Отведение гантелей через стороны в положении лежа является одним из основных упражнений для развития широких мышц спины, а также мышц плечевого пояса. Это упражнение позволяет активно включить в работу задние пучки дельтовидных, верхние пучки грудных и ромбовидных мышц. Кроме того, оно способствует укреплению мышц пресса и снижает риск травмы при поворотах и наклонах тела.
Для выполнения отведения гантелей через стороны лежа нужно лечь на тренажерную скамью лицом вниз, ухватиться гантелями и согнуть руки в локтях. После этого нужно разведя руки в стороны, поднимать их вверх, пока они не будут прямыми, а затем медленно опускать гантели в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следует контролировать движение гантелей, сделать паузу на верхней точке и снижать их так же медленно и контролируемо.
Техника выполнения отведения гантелей через стороны лежа требует от спортсмена правильного технического исполнения всех движений. Начинающим рекомендуется обратиться к тренеру для коррекции техники и выбора оптимального веса гантелей. Также стоит помнить о правильном дыхании — вдохе на нижней точке движения и выдохе при подъеме гантелей. Разогревайте мышцы перед тренировкой, чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнения.
Мышцы, задействованные при отведении гантелей через стороны лежа
Во время отведения гантелей через стороны лежа основными работающими мышцами являются:
- Широчайшие мышцы спины — эти большие мышцы находятся по обе стороны позвоночника и отвечают за движение плечей назад и в стороны. Они являются основной мишенью упражнения.
- Дельтовидные мышцы — эти мышцы расположены на верхней части спