P90 от Тони Хортона: комплекс 30-минутных тренировок для начинающих

Подробности

P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело
, не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.

Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.

Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.

Видео тренировок Тони Хортон P90X

Ab Ripper X

https://vk.com/video_ext.php

https://vk.com/video_ext.php

Cardio X

https://vk.com/video_ext.php

Back and Biceps

https://vk.com/video_ext.php

Chest Shoulders and Triceps

https://vk.com/video_ext.php

Core Synergistics

https://vk.com/video_ext.php

X Stretch

https://vk.com/video_ext.php

Kenpo X

https://vk.com/video_ext.php

Legs and Back

https://vk.com/video_ext.php

Yoga X

https://vk.com/video_ext.php

Shoulders and Arms

https://vk.com/video_ext.php

Plyometrics

https://vk.com/video_ext.php

Chest and Back

https://vk.com/video_ext.php

The Next Level – Abs Core Plus

https://vk.com/video_ext.php

The Next Level – Upper Plus

https://vk.com/video_ext.php

The Next Level – Kenpo Cardio Plus

https://vk.com/video_ext.php

The Next Level – Interval X Plus

https://vk.com/video_ext.php

О программе

Хотите избавиться от ненавистного жира на боках и стать похожим на звезду с обложки журнала? Надоели неработающие методики похудания? Не любите групповые занятия фитнесом?

Тогда Р90Х – это именно то, что вам нужно. Экстремальная 90-дневная программа тренировок
, которая сделает из вас «мистера/мисс совершенство». Марш-бросок по шесть дней в неделю по 60-90 минут на протяжении трех месяцев сделает ваше тело рельефным и выносливым, а дух – стойким. 12 комплексов упражнений по системе Confusion (замешательство) гарантируют, что вам не будет скучно, а тело не сможет приспособиться к нагрузке и минует «плато». Рост, рост и еще раз рост мышц ожидают вас за эти три месяца.

Не думайте, что будет легко. Вас ждет адский труд и результаты, достигнутые потом (но без крови).

Преимущества Р90Х

Принцип работы программы Р90Х в значительной степени отличается от того, что предлагает большинство фитнес-программ. Многие, кто прошел долгий путь в достижении идеальной физической формы, впервые увидели результаты только после 90 дней работы с программой Р90Х. Почему же Р90Х работает так эффективно?

Преодоление плато

Главный секрет Р90Х в сравнении с другими конкурирующими фитнес-программами – использование принципа шокирования мышц. Этот принцип – ключ к успеху в преодолении замкнутого круга, который преследует многих людей.

Тони Хортон знал, что наши мышцы со временем адаптируются к одинаковым тренировкам. Затем мы достигаем плато, перестаем видеть сдвиги в работе над собой и разочаровываемся. Поэтому Тони Хортон совместил разные виды тренировок, чтобы не позволить мышцам привыкнуть к нагрузке.

Он не только включил в 90-дневную программу Р90Х различные тренировки и упражнения для похудения, он смешал их и изменял комбинации через каждые 3-4 недели. Как оказалось, наше тело очень эффективно реагирует на такой своевременный шок: мышечная масса растет, жировые отложения уменьшаются, мы худеем и наша физическая форма становится все лучше.

Вам не нужен тренажерный зал

Для большинства деловых людей поход в тренажерный зал занимает слишком много времени: дорога в фитнес-центр, непосредственно тренировка, затем еще нужно принять душ, переодеться и потратить время на путь обратно. Другие просто не могут надолго уехать из дома, например, женщины с маленькими детьми. А некоторые не могут позволить себе купить абонемент, особенно, если сомневаются, принесет ли покупка пользу.

Р90Х – это домашняя фитнес-программа, для занятий которой не требуется абонемент в тренажерный зал. Поэтому большинство американских пользователей занимается в своих гостиных или гаражах, просматривая видео на DVD-проигрывателе или ноутбуке. Другие покупают приложение Р90Х для iPhone, чтобы заниматься с друзьями в тренажерном зале. Также некоторые заинтересованные в программе Р90Х скачивают видео-тренировки бесплатно с торрент-сайтов.

