Отжимания являются одним из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела. Они эффективно развивают грудные, плечевые и трехглавую мышцы плеча, а также мышцы рук и спины. Отжимания можно выполнять как с широкой постановкой рук на ширине плеч, так и с узкой постановкой рук. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении отжиманий и как правильно выполнять это упражнение с разными вариантами постановки рук.
При отжиманиях с широкой постановкой рук задействуются преимущественно мышцы груди. Чем шире расставлены руки, тем больше работают внешняя и внутренняя грудные мышцы. Также при широкой постановке рук активизируются передние пучки дельтовидной мышцы в плечах. При отжиманиях с узкой постановкой рук больше нагрузки падает на трехглавую мышцу плеча, а также на трицепс и мышцы предплечья.
Важно правильно выполнять отжимания, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки. Перед началом следует прогреться и размять руки, плечи и грудь. Во время выполнения упражнения необходимо сохранять правильную форму тела — прямую спину, натянутую грудную клетку и ровное положение плеч. Клавиша находится под грудью, а не на шее, и передвигается вниз и вверх, не касаясь пола. Дыхание должно быть ритмичным — вдох на пути вниз и выдох при подъеме. И, конечно же, не стоит забывать о регулярной тренировке для достижения видимых результатов.
Отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития верхней части тела. Техника выполнения отжиманий с разной постановкой рук позволяет работать различным мышцам и достичь желаемых результатов. Постоянная тренировка и соблюдение правильной формы позволят вам укрепить мышцы, улучшить физическую форму и добиться гармоничного развития верхней части тела.
Отжимания: работающие мышцы и техника выполнения
При выполнении отжиманий с широкой постановкой рук грудные мышцы получают большую нагрузку. Узкая постановка рук акцентирует работу трицепсов. Это важно учитывать при выборе вида отжиманий в тренировочной программе. Возможно, вы захотите включить оба вида отжиманий для достижения максимального эффекта.
Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук:
- Примите положение лежа на полу, руки расположены на ширине плеч.
- Ваше тело должно быть прямым, пятки находятся на носках.
- Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, пока ваш грудной кошелек почти не коснется пола. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
- Затем медленно протолкните себя вверх, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
- Дыхание должно быть ритмичным: вдох при опускании, выдох при поднятии.
- Повторите упражнение заданное количество раз или до появления усталости.
Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук:
- Примите положение лежа на полу, руки расположены так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы образовывали треугольник.
- Убедитесь, что пальцы направлены вверх.
- Ваше тело должно быть прямым, пятки находятся на носках.
- Отожмитесь от пола, сгибая руки в локтях, пока ваш грудной кошелек почти не коснется пола.
- Затем медленно протолкните себя вверх, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
- Дыхание должно быть ритмичным: вдох при опускании, выдох при поднятии.
- Повторите упражнение заданное количество раз или до появления усталости.
Отжимания — отличное упражнение для развития верхней части тела, и выбор между широкой и узкой постановкой рук позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы достичь лучших результатов в тренировке.
