 секунд, после чего согнуть ноги в коленях, присесть, спину максимально прогнуть, голова должна быть запрокинута назад. Остаться в таком положении на 15 секунд, медленно вернуться в исходную позицию, повторив все движения в обратном порядке. Количество повторов — 5 раз.
2. Для талии. Лечь на бок, живот втянуть, мышцы пресса максимально напрячь. Поднять ногу вверх, выполнить ногой 15 движений по кругу. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое со второй ногой.
3. Для пресса. Лечь на спину, руки прямые, вытянуть выше головы. Одновременно поднять прямые руки и ноги, немного оторвав корпус от пола. Выдохнуть и замереть в верхней позиции на 10 секунд. На вдохе вернуться в начальную позу. Количество повторов — 10 раз.
4. Для бедер и ягодиц. Встать на четвереньки, на выдохе поднять согнутую в колене ногу вверх, чтобы она находилась строго параллельно полу. Задержаться на 10 секунд, опустить ногу вниз. Повторить со второй ногой. Количество повторений для каждой ноги — по 10 раз.

Следует выполнять основной комплекс упражнений только после хорошей разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В качестве разминки подойдет ходьба на месте, бег в медленном темпе, неглубокие приседания, ритмичные махи руками и ногами.

Что делать, если у вас болит справа в боку

Как видите, боль в боку может быть симптомом самых разных проблем со здоровьем. Поэтому игнорировать ее не стоит — обязательно покажитесь врачу. «Не всегда остроту заболевания, послужившего причиной ситуации, можно определить по характеру болевого синдрома. Это относится, прежде всего, к пожилым людям и пациентам, страдающим сахарным диабетом — серьезные заболевания брюшной полости могут протекать стерто (болевой синдром может быть не выражен вовсе или исчезать полностью), — говорит Булат Юнусов. — Таким образом, если боли в животе не проходят в течение нескольких часов и сопровождаются повышением температуры тела, тошнотой, рвотой, потерей аппетита, нарушениями стула (запор или диарея), дискомфортом при мочеиспускании, снижением артериального давления, то единственным верным решением является очная консультация врача».

Можно ли принимать лекарства, если у вас сильная боль в правом боку? Да, но с осторожностью. «Не следует самостоятельно прибегать к приему анальгетиков, так как это может „смазать“ клиническую картину заболевания, что приведет к несвоевременной постановке правильного диагноза, — говорит Булат Юнусов

— Единственное, возможен прием спазмолитиков (например, но-шпы): эти препараты снимают спазм мускулатуры внутренних органов и направлены на устранение причины болевого синдрома, при воспалительных же заболеваниях они, как правило, обезболивающего эффекта не дают».

В целом, врачи отрицательно относятся к самолечению. «В домашних условиях невозможно гарантировано облегчить боль без вреда для организма в целом. Вы можете притупить чувство дискомфорта, тем самым облегчив свои мучения лишь на время. Кроме того, занимаясь самолечением, совершенно непреднамеренно вы можете покалечить какой-то другой орган, который изначально не имел к боли в правом боку никакого отношения. Лечение дома является небезопасным средством устранения проблемы».

Лучший выход — записаться к врачу-терапевту и обсудить свое состояние с ним. Иногда решить проблему можно «на удаленке». «Разобраться в состояниях, которые сопровождаются волнообразным течением с тупыми болями в течение длительного времени, возможно, и при дистанционной консультации», — подытоживает Булат Юнусов.

Через две недели

Если нагрузка не приносит дискомфорта, то спустя две недели после родов можно разнообразить упражнения, увеличив время и интенсивность тренировок. Желательно уделять занятиям 30-40 минут в день, предварительно проветрив помещение и ни на что не отвлекаясь. Лучшим временем для тренировок будет дневной сон малыша.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: как в домашних условиях убрать обвисший живот после родов?

Для мышц живота и спины

Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме. Свернувшись калачиком на боку, с выдохом округлять спину, прижимая живот к позвоночнику. При вдыхании воздуха расслабляется и распрямляется тело. Упражнение выполняют без рывков, медленно.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: диастаз после родов: что делать при расхождении прямых мышц живота?