Развлечение

«Занятия Р90Х на удивление веселые, даже если вы прыгаете перед телевизором, а не занимаетесь в группе, как я. – заявляет Джо Бовино. – Главным образом потому, что Тони Хортон развлекает и дает полезную информацию на протяжении всей тренировки. Так, словно умный, чудаковатый и добрый личный тренер проводит занятие в вашей гостиной»

Активность до и после тренировки

Р90Х эффективна еще и потому, что каждое видео включает разминку перед тренировкой, растяжку и заминку после тренировки. Такой подход позволяет избежать травм и оставаться в деле. Это особенно полезно для людей в возрасте или тех, кто страдает лишним весом. Многие пропускают разминку, растяжку и заминку, и сразу приступают к тренировке. Зачастую это может привести к травмам, ведь тело еще не готово к нагрузке. Тони Хортон не позволит «срезать углы» во время тренировки Р90Х. Если привычная разминка вам наскучила, попробуйте альтернативный комплекс упражнений для растяжки перед тренировкой.

Как правильно делать упражнения

Полезные рекомендации для новичков:

Что необходимо для эффективных занятий
Пояснение
Систематичность действий
Целью физических нагрузок является выработка силы воли и сохранение позитивного настроя. Необходимо постепенно наращивать нагрузку и интенсивность занятий. Можно завести специальный календарь и отмечать прогресс проделанной работы
Позитивный настрой
Необходимо выбирать упражнения, которые приносят позитивные эмоции. Можно записаться на групповые занятия или заниматься спортом вместе с друзьями под любимую музыку
Растяжка
Растяжка является главной составляющей всех тренировок, ее обязательно нужно делать до и после занятий

Это предотвращает травмы и растяжения, а также улучшает осанку
Достаточное количество жидкости
Занимаясь физической активностью, человек много потеет, но если не употреблять достаточное количество воды, есть риск заработать обезвоживание
Контроль дыхания
Если дыхание неправильное, сбивчивое и прерывистое, то человек очень быстро устает, и ему нужно дольше восстанавливать силы
Техника выполнения упражнений
Во время занятий важно фокусироваться не на одной части тела, а думать также и об осанке, следить за техникой выполнения. Вполне нормально чувствовать усталость и жжение в мышцах по окончании тренировки
Массаж
В первое время после начала занятий спортом будет чувствоваться усталость, поскольку тело не привыкло к нагрузкам

Можно расслабиться с помощью массажа, физиотерапии у профессионала
Сбалансированный рацион питания
Увеличивая нагрузки на тело, необходимо позаботиться о достаточном количестве данного элемента в ежедневном меню. Белок помогает держать мышцы в тонусе и быстрее адаптироваться при возросших нагрузках

Добавки для функционального тренинга мужчинам

Weider | Premium BCAA Powder ?

• Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
• Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

• Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
• Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория: Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория: Протеиновые батончики

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес, — питает мышечную массу, — придает эффект сытости, — улучшает общее состояние системы пищеварения, — способствует росту полезной микрофлоры, — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови, — не содержит сахар, — не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировочная стратегия

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.

Инвентарь

Для тренировок по системе P90X вам понадобится следующий инвентарь:

• Коврик для йоги,
• турник,
• гантели,
• упоры для отжиманий,
• эспандер с разной жесткостью резины,
• пульсометр,
• блоки для йоги,
• калипер (прибор для измерения процента жира в организме).

Как видите, инвентаря немало, но практически весь он вполне доступный и его можно найти в любом спортивном супермаркете типа “Декатлона” или “Спортмастера”.

Каждая программа состоит из плана питания, DVD с видеозаписями всех тренировок для людей разного уровня тренированности, тренировочного календаря и фитнес-теста, который позволит определить, какая программа подходит именно вам.

Официально программ P90X продается на сайте beachbody.com. Впрочем, найти ее можно с легкостью и в других источниках в интернете.

Питание

В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий
: объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.

Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.

