Правильное питание в бодибилдинге

Особенности питания бодибилдера для набора веса

Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.

Частота питания

Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.

При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.

Соотношение белков, жиров и углеводов

В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.

Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

• 30% белка;
• 10-15% жиров;
• от 50 до 60% углеводов.

Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.

Калорийность пищи

Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:

• 20% калорий нужно получать из жиров;
• 25-30% – легкоусвояемые белки;
• 50-55% – сложные углеводы.

Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.

Роль воды в питании

Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды

Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея

Питание до тренировки

За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.

Питание после тренировки

В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов ().

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий. Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц ()

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц ().

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

• Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
• Перекус: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
• Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
• Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
• Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
• Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
• Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
• Перекус: Йогурт с гранолой.
• Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
• Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
• Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
• Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
• Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
• Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
• Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Не противоречия, а отличия

Стандартная диета

У многих мужчин отсутствие мяса на столе вызывает недоумение: как можно жить на одной траве. Приверженность к мясным изделиям обусловлена первой группой крови. Ученые утверждают, что продукты животного происхождения быстрее расщепляются, легче усваиваются, эффективно насыщают энергией. Высокоценными источниками белков, наряду с мясом, являются яйца, рыба, молоко, сыр.

Есть несколько правил их употребления:

• мясо едят с овощами и пряными травами;
• нельзя в одном приеме пищи смешивать мясо и молоко;
• молоко замедляет пищеварение, поэтому его лучше пить отдельно от основной еды или добавлять в каши, хлопья;
• сырые яйца предпочтительнее вареных, если они гарантированно качественные.

После пробуждения рекомендуется выпить стакан горячей (в меру) воды. Она «разбудит» пищеварение, приготовит желудок к приему пищи. Кушать можно уже через полчаса.

Меню № 1

Первый завтрак (далее — З-1). Яичница (омлет) из 4 яиц на сале или беконе, 2 тоста с маслом и огурцами, банан, зеленый чай. Общая калорийность — 800 ккал.

Второй завтрак (далее — З-2). Котлеты 300 г, овощи тушеные 200 г, пицца 300 г, сок томатный 200 мл. Всего около 1400 ккал.

Меню № 2

З-1. Каша пшённая с овощами 350 грамм, филе морского окуня 300 грамм, йогурт 150 мл, чай — до 800 ккал

З-2. Пельмени со сметанно-масляным соусом, сок морковный. 1200—1300 ккал.

Вегетарианская диета

Многие спортсмены-вегетарианцы имеют рельефы, внушающие уважение. При этом они не совершают героических усилий для поглощения гигантских «порций динозавра». Растительный белок, клетчатка, свежие овощные и фруктовые соки, наполняют тело животворной энергией. С фактами не поспоришь.

Меню № 1

З-1. Каша из овсяных хлопьев с изюмом, грецкими орехами — 200 г, свежий салат из овощей по сезону — 200 грамм, яблоки или бананы. Килокалории: до 700

З-2. Картофель 450 грамм, запеченный в кожуре, с растительным маслом 50 мл, ореховое молочко с морковным соком — до 500 мл. Около 1500 килокалорий.

Меню № 2

З-1. Картофель с зеленым горошком 400 грамм, салат из капусты, моркови и зелени — 250 грамм, сок — не менее 500 мл. Всего до 600 ккал.

З-2. Плов рисово-овощной 450 г, 4 лепешки с пастой из сухофруктов, ореховый коктейль 300 мл. Не менее 1400 килокалорий.

Замечание: вегетарианцы пьют свежие соки за 20–30 мин ДО еды.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

Watch this video on YouTube

Программа питания для роста мышц [ править | править код ]

Чем питаться

Ешьте в любом сочетании продукты, представленные в таблице ниже. Вы должны ощутить насыщение, но не переполнение желудка. Этот простой подход поможет вам контролировать аппетит. В итоге вы сможете меньше есть и успешно сжигать жир — без необходимости следить за калорийностью питания.

С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный протеин. Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц, в том числе и в тех случаях, когда вы сжигаете жир. Кроме того, белки помогают быстрее почувствовать насыщение.

Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором, позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи. Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир, пищевые жиры для вас не проблема. Читайте: полезные жиры.

Ешьте большое количество овощей. Опросив более 2 тысяч человек, следовавших низкоуглеводной диете, ученые из Городского медицинского центра SUNY в Нью-Йорке обнаружили, что успешнее снижался вес у тех, кто потреблял не менее четырех порций низкокрахмалистых овощей в день.