В первый раз достаточно 6 повторов на каждой стороне. Далее кратность увеличивают до 20 раз. Для большей нагрузки можно держать в напряжении мышцы брюшного пресса, при этом дыхание остается ровным.

Для таза

Упражнение улучшает кровообращение органов малого таза, способствует лучшей циркуляции крови. Выполнение упражнения возможно на полу или в кровати. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу. Следует приподнять таз, при этом точкой опоры становятся верхняя часть спины и ступни. На вдохе ягодичные мышцы напряжены. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды и опуститься вниз, расслабившись.

Для мышц тазового дна

После естественных родов происходит травмирование многочисленных нервных окончаний тазового дна. Это получается из-за перерастяжения родового канала при прохождении по нему ребенка. Следствием становится отек и временное отсутствие чувствительности тазового дна.

В зависимости от наличия разрывов и проведенной эпизиотомии во время родов восстановление нервных волокон имеет различный период. Проработать эту зону можно следующим образом. Во время кормления, лежа на кровати или даже стоя, нужно стараться максимально напрягать и подтягивать движением вверх мышцы влагалища и заднего прохода. Возможно, сразу не получится почувствовать нужные мышцы, стоит потренироваться.

Для брюшного пресса

Пресс можно проработать разными способами. Наиболее подходящая поза для недавно родившей мамы — лежа на спине. Ноги скрестить и приподнять, согнутые в коленях. Ладошками пытаться дотянуться до коленей. Приподнимается только верхний отдел спины в зоне лопаток, остальная часть тела плотно прижата к полу. Прекрасно, если получается зафиксировать эту позу на 2-3 секунды. Если не получается — не страшно, можно опуститься и повторить 5-7 раз.

Таким образом, задействованы сразу все мышцы брюшного пресса

Начинать упражнение стоит осторожно, увеличивая сложность путем максимальной группировки мышц в верхнем положении и продолжительности фиксации

Когда гормональная система приходит в норму после родов

Настраиваемся на то, что наша гормональная система после родов также инерционно будет плавно приходить в норму.

Обычно всё приходит в норму в течение 3-8 недель, после чего начнётся первые месячные.

Сначала, после родов у вас будет повышенная секреция пролактина, чтобы способствовать образованию молока, затем, после кормления влияние пролактина на гипофиз ослабевает.

У нас начинают восстанавливаться фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны. Это и приводит в норму менструальный цикл.

На то, когда ваш гормональный фон вернётся к прежнему стабильному состоянию, влияют следующие факторы:

Кардиотренировки

Быстро восстановить дородовую фигуру помогут кардионагрузки, однако тренироваться таким образом можно только после завершения лактации. В случае, если грудное вскармливание по каким-то причинам пришлось прервать раньше обычного срока, необходимо подождать 4–6 месяцев и проконсультироваться с гинекологом.

Кардионагрузки влияют на мышцы пресса и спины, подтягивают и укрепляют мышечный корсет нижних конечностей. Рекомендованные упражнения:

• бег (на месте и пересеченной местности);
• скакалка;
• танцы в ритмичном темпе;
• махи ногами.

Через неделю с момента родов в качестве кардио допустимы только прогулки на свежем воздухе по несколько часов в день.

Мини-комплекс для дома

В качестве разогрева три минуты просто походите по комнате босиком, перекатываясь с пятки на носок поочередно правой и левой ногой. Затем три минуты походите с высоким подниманием колена. Затем сделайте 20 приседаний без отягощения до параллели бедер с полом, и 20 наклонов корпуса вправо-влево.

1. Поза планки и подтягивание колена к животу

Примите упор на ладонях (руки прямые) и носочках. Зафиксируйте позу на 20 счетов, подтяните живот, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы. Поясница не должна «провисать» по направлению к земле, старайтесь также не выпячивать таз вверх. Тело должно быть ровным и прямым

По истечении 20 счетов, оторвите правую ногу от земли и осторожно подтяните колено к животу. Старайтесь не менять положение рук и спины, верните ногу в И

П. Повторите 10 раз с каждой ноги. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение с начала 2 или 3 раза. Эта поза работает с мышцами всего тела и делает акцент на поперечную мышцу живота.