Три этапа питания

1. Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
2. Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
3. Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка

Комментарии к программе

Для того чтобы вам стало понятно, что означают эти английские слова в программе, мы их переведем, и даже напишем, что это такое.

ГРУДЬ И СПИНА ( CHEST&BACK)

Набор упражнений для верхней части. Включает в себя различные виды отжиманий и подтягиваний.

Оборудование: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим – подушечка под колени.

ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ( PLYOMETRICS)

Кардиотренировка. Состоит из различных прыжков.

Оборудование: стул, кроссовки.

РУКИ И ПЛЕЧИ ( SHOULDERS&ARMS)

Тренировка состоит из сочетания жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением.

Оборудование: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.

ЙОГА X ( YOGA X)

Тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку.

Оборудование: коврик для йоги, блок-кирпич для йоги.

НОГИ И СПИНА ( LEGS&BACK)

Основа тренировки приседания и выпады ногами и подтягивания.

Оборудование: турник, стул, свободная стена.

КЭНПО X ( KENPO X)

Состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации.

Оборудование: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.

РАСТЯЖКА ( X STRETCH)

Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из каратэ, хатха-йоги.

Оборудование: коврик для йоги и блок-кирпич.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА ( CORE SYNERGISTICS )

Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь.

Оборудование: коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.

ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ ( CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)

Силовой получасовой комплекс из отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.

Оборудование: гантели, стойки для отжимания, турник.

СПИНА И БИЦЕПСЫ ( BACK&BICEPS)

Силовая тренировка с гантелями и подтягивания.

Оборудование: гантели или эспандер, турник.

КАРДИО X ( CARDIO X)

Низкоинтенсивная кардиотренировка.

ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА ( AB RIPPER X)

15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков.

Оборудование: коврик для йоги.

Все виды упражнений, варианты их выполнений и рекомендуемая нагрузка найдется на DVD или видеофайле с этого диска.

Читайте перед тренировкой:

Календарь тренировок P90x

Перед началом занятий для определения готовности спортсмена к прохождению программы Тони Хортон рекомендует пройти специальный фит-тест.

Людям имеющим проблемы со здоровьем лучше воздержаться от занятий по P90x.

В программе предусмотрены три уровня отличающиеся по сложности, для каждого уровня сложности нужно использовать соответствующий календарь:

Lean — для начинающих, также он подходит для продвинутых спортсменов которые просто хотят поддерживать форму

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Doubles — усиленный вариант для тех кому нагрузки предыдущего уровня кажутся легкими

Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Вопрос о том, как накачаться дома волнует многих. Как правило, им задаются люди занятые, которым сложно выделить в своем графике один час на тренировку в спортзале, а также люди, которые принципиально не хотят посещать тренажерный зал. В этой статье мы расскажем, что делать таким людям, а также расскажем о самом эффективном комплексе тренировок в домашних условиях под названием p90x.

Так можно ли накачаться дома?

Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.

Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.

Что же такое p90x?

Автор программы p90x — Тони ХортонP90X – это одна из самых лучших систем тренировок для людей, желающих тренироваться дома. Создатель системы 54 – летний американский фитнес – инструктор Тони Хортон.

Система представляет из себя 11 обучающих видеофильмов, каждый из которых посвящен тренировке на определенные группы мышц. В каждом фильме, Тони, вместе со своими помощниками, показывает и делает упражнения, ваша задача будет состоять в том, чтобы повторять все, что происходит на экране, а также записывать свои результаты в дневник.

Программа тренировок

Итак, система состоит из 11 тренировок, вот их список: Грудь и спина, Плечи и руки, Йога, Ноги и спина, Кенпо, Стретчинг, Мышцы «кора», Грудь, плечи и трицепсы, Спина и бицепсы, Кардиотренировка и Тренировка пресса.

