Приседания на одной ноге

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Характеристика упражнения

Приседания сумо — это одна из разновидностей приседаний. Свое название это упражнение получило из-за техники выполнения. Во время выполнения приседаний сумо, ноги расставляются на максимальную ширину, благодаря этому мышцы ягодиц и бедер получают максимальную нагрузку. Кроме этого выполнение упражнения позволит улучшить растяжку.

Также упражнение имеет следующие плюсы:

1. Во время выполнения задействуются мышцы ягодиц, бедер, ног и спины.
2. Такой присед улучшает подвижность тазобедренного сустава.
3. Подобная работа нормализует кровообращение в нижней части тела.
4. Систематические приседания с широкой расстановкой ног позволят избавиться от целлюлита, и улучшить состояние кожного покрова бедер.

Тренировки могут проходить в домашних условиях, и для работы не требуется спортивный инвентарь. Но приседания сумо можно делать с гантелей, чтобы повысить результативность тренировки. Однако новичкам необходимо сначала отработать технику обычных приседаний сумо, и только после добавлять гантели, штанги или гири.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона»

. Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения

Упражнения

Принципы подбора упражнений:

• Попробуйте ограничить упражнения 15 или 20 минутами в день, чтобы улучшить комплаентность и приверженность пациента.
• Избегайте растяжения в начале лечения тендинопатии, чтобы уменьшить растягивающую нагрузку на сухожилие и, возможно, вернуться к этому позже, когда боль утихнет.
• При лечении тендинопатии старайтесь, чтобы боль была ниже 5 по 10-ти бальной шкале и не усиливалась в течение 24 часов после этого, особенно при выполнении упражнений с функциональной нагрузкой, таких как шаги вниз, приседания на одной ноге, динамические выпады и сплит-приседания.
• При выполнении растяжки грушевидной мышцы с бедром, согнутым под 90 градусов, бедро должно быть повернуто наружу. Грушевидная мышца является абдуктором и наружным ротатором бедра ниже 45-60 градусов сгибания бедра, но функционирует как внутренний ротатор выше 60 градусов сгибания бедра. 
• Комбинируйте упражнения с нейродинамическими техниками, такими как скольжение седалищного нерва. 
• Посоветуйте укрепление ягодичных мышц в виде упражнения «птица-собака», сплит-приседаний и упражнений с функциональной нагрузкой. 
• Прогрессивная нагрузка с акцентом на разгибатели, абдукторы и наружные ротаторы бедра.

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

С дополнительным отягощением

Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

Лично для меня первый вариант является наиболее сложным, так как в нем сложнее всего удерживать правильное положение корпуса, таз приходится отводить назад, как можно сильнее, плюс статическую работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, что отвлекает от самого движения.

Главное техническое отличие приседаний на одной ноге с дополнительным весом от классического варианта заключается в том, что здесь недопустимо округлять спину в нижней точке, это не только травмоопасно, но еще и значительно усложняет вставание, так как приходится концентрироваться не только на балансе, но и на разгибании позвоночника.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Различия между приседом сумо и обычными приседаниями

При выполнении обоих видов этого упражнения нагрузка оказывается на спину. Но при выполнении упражнения сумо также нагружаются еще мускулы ног. А во время выполнения классического приседа, нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Также существенные различия наблюдаются в технике выполнения. Поэтому для прокачки ягодиц рекомендуется использовать сумо. Но если комбинировать их, то эффект будет лучше. Занятие с широкой расстановкой ног рекомендуется делать в начале тренировки, а вот классику можно делать в любой момент.

