Планка с подъемом ноги – это одно из самых эффективных упражнений для корпуса и нижней части тела. Она активно работает с мышцами пресса, ягодицами и спины, что делает ее идеальным выбором для укрепления и тонизации всего тела.
Основными мышцами, задействованными при выполнении планки с подъемом ноги, являются прямая и косая мышцы живота, ягодичные и спинные мышцы. При подъеме ноги вверх, вы также работаете с мышцами бедер и четырехглавой мышцей бедра. Все эти группы мышц активно укрепляются и увеличивают свою силу благодаря выполнению данного упражнения.
Техника выполнения: Чтобы правильно выполнить планку с подъемом ноги, встаньте в положение планки, положив руки на пол, а ноги на палку. Держитесь в таком положении, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Затем медленно поднимите одну ногу вверх, сохраняя все остальные части тела неподвижными. Опустите ногу обратно и повторите упражнение с другой ногой. Важно не поднимать ноги слишком высоко, чтобы не перекосить таз и сохранить правильную технику выполнения.
Описание упражнения
Для выполнения упражнения необходимо взять планку, выполнив стандартное положение планки с опорой на передние предплечья и носки ног. Расположите руки ровно под плечами и немного разведите ноги на ширину плеч. Важно сохранять натяжение корпуса и сохранять плоскую спину во время выполнения упражнения.
После того, как вы зафиксировали положение планки, начните поднимать одну ногу вверх. Отведите ногу вверх, сохраняя прямую линию корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Важно выполнять упражнение с контролем движения и не позволять плечам и спине провисать. Чтобы упражнение было более эффективным, можно использовать скручивание таза во время подъема ног. Это поможет активизировать мышцы пресса и ягодиц еще больше.