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 1 — 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник	Мышцы «кора»	Йога
Вторник	Кардиотренировка	Мышцы «кора»
Среда	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса	Кенпо
Четверг	Йога	Стретчинг
Пятница	Ноги и спина Тренировка пресса	Кардиотренировка
Суббота	Кенпо	Йога
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 5 — 7	НЕДЕЛЯ 8
Понедельник	Мышцы «кора»	Йога
Вторник	Кардиотренировка	Мышцы «кора»
Среда	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса	Кенпо
Четверг	Йога	Стретчинг
Пятница	Ноги и спина Тренировка пресса	Кардиотренировка
Суббота	Кенпо	Йога
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 9 — 11	НЕДЕЛЯ 12 — 14
Понедельник	Грудь и спина Тренировка пресса	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса
Вторник	Кардиотренировка	Кардиотренировка
Среда	Плечи и руки Тренировка пресса	Спина и плечи
Четверг	Йога	Йога
Пятница	Мышцы «кора»	Мышцы «кора»
Суббота	Кенпо	Кенпо
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

***

Если у вас возникли вопросы по поводу программы тренировок или по поводу питания, смело задавайте их в х на этой странице. Потренировавшись 14 недель по этой программе, вы, наконец – то сможете поверить, что дома накачаться можно.

Варианты программы:

Для вас разработаны три уровня тренировок P90X:

Lean – идеальный вариант для новичков и тех, кто только начинает заниматься с P90X. Если у вас нет должной физической подготовки или был долгий перерыв от тренировок или много лишних килограмм этот комплекс, именно то, что вам нужно. Уровень подойдет и тем, кто уже достиг идеальной формы и хочет ее поддерживать. Программа рассчитана на тринадцать недель, три недели силовых тренировок чередуются с одной восстановительной. Большую часть занятий выполняются кардио-тренировки и оставшуюся часть занимают силовые занятия. Весь комплекс направлен на эффективное уменьшение жировой массы.

Classic – наилучший комплекс для физически развитых людей. Начиная занятия, следует учесть некоторые нюансы. Во-первых, вы должны заниматься полтора часа, во-вторых, иметь достаточно времени, чтобы высыпаться, в-третьих, правильно питаться, следуя программе. Помимо этого, большое значение имеет эмоциональное состояние, тренеры не рекомендуют приступать к занятиям людям, испытывающим стресс, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Тринадцати недельный комплекс с чередованием трех недель силовых занятий и одной восстановительной тренировочной недели.

Doubles – убойная программа. Всем кто грезит об идеальном силуэте натянутых мышц – добро пожаловать

Важно учесть, что начиная с пятой недели, у вас будет две тренировки в день. Утром – кардио занятия и вечером основная тренировка

Здоровое питание и полноценный сон – важные составляющие для успешных занятий. Рекомендуется тем, кто прошел комплекс Classic.

Варианты тренировок

Тони Хортон предлагает три варианта, или графика, тренировок. Они отличаются друг от друга уровнем сложности, оборудованием и составом упражнений.

Lean является самым доступным вариантом. Он состоит главным образом из аэробных упражнений. Идеально подходит для тех, кто выбирает умеренные физические нагрузки. Помогает эффективно бороться с лишним весом и приобрести подтянутую фигуру.

Classic – более продвинутый уровень тренировок. Его способны выдержать люди, всерьез увлеченные спортом и имеющую достаточную физическую подготовку. Здесь акцент делается больше на силовые упражнения. График нацелен на глубокую и качественную прокачку мышц тела.

Doubles – вариант для отчаянных людей, которые не боятся большой физической нагрузки и быстрого темпа тренировок.

Программа P90X – расписание тренировок

P90X программа тренировок – одна из лучших не для накачки мышц, а именно для сброса лишнего жира и формирования отличной фигуры. В сочетании с правильным питанием эта схема дает просто потрясающий результат.

Сжигание жира идет за счет дефицита калорий, но не за счет голодания, а за счет изматывающих кардио и силовых pump-тренировок. Из всех 12 видео можно составить 3 разных тренинга, отличающиеся по сложности и типу работы: Lean, Classic и Double. Новичок, Классика и Двойной соответственно.