2. Поза стула с поворотом

Пусть ноги будут на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, не разворачивайте носки. Опуститесь в присед, бедра чуть выше параллели с полом, ягодицы напряжены. Вытяните руки вверх так, чтобы они находились в одной плоскости с позвоночником. Задержитесь на 20 счетов. Сложите руки перед грудью как для молитвы. Затем, напрягая пресс и талию, поставьте правый локоть на противоположное бедро, не меняя положения ног. Задержитесь еще на 20 счетов. Повторите в противоположную сторону, выпрямитесь и отдохните. Сделайте 6-7 повторов упражнения. Это упражнение подтянет ягодицы, проработает мышцы ног и дополнительно укрепит пресс.

3. Перекаты

Опуститесь на пол, сядьте на тазовые косточки, возьмитесь руками за голени. Медленно перекатитесь назад до грудного отдела позвоночника, спину округлите. Силой мышц пресса скрутитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз медленно. Это упражнение расслабит и стабилизирует спину и дополнительно нагрузит пресс.

Плиометрика и интервальный тренинг

Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть интервального тренинга – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.

Плиометрика и плиометрическая тренировка — эффективный метод борьбы с жиром

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.

Эти два вида тренинга:

√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;

√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;

 √ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.

Виды плиометрических упражнений:

• Прыжок с приседа
• Прыжки-выпады
• Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
• Бурпи
• Планка «ноги вместе-врозь» и др.

Упражнения на различные группы мышц

Как только организм полностью восстановится, начинайте активные занятия спортом. Если есть такая возможность, можете несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, тренажёрный зал или бассейн. Но, как правило, молодые мамы целыми днями находятся одни с детьми, и выделить даже один час на тренировку достаточно сложно. А кто-то боится оставлять малыша без своего присмотра, и таким мамам занятия в клубе не принесут никакой пользы, если они будут каждые пять минут звонить домой и беспокоиться за своё чадо.

Эффективные упражнения

Привести в порядок свою фигуру можно и дома, выполняя комплекс упражнений, уделяя особое внимание самым проблемным частям тела. Потребуется лишь немного свободного времени, пространства, а также гимнастический коврик и несколько гантелей

Физические упражнения после родов помогут довольно быстро вернуть телу прежнее состояние.

Волосы снова в форме

Молодые мамы знают, что не так легко выкроить время для мытья головы. А выпадение волос становится неприятным сюрпризом. Не переживайте! Каждая мама имеет дело с этой проблемой, и она постепенно уходит. Ваши волосы снова будут густыми и блестящими.

Откуда же берутся проблемы с волосами? Ведь во время беременности, благодаря высокому уровню эстрогена, волосы практически не выпадали. Но после родов организм «наверстывает» упущенное, и даже потеря до 500 волос в день в этот период считается нормой. Помните, что спустя несколько месяцев такое интенсивное выпадение прекратится. Хотя структура волос может измениться, и некоторые обладательницы прямых волос внезапно обрастут кудряшками.

Как помочь волосам вернуться в прежнюю форму:

Не использовать металлические расчески и щетки, травмирующие корни волос;
2 – 3 раза в день массировать кожу головы щеткой с мягкой натуральной щетиной;
Стараться реже пользоваться феном, избегать попадания на волосы прямых солнечных лучей;
Обращать внимание на химический состав средств для волов — лучше отдать предпочтение тем, что содержат натуральные компоненты.

Кстати, для тех, кого во время беременности беспокоил избыточный рост волос на лице и теле, настало счастливое время: организм в ближайшие полгода с большой вероятностью избавится от ненужного «покрова».