Фигура очень важна для девушки. Поэтому многие девушки уделяют ей очень много времени, особенно сейчас. Так как в моду вошла попа-орех. Чтобы прокачать ее и добиться желаемого результата девушке потребуется включить в программу присед, но лучше использовать не классическую разновидность, а приседания сумо с гирей или гантелей. Так как такой вид приседаний позволяет максимально проработать ягодичные мышцы. Делать такой присед рекомендуется с гантелями или другими утяжелителями, так мышцы нагружаются больше. Техника выполнения приседа сумо очень простая, и подходит он практически всем.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Разновидности приседа сумо

После того, как техника классической разновидности приседа будет хорошо отработана, можно усложнить его. Для того чтобы быстрее получить желаемый результат, следует использовать гири, штанги или гантели.

Приседания сумо с гантелей делать проще всего. Гантель берется в обе руки (либо можно использовать сразу две гантели), и держится на уровни груди в опущенных вниз руках. Гирю нужно держать точно так же, как гантель. Главное следить за положением рук с гантелями.

Заниматься со штангой намного сложнее, чем с гантелями, поэтому ее следует использовать людям с опытом

Штанга ставиться на плечи, во время работы важно следить за равновесием

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями

При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью

Перейдем, собственно к технике.

Самые популярные ошибки.

Наиболее типичной ошибкой при выполнении румынской тяги является округлая спина. Свойственно это новичкам, мышцы которых не подготовлены к таким нагрузкам. В результате давления веса можно наблюдать округление спины. Во избежание такой ситуации следует либо делать упражнения без тяжелой нагрузки, либо под руководством тренера, контролирующего спину и технику в целом.

Еще одна весьма распространенная ошибка – это удаленность веса от ног. Гантели должны двигаться строго вдоль голени, в противном случае упражнение становится менее эффективным, а с задней поверхности бедра и ягодиц снимается часть нагрузки. Безусловно, в этом случае спортсмен в состоянии увеличить количество повторений, но они будут некачественными.

Также некоторые сгибают руки в локтях. Работая с тяжелым весом, не всем удается держать его предплечьем и кистями. Это ведет к ослабеванию хвата и сгибу в локтях. В том случае, если атлет не может зафиксировать локти в неподвижном состоянии, ему следует уменьшить вес.

Часто встречаемая ошибка у многих – это неправильное дыхание. Делая румынскую тягу, атлет должен вверху сделать выдох, а внизу – хороший вдох. Если не допускать ее, то можно выполнять упражнение более эффективно.

Требуемая экипировка.

Чтобы выполнять упражнение, придется запастись не только гантелями. Для румынской тяги очень важна обувь спортсмена. Желательно, чтобы она была с каблуком, но не более 1 см, плотно облегала ногу и была кожаной. Лучше, если атлет будет обут в штангетки.

Весомую пользу при выполнении упражнения так же приносят спортивные перчатки и тальк. Они будут способствовать увеличению сцепления ладоней с гантелями, благодаря чему они не будут скользить в руках.

Купить по выгодным ценам с доставкой из Китая:

1. Гантели – посмотреть все варианты.
2. Интересные модели перчаток.

Рекомендации по выполнению румынской тяги:

• Если спортсмен будет делать упражнение на небольшом возвышении (помосте), его стойка будет устойчивее.
• Распрямляя спину, весь должен быть возле самых бедер. При наклонах он должен быть расположен возле ног. В том случае, если гантели будут отведены, есть большая вероятность травмировать позвоночник.
• Румынская тяга не требует атлетического пояса.
• При выполнении следует придерживаться умеренного темпа. Особенно внимательно следует отнестись к старту – многие начинают тягу с рывков, а это вредит коленям.
• Поднимая вес, сокращайте ягодицы. Для большего эффекта сосредоточьтесь на движении.
• Зафиксированные колени не должны менять угол.

В качестве заключения…

Если вы хотите укрепить ягодицы, то упражнение румынская становая тяга является идеальным. Но каждый спортсмен, даже обладающий огромным опытом, должен следить за своей техникой. Новичкам лучше приступать к этому упражнению после инструкции тренера.

Как правильно приседать?

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

• Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
• Руки держите на поясе или перед собой.
• Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
• Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
• Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
• Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
• Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
• Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
• Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний «в пол»). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.