Первая по сложности идет P90X Lean. Превалирование кардиотренингов над силовыми говорит о том, что этот комплекс направлен не на накачку мышц, а именно на их укрепление, разгон обмена веществ и максимальное сжигание жира.

Итак P90X программа Lean, как и все другие, расcчитана на 90 дней. 90 дней в свою очередь делятся на 3 фазы по 4 недели. 3 недели упорных тренировок и четвертая – разгрузочная.

А теперь – P90X программа тренировок на русском с подробным расписанием занятий:

Неделя 1-3

День 1 – CORE SYNERGISTICS. 2 – Кардио X. 3 – SHOULDERS&ARMS, P90X AB RIPPER X. 4 – Йога X. 5 – LEGS AND BACK. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых или X стретч.

Неделя 4

1 – Йога X. 2 – SYNERGISTICS. 3 – Кенпо X. 4 – X стретч. 5 – Кардио X. 6 – Йога X. 7 – Отдых.

Неделя 5-7

День 1 – CORE SYN. 2 – Кардио X. 3 – CHEST, SHOULDERS & TRICEPS, AB RIPPER X. 4 – Йога X. 5 – LEGS AND BACK. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых.

Неделя 8

1 – Йога X. 2 – SYNERGISTICS. 3 – Кенпо X. 4 – X STRETCH. 5 – Кардио X. 6 – Йога X. 7 – Отдых.

Неделя 9 и 11

День 1 – CHEST AND BACK. 2 – Кардио X. 3 – SHOULDERS AND ARMS. 4 – Йога X 5 – CORE SYN. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых/X стретч.

Неделя 10 и 12

1 – CHEST, SHOULDERS & TRICEPS, P90X AB RIPPER X. 2 – CARDIO X. 3 – BACK’n’BICEPS. 4 – YOGA X. 5 – SYNERGISTICS. 6 – KENPO X. 7 – Отдых/X стретч.

Неделя 13

1 – YOGA X. 2 – CORE SYN. 3 – KENPO X. 4 – X STRETCH. 5 – CARDIO X. 6 – YOGA X. 7 – Отдых или X STRETCH.

После того, как вы освоили эту систему, переходите на следующий уровень – CLASSIC.

P90X Double – самая сложная и последняя часть тренинга. Отличается от остальных утренних занятий во 2-й и 3-й фазе и должна выполняться, только если имеете приличный уровень подготовки.

Об авторе программы

Тони Хортон родился в 1958-м в маленьком городке Уэстерли на Род Айленде. В детстве Тони всегда обожал шоколадные торты и сладости. Именно это, по его же словам и мешало ему добиться идеального тела.

После окончания колледжа Тони переезжает в Лос-Анджелес и пытается пробовать себя в актерском мастерстве. Для того, чтобы стать заметнее, он начинает совершенствовать свое тело. Сотрудники студии, в которую он устроился на работу, заинтересовались методами тренировки Тони, и он начал их учить. После того, как Тони понял, что его методы тренировки имеют успех, ему в голову пришла отличная мысль – на этом можно заработать!

Помимо составления фитнес-программ для «звезд» и знаменитостей Тони Хортон занимается тренировками в современном учебном центре в Санта-Монике.

Кстати, Тони – один из самых успешных фитнес-гуру и вошел в рейтинг Топ-10 самых богатых бизнесменов от фитнеса.

Программа P90X

Мышцы имеют свойство привыкать к одному виду нагрузок. И после этого привыкания они перестают реагировать на дальнейшие тренировки

Какой тогда может быть выход? А выход заключается в том, что стоит обратить внимание на такие системы, которые построены на чередовании нагрузок. И одной из таких систем является программа P90X

Программа P90X работает на принципе Confusion, то есть, если перевести это слово, то получится “замешательство”. Здесь мышцам не дают возможности адаптироваться, и они вынуждены постоянно пытаться подстроиться под новый процесс. И данное условие создает возможность миновать так называемое плато. Это когда мышцы привыкли к нагрузкам и прогрессировать дальше не собираются. 