Комплекс упражнений

Прежде чем заняться фитнесом после родов, обратитесь к врачу — он посоветует наиболее безопасный и эффективный для вас вид физической активности. Как правило, уже через две-три недели после родов можно заниматься пилатесом и йогой. Они вернут телу гибкость и силу, но заниматься лучше под руководством инструктора, который знает, что вы недавно родили и вам нужны щадящие нагрузки. Если до родов вы занимались в тренажерном зале — по собственной программе, или вместе с тренером — можете продолжить через несколько недель после родов, однако начинайте с упражнений, не требующих слишком больших усилий.

Упражнение 1 — Мостик и скручивание.

Лягте на спину, согните правую ногу в колене, ступня — ровно на полу, руки лежат вдоль тела. Выпрямите левую ногу, поднимите ее на уровень правого колена и оторвите от пола ягодицы и нижнюю часть спины. Затем медленно опустите торс и верните левую ногу на уровень середины икры. Поднимите голову, оторвите от пола шею и плечи, потянитесь руками вперед, как будто хотите дотронуться до ступни. Опуститесь в исходное положение, повторите. Сделайте один подход из 8-10 повторов.Смените ноги и проделайте упражнение с другой стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до 15 за один подход.

Упражнение 2 – Повороты корпуса.

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Не отрывая стоп от кровати, поверните туловище и колени в левую сторону, при этом вытяните левую руку в сторону. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3 – Наклоны с прямыми поднятыми руками.

Возьмите в каждую руку по пластиковой бутылке с водой, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, туловище параллельно полу. Руки свисают ровно вниз, ладони развернуты внутрь. Сведите лопатки вместе, затем сделайте паузу. Отведите руки назад, за спину, локти до конца не распрямляйте, кисти не разворачивайте. (Во время последнего повтора задержитесь в этой позиции на несколько счетов.) Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход из 8-12 повторов. Со временем доведите количество повторов до 15.

Упражнение 4 – Неглубокое плие.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки положите на пояс, напрягите пресс, копчик «смотрит» в пол. Не меняя положения тела, сгибайте колени и медленно приседайте так глубоко, как сможете; мышцы не расслабляйте. Выпрямите ноги, поднявшись на носочки. Опустите ступни на пол и повторите упражнение. Сделайте один подход из 12-15 повторов, постепенно доведите количество повторов до 20.

Упражнение 5 – Кошечка.

Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторим 10—12 раз.

Упражнение 6 – Махи ногой.

Перенесите центр тяжести на левую ногу, правую поднимите вперед. Задержитесь на секунду в данной позиции, опустите ступню и отведите ее назад. В этом положении согните левую ногу в колене, затем медленно выпрямите. Сделайте один подход из 12-15 повторов на каждую ногу (в течение одного повтора вы должны взмахнуть ногой назад, вперед и согнуть другую ногу в колене). Постепенно доведите количество повторов до 20.

Упражнение 7 – Наклоны для талии.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.

Также  очень полезными будут упражнения на растяжку.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем (подробнее в статье: когда можно начать заниматься спортом после кесарева сечения?). Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов

Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.

Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.

Питание мамы после родов при грудном вскармливании

• Именно это является основной причиной набора веса у молодых мам. Мед вообще считается аллергеном и его желательно не употреблять молодой маме, он способствует появлению диатеза у малыша
• Питайтесь сбалансированно, замените жирное мясо постным. С курятины, перед тем как ее съесть, срывайте кожицу
• Ни в коем случае не жарьте пищу, готовьте ее на пару или запекайте. Так, вы не будете нагружать свою и детскую печень. Педиатры утверждают, что жареная пища может стать причиной высыпаний у детей и расстройства пищеварения
• Сразу после родов ограничьте потребление свежих фруктов, они часто становятся причиной диатеза и коликов. Вводите новые продукты постепенно, не больше одного продукта в неделю. Ведите пищевой дневник и наблюдайте за реакцией малыша
• Самое сложно то, что 3 месяца после родов приходится придерживаться очень строгой диеты, которую прописывают еще в роддоме. В основе меню каши, нежирное мясо и отварные овощи. Разрешено сухое печенье и сухари. Именно хлеб и мучные изделия способствуют набору веса. Старайтесь на десерт кушать запеченные с творогом яблоки или натуральный йогурт. Сведите к минимуму потребление мучных продуктов. Рис старайтесь кушать очень редко, это пустые углеводы

