Пилатес — это система физических упражнений, созданная немецким физиотерапевтом Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Основной упор в пилатесе делается на развитие мышц корсета — глубоких мышц позвоночника, живота и ягодиц, которые поддерживают спину и обеспечивают силу и стабильность всего тела.
Одной из самых популярных областей применения пилатеса является тренировка пресса. Регулярные занятия пилатесом помогают развить силу и гибкость пресса, укрепить брюшной пресс и снизить вероятность травмирования спины.
Основные принципы пилатеса:
- Контроль — каждое движение выполняется с полным осознанием и контролем над телом.
- Центрирование — основное внимание уделяется развитию мышц корсета.
- Поток — движения выполняются гладко и без рывков.
- Целостность — все мышцы тела работают в комплексе, синергистические мышцы сопровождают движение, а антагонистические мышцы дополняют и усиливают его.
- Контроль дыхания — дыхание основано на полной вдохновении и выдохе.
Упражнения для пресса в пилатесе:
1. Упражнение «Обратный полу-ход на ролике» — лежа на спине, поднимите ноги и приподнимите ягодицы. Затем медленно опустите ноги на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Упражнение «Ножницы» — лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Плавно разведите ноги в стороны, затем перекрестите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Тренировка пресса в пилатесе эффективна и безопасна для всех уровней подготовки. Регулярные занятия позволят вам укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и повысить общую физическую форму.
Упражнения
В пилатесе существует множество упражнений, которые помогают развивать силу и гибкость всего тела, в том числе пресса. В этом разделе мы рассмотрим несколько основных упражнений для пресса, которые вы можете выполнять во время тренировки.
1. Велосипед
Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных для развития пресса. Чтобы выполнить это упражнение:
- Ложитесь на спину, согните колени и приподнимите ноги, чтобы они были параллельны полу.
- Руками поместите их за голову, согнув локти.
- Вытягивайте левую ногу вперед, в то время как правое колено приближается к груди. Старайтесь задействовать мышцы пресса при этом движении.
- Повторите то же самое с правой ногой и левым коленом.
- Продолжайте чередовать движения величинами ног до желаемого количества повторений.
2. Скалка
Упражнение «Скалка» также направлено на развитие пресса. Чтобы его выполнить:
- Ложитесь на спину и поднимите ноги в воздух, образуя прямой угол с телом.
- Поместите руки сзади головы.
- Поднимайте плечи и верхний корпус, приподнимаясь немного от пола.
- Одновременно выпрямляйте правую ногу вперед, приподнимая ее над полом.
- Возвращайтесь в исходное положение и выполняйте то же самое с левой ногой.
- Продолжайте чередовать движения до желаемого количества повторений.
3. Планка
Упражнение «Планка» отлично работает не только пресс, но и другие группы мышц. Чтобы выполнить ее:
- Встаньте в положение лежа на животе, опираясь на локти и приподнятые пятки.
- Сохраняя прямую линию тела, задерживайтесь в этом положении на протяжении определенного времени или до отказа.
Эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса и сделать его более сильным и выразительным. Помните, что для достижения наилучших результатов регулярность тренировок и правильная техника выполнения очень важны.