Исходя из названия программы, вы сможете преобразиться за 90 дней тренировок. Занимаясь около шести раз в неделю, и пройдя двенадцать видов тренировок, вы получите за короткий отрезок времени то, к чему другие люди стремятся годами. Тренировки разнообразны и поэтому вас не затянет монотонность занятий, и вам всегда будет интересно, то есть эмоциональный фон будет положительным.

Тони Хортон

Создатель программы Тони Хортон родился 2 июля 1958 года в небольшом городке под названием Уэстерли Род-Айленд. В юности он не отличался спортивным телосложением. Его интересовала карьера актера, и в начале 1980-х годов он перебрался в Калифорнию, чтобы попытать счастья на этом поприще. Но жизнь сложилась по-другому, и он добился больших успехов, посещая спортзал в Венеции, штат Калифорния. В этот спортзал ходило много известных людей из мира спорта и шоу-бизнеса. Его, например, посещал Арнольд Шварценеггер.

Постоянно тренируясь, и разрабатывая методики занятий, он добился большой известности. Эти успехи привели к тому, что его учениками стали многие знаменитости. Продолжая упорно работать Тони, наконец, пришел к созданию системы P90X. И на сегодняшний день P90X является популярнейшей фитнес — программой.

Вышеприведенный текст  вкратце объясняет теорию системы P90X. Но всегда и везде требуется практика и пока вы не испытаете на собственном теле предлагаемые упражнения вы не сможете понять есть ли от них эффект. Поэтому переходите к практике, но сначала выберете необходимый уровень и постройте график тренировок.

Определяемся с уровнем тренировок

Если ваша дружба со спортом не продолжительна и ей еще нет и года, то вы должны использовать программу для начинающих. И работая по данной программе, умерьте свой пыл и начинайте осваивать упражнения в среднем темпе. Это избавит вас от травм и болей в мышцах. В случае если вы и спорт едины уже не один год, то вас можно отнести к профессионалам и тогда следует использовать упражнения из комплекса “Экстрим фитнес”. 

Устанавливаем график и план тренировок

Будет разумным, если вы свои занятия будете выстраивать исходя из вашего опыта и желания. Но настраивайтесь на то, что вам придется заниматься шесть, а то, и семь раз в неделю. Программа P90X рассчитана на девяносто дней. Поэтому каждый месяц разбейте на два этапа. Первый этап продолжительностью три недели отведите под очень активные занятия, а второй этап, который будет длиться одну неделю, сделайте менее интенсивным. Этот перепад позволит вам исключить перетренированность организма.

Выполняя упражнения “Сильные духом” и “Экстрим фитнесс” не забывайте про разминку. Вообще, любые спортивные занятия подразумевают предварительный разогрев мышц. Данное условие позволяет избежать травм и излишних болей. Поэтому небольшая пробежка или прыжки со скакалкой будут правильным решением. 

Трансформация тела за 90 дней: P90X на русском языке

Но так, к сожалению, не бывает.

Но великий фитнес тренер Тони Хортон разработал систему P90X, которая за 90 дней произведет полную трансформацию вашего тела. Результаты участников просто поражают! Power 90X для той породы людей, которая не любит отступать и добивается свой цели любой ценой.

Кто такой Тони Хортон и что за P90X?

Кто такой этот Тони Хортон? Это знаменитый голливудский фитнес-тренер. Попка Дженифер Лопес? Отчасти его работа, она тренируется только с ним.

Итак, для начала нужно сделать Фит-тест. Вы поймете свой уровень готовности к программе. И сможете выбрать один из 3 уровней сложности: LEAN для начинающих, CLASSIC для среднего уровня и DOUBLE для продвинутых (2 тренировки в день, основная утром и кардио вечером).

Во всех видеотренировках P90X показывается несколько вариантов выполнения упражнений: облегченный вариант для новичков, стандартный и для подготовленных (спортсменов). Упражнения с гантелями показываются также в варианте с эспандером.

Что входит в программу P90X?