Восстановление тела при помощи йоги

Йога – уникальная система физических и духовных упражнений. Такая зарядка направлена на комплексное оздоровление организма. Существует множество техник, которые применимы даже во время вынашивания ребенка. Благодаря йоге вы сможете быстро вернуться в форму даже после родов. Благодаря специальным упражнениям ваше тело приобретет былую гибкость и эластичность. Кроме того, значительного успокоения добьется ваша душа. Учитывайте, что заниматься подобными тренировками лучше всего под контролем квалифицированного специалиста. Только он разработает такой комплекс, который не сможет навредить вашему организму. Наибольшей популярностью пользуются следующие позы:

• Врикшасана – укрепляет нервное равновесие;
• Собака мордой вниз – вытягивает спину;
• Собака мордой вверх – увеличивает объем грудной клетки;
• Пашимоттанасана – позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника;
• Уттанасана – растягивает мышцы спины и ног;

• Кошка-корова – восстанавливает работу поясничного отдела;
• Мостик на плечах – подтягивает ягодицы и спину.

Если вы будете регулярно проделывать эти упражнения, вам быстро удастся добиться значительных результатов. Вы можете делать их даже во время беременности – достаточно уделять занятиям по 10-15 минут в день. В таком случае вам удастся максимально быстро восстановиться после родов.

Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное

Именно в таком порядке надо работать с рожавшими: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание.

Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх:

Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:

– затрудненное дыхание,
– боли в пояснице,
– боли в плечевом поясе,
– проблемы в тазовом поясе.

Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно:

Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу.

Следует предупредить, что каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!

Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями:

Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой.

Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки.

Правильность техники

Прежде всего, выполнять упражнения нужно на регулярной основе. Если ребенок начал ходить, то его можно подключить к занятиям. Чтобы получить первые результаты, нужно знать, как качать пресс после родов.

Полезные советы:

Перед физической деятельностью прием пищи нужно исключить. Питаться лучше за час или два

Важно помнить, что кормящей маме нельзя голодать. Данное состояние отразится на молоке

Во время исполнения упражнений нельзя использовать утяжелители. Они служат для наращивания мышечной массы, а для молодой мамы это не требуется.

Проводить занятия нужно в медленном темпе постепенно увеличивая количество повторений. Для начала достаточно будет 10-15 минут. Требуется также следить за дыханием и концентрироваться на животе.

Занятия нужно проводить с разминки и заканчивать растяжкой. После упражнений на пресс можно выполнить аэробную гимнастику или танцевальные комплексы.

Противопоказания к нагрузкам

Обычно организм женщин во время родов переживает серьезные нагрузки. Именно по этой причине выполнять упражнения можно далеко не всем. Прежде, чем приступить к интенсивной терапии, следует обязательно проконсультироваться со специалистом. К основным противопоказаниям занятий можно отнести:

• Последствия кесарева сечения. Если вам провели подобное хирургическое вмешательства, то заниматься физическими нагрузками можно как минимум через 1-2 месяца.
• Разрыв промежности. Если подобное случилось с вами, то заниматься спортом на время заживления категорически запрещено. Подобное может привести к серьезным осложнениям.
• Последствия других травм, течение которых склонно к усугублению при проведении физических упражнений.

• Наличие серьезных хронических заболеваний.
• Чрезмерная усталость организма.

Если у вас имеется хотя бы одно противопоказание к проведению физических тренировок, то от такой терапии следует незамедлительно отказаться. Длительность воздержания зависит от индивидуальных особенностей организма и должна обговариваться с врачом. Не стоит нагружать себя по максимуму сразу после родов, так как это может привести к серьезным негативным последствиям. Если у вас возникли какие-либо вопросы, обязательно обратитесь к лечащему врачу. Он проведет для вас подробную консультацию, что поможет не допустить возникновения опасных осложнений.