Откажитесь от продуктов, содержащих сахар и крахмал. Такие продукты богаты углеводами. К их числу относятся хлеб, макароны, картофель, рис, фасоль, конфеты, газированные напитки, выпечка, а также другие продукты на основе круп, муки и сахара. Внимательно изучите список ингредиентов на упаковке пищевого продукта. Если в нем содержится более 5 граммов углеводов на порцию, откажитесь от него. Однако не превращайте это в манию

Заказывая блюдо в ресторане, обратите внимание только на основные ингредиенты. Конечно, в любом блюде может содержаться сахар и/или крахмал, но если основные ингредиенты относятся к числу разрешенных, этого вполне достаточно

Подходите к данному вопросу без фанатизма.

Ограничьте потребление фруктов, ягод и молока. В ходе одного из исследований участникам предложили отказаться также от фруктов, ягод и молока, чтобы ограничить потребление углеводов 50—75 граммами в день и избавиться от необходимости вести учет их потребления. Однако мы предлагаем вам не отказываться от молока, низкокалорийных фруктов и ягод, если вы едите их в умеренных количествах и отслеживаете общее количество потребляемых углеводов.

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов  – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

• рыба и морепродукты;
• мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
• творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

• рис;
• молочные нежирные продукты;
• лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
• хлеб цельнозерновой;
• крупы;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

• орехи;
• масло оливковое, арахисовое;
• авокадо;
• рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

• утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
• перекус: овощи (150 г);
• обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
• перекус: фрукты (100 г);
• на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый       коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

Продукты для роста мышечной массы

Составляя меню для набора массы важно учитывать, что для полноценного усвоения белков необходимо их грамотное сочетание с аминокислотами. Углеводам отводится ведущая роль в питании, нацеленном на набор веса, поскольку в случае их недостатка организм будет «съедать» мышечную ткань в период повышенных физических нагрузок

Продукты, содержащие белок

Правильное питание в бодибилдинге немыслимо без продуктов, богатых белком. К их числу относятся:

• Орехи;
• Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые;
• Обезжиренный сыр, творог;
• Нежирные разновидности мяса и птицы.

Соя является рекордсменом по содержанию белка (около 36 гр на 100 гр продукта), однако в ней присутствует высокий процент женских гормонов фитоэстрогенов, замедляющих прирост мышечной массы.

Продукты с высоким содержанием жиров

В недельный рацион для набора мышечной массы в обязательном порядке должны быть включены продукты, богатые ненасыщенными жирами. Жиры считаются самым легкодоступным источником энергии, однако в случае злоупотребления насыщенными жирами появляются такие проблемы со здоровьем, как: упадок иммунитета, морщинистость кожного покрова, повышенный износ суставов и разрушение мышечных тканей. В числе продуктов, богатых ненасыщенными жирами:

• Фундук, фисташки, миндаль;
• Проростки пшеницы;
• Семечки подсолнечника;
• Соевые бобы;
• Соевый сыр (тофу);
• Морепродукты.

Жиры, невзирая на высокий энергетический потенциал, отличаются длительным процессом расщепления, поэтому делают организм вялым и снижают жизненный тонус. Правильное питание состоит из пищи, которая готовится без обжарки на сливочном или растительном масле. Продукты предпочтительней готовить на пару либо запекать в духовке.

Продукты, богатые углеводами

Рацион натурального бодибилдера на массу должен включать в себя преимущественно сложные углеводы

Поэтому следует обратить внимание на следующие продукты:

• Овсяная, гречневая, кукурузная и перловая крупа;
• Рис (грубой обработки);
• Спаржа, зеленая фасоль;
• Изюм, финики и другие сухофрукты;
• Паста из пшеницы твердых сортов.

Фрукты и овощи являются источником углеводов, а также полезной клетчатки, необходимой для качественного переваривания белков животного происхождения. Кроме того, они содержат массу витаминов, микроэлементов и аминокислот, без которых о приросте мышечной массе можно только мечтать.

Пищевые добавки

Большинство современных видов спорта предполагает употребление специальных добавок, полезных как для девушек, так и для мужчин.

• С помощью качественного сывороточного протеина можно увеличить показатели прироста мышечной массы.
• Гейнер представляет собой сверхкалорийную смесь, состоящую из углеводов и легкоусвояемых белков. Употреблять его можно как сразу после тренировки, так и во время первого приема пищи.
• Креатин не нуждается в особом представлении, поскольку является одной из самых популярных добавок для набора мышечной массы. Принимать его можно по несколько грамм как в тренировочные дни, так и во время отдыха.
• Витаминно-минеральные комплексы ускоряют метаболические процессы и оказывают положительное влияние на процесс стабилизации веса.