Всего 12 тренировок на 3 месяца (посмотрите календарь тренировок), 3 недели в месяце обычные тренировки, 1 неделю восстановительная. В зависимости от уровня от 2 до 3 силовых тренировок в неделю. Минимум 1 раз в неделю stretch и йога. Воскресенье выходной, но лучше в этот день сделать растяжку.

К программе прилагается переведенный на русский язык план питания в красочном оформлении. К сожалению, большинство продуктов сложно найти в наших супермаркетах, но они легко заменятся аналогами. Главное понять размер порций, калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). После тренировки можно и нужно принимать восстанавливающий коктейль, например спортивный Whey (сывороточный) протеин.

Все тренировки P90X переведены на русский язык, в виде встроенных в видео субтитров. Рабочие тетради, в которые необходимо записывать результаты тренировок, в отдельном файле.

Описание тренировок P90X

Какие тренировки Вам предстоит пройти и какое оборудование понадобится:

1. CHEST AND BACK (грудь и спина) Подтягивания чередуются с отжиманиями, нужна рабочая тетрадь для записи результатов. Что понадобится: турник, возможно стойки для отжимания, стул, подушечки под колени для людей с лишним весом.
2. PLYOMETRICS (прыжковая тренировка) Прыжковая кардио тренировка, используется только в уровнях Classic и выше. Придется много попрыгать и попотеть. Дополнительного оборудования не потребуется. Сжигает тонны калорий.
3. SHOULDERS AND ARMS (плечи и руки) Жимы и подъемы рук с гантелями. Желательно иметь разборную гантель до 10 или 15 кг, женщинам можно использовать обычные гантели по 1, 2, 3, 5 кг.
4. YOGA X (йога икс) Самая важная и самая долгая тренировка в P90X, силовая йога. Виньясы, упражнения на баланс, гибкость, растяжку. Эта тренировка проведет Вас через все основы йоги, закончится позой Шивасана, позой трупа. Йога улучшит все ваши показатели в тренировках.
5. LEGS AND BACK (ноги и спина) Классическая силовая тренировка в пятницу, спина и ноги, подтягивания и упражнения для ног с утяжелением и без.
6. KENPO X (кенпо-карате) Что может быть лучше карате кенпо в субботу? Кардио тренировка с элементами единоборств, приготовьтесь сделать много ударов ногами и руками.
7. X STRETCH (растяжка) Растяжка стретчинг, в воскресенье или в неделю восстановления. Снимает боль в мышцах, защищает от травм, улучшает гибкость и общее самочувствие организма.
8. CORE SYNERGISTICS (тренировка мыщц кора) Динамический кардо комплекс для мыщц туловища (кора), эта тренировка не заставит скучать, приготовьте гантели с небольшим весом.
9. CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS (грудь, плечи и трицепсы) Еще один силовой комплекс с отжиманиями, подтягиваниями и другими упражнениями. Нужны гантели.
10. BACK AND BICEPS (спина и руки) Подтягивания и гантели.
11. CARDIO X (кардио тренировка) Немного разогрева, немного йоги, немного кенпо, плайометрики и других основных упражнений, которых вы встретите в P90X.
12. AB RIPPER X (пресс) 350 упражнений для пресса по 25 повторений для каждого, выполняется сразу после силовых тренировок. Эффективнейшая тренировка для мышц брюшного пресса.

Минусы

Несмотря на послужной список положительных качеств программы, нашлась все же пара моментов, которая может вызвать трудности в занятиях.

• Во-первых, это довольно внушительный перечень дополнительного оборудования. Помимо коврика для йоги и обычных предметов мебели и помещения (стул, стена), необходимы гантели с разным весом, турник, эспандер с разным уровнем сопротивляемости, стойки для отжиманий.
• Во-вторых, внешняя легкость выполнения упражнений может оказаться не по силам многим людям. Лишь определенная физическая подготовка является пропускным билетом в программу, которую предлагает Тони Хортон. Этот экстремальный метод является продвинутым уровнем для спортсменов-любителей и профессионалов, которые не имеют свободного времени или желания для посещения тренажерного зала. Но требуется быстрое восстановление формы или ее совершенствование.