Фитнес после родов

Появление ребёнка — одно из самых ожидаемых, радостных и запоминающихся событий для женщины. Вместе с тем это также время колоссальных изменений и в повседневной жизни, и в организме. После родов многие сталкиваются с такими неприятными преобразованиями внешности, как обвисшая грудь и лишний вес. Также нередко ощущается недостаток энергии и выносливости, сонливость. Всех этих нежелательных изменений можно избежать, а если они уже случились, то исправить ситуацию. И сделать это поможет регулярная гимнастика, фитнес или любимый вид спорта. Но можно ли выполнять упражнения во время кормления грудью и когда начинать занятия? Какой вид фитнес поможет похудеть в такой особенный период жизни?

Зачем нужны тренировки после родов

Занятия фитнесом после родов, конечно, при выполнении упражнений на регулярной основе, поможет женщине быстрее восстановиться эмоционально и физически. Положительное воздействие тренировок на организм проявляется в следующем:

• улучшают настроение и придают энергию;
• приводят к снижению веса;
• предупреждают обвисание груди;
• восстанавливают тонус мышц пресса;
• активизируют обменные процессы, улучшают кровообращение.

Тренировка поможет ускорить восстановление организма

Есть ли противопоказания к физической активности

Даже если вы себя чувствуете уставшей и разбитой, постоянно хочется спать и мало сил, это не является поводом для отказа от фитнеса. Это причина начать тренировки, если врач дал разрешение. Но в некоторых случаях они противопоказаны. К ним относятся:

• родовые травмы;
• хронические заболевания;
• кесарево сечение;
• сильное истощение организма.

Если нет противопоказаний, начинайте заниматься фитнесом через 6 недель после рождения малыша

Когда можно начинать тренировки

Самые первые упражнения разрешены уже через день после родов, если нет противопоказаний и самочувствие в порядке. Их частота, интенсивность должны быть минимальными. В это время нельзя делать упражнения, которые затрагивают мышцы живота и тазового дна. Темпы нужно наращивать постепенно. Но полноценные комплексы упражнений разрешены значительно позже. Рекомендации врачей по этому поводу достаточно просты.

1. Если роды были естественными, прошли без осложнений, то занятия разрешены через 1,5 месяца.
2. Если было сделано кесарево сечение, то в течение двух месяцев после операции занятия спортом противопоказаны.

Чтобы не навредить, важно учитывать следующие рекомендации

1. Нагрузка должна быть постепенной. Если упражнение вызывает дискомфорт, лучше не делать его.
2. Нельзя делать резкие и слишком активные движения.
3. Несколько раз во время комплекса нужно делать перерывы, во время которых лежать на животе. Это поможет сокращению матки и позволит быстрее привести в норму мышцы живота.
4. Упражнения нужно начинать после кормления ребёнка.

Общеизвестно, что во время тренировок организм теряет влагу, которая так необходима для нормальной выработки грудного молока. Чтобы не навредить лактации, нужно пить маленькими глотками и небольшими порциями (до 100 мл за приём), но часто.

Во время фитнеса нельзя забывать о воде

Бег и пешие прогулки

Долгие прогулки с младенцем на улице – простой и доступный вид спорта для мам. Если подойти к этому как к спорту и продумать детали, удастся совместить приятное с полезным. Для похудения при грудном вскармливании достаточно ежедневно гулять с коляской в бодром темпе в течение часа-полутора. Соблюдайте скорость не менее 5 км/ч, не останавливайтесь посидеть на скамейке и следите за равномерным темпом и дыханием.

Шагомер или программа в смартфоне, отслеживающая расстояние и скорость, помогут контролировать процесс и не загружать голову. Тяжелая коляска дает дополнительную нагрузку. Итог вдохновляющий:

• прогулки на свежем воздухе ребенку однозначно на пользу, он лучше спит, ест, получает от солнца возможность выработать свой витамин Д;
• Вы худеете при условии регулярных, интенсивных прогулок;
• кожа и мышцы ног, спины и живота подтягиваются, что является более чем приятным бонусом;
• настроение улучшается из-за впрыска в кровь гормонов – эндорфина, серотонина;
• становитесь стрессоустойчивой, улучшается сон;
• иммунитет повышается благодаря активности и закаливанию;
• растет общая сила и выносливость.

Противопоказания: кому нельзя

После появления малыша на свет женщина чувствует себя разбитой как физически, так и эмоционально. Она быстро устаёт, ей хочется больше спать, всё её тело находится в полурасслабленном состоянии. Вполне понятно, что большинство из них недоумевают, разве после родов можно заниматься физическими упражнениями, когда тело словно трещит от перенесённого стресса? Действительно, в некоторых случаях гимнастика в этот период противопоказана. К ним относятся:

• кесарево сечение: приступать к занятиям можно только с разрешения врача спустя 1 месяц;
• разрывы промежности: придётся ждать полного заживления швов, которые при интенсивном выполнении упражнений могут разойтись и вызвать воспалительный процесс;
• родовые травмы различного рода, которые могут только усугубиться в ходе физической нагрузки;
• серьёзные заболевания, имеющие хроническую природу;
• сильнейшее послеродовое истощение организма.

В любом случае, как бы не хотелось побыстрее вернуться к прежним формам, желая заняться после родов упражнениями, эти противопоказания нужно иметь в виду. А при малейших сомнениях — обратиться за советом к врачу. В результате полного медицинского обследования он не только даст или не даст вам разрешение на физическую активность в этот период, но ещё и посоветует, какой именно комплекс вам нужен. Ведь они бывают разными.

Упражнения после кесарева

В первую очередь, женщине после родовых травм нужно восстановить мышцы влагалища. В помощь маме предлагается гимнастика Кегеля, которая укрепляет ткани, возвращает мышечный тонус половым органам.

Через сколько после родов можно начинать тренировки при кесаревом сечении? Через 6 месяцев, если нет тянущих ощущений, болей. За это время швы окрепнут, не будет рисков расхождения зашитой ткани. Необходим предварительный осмотр и разрешение гинеколога на тренировку.

Упражнения:

• принять положение параллельно полу, встать на ноги, согнутые в коленях, головой опереться на твердую поверхность (стул, скамейку, тяжелый табурет), руки положить на живот. Поднимать и пускать таз. 10 раз. 3 подхода;
• расставить ноги на ширине плеч, руки за голову. Немного отставить ягодицы назад. Выполнять глубокие приседания. 3 подхода по 10 раз;
• лечь на спину, руки сложить вдоль тела. Поднять выпрямленные, сложенные вместе, ноги под углом 30 от пола. Держаться в таком положении 15 секунд. Повторить 4 захода;
• не меняя исходного положения, согнуть ноги в коленях, имитировать езду на велосипеде. Ноги должны держаться в диапазоне 35-60. Продолжать движения в течение 7 минут. 2 захода;
• опереться на предплечье, вытянуться в планку, удерживать на носках ступней. Досчитать до 15, расслабиться. В день достаточно одного подхода.

Допускается использование обруча после кесарева сечения только через 8-10 месяцев. Также в этот период не рекомендованы прыжки со скакалкой. Медицина выступает против силовых тренировок после родов, велотренировок, тенниса. Рекомендуется их заменять спортивной гимнастикой.

Все физические и моральные силы должны направляться в уход за новорожденным. Занятия собой оправданы, если остается свободное время и энтузиазм.

Как быстро похудеть после родов. Выводы

При комплексном подходе каждая женщина может достаточно быстро вернуть нормальный вес после родов. Нужно только учитывать особенности восстановления организма.

Если питаться правильно, соблюдать режим дня и ежедневно выполнять хотя бы несколько упражнений, жировые отложения исчезнут без вреда для здоровья.

По порядку:

Надеюсь, у меня сегодня достаточно подробно получилось ответить на вопрос, как быстро похудеть после родов, и статья оказалась для вас полезной!

Помните, что сделать лучше своё тело можно в любой ситуации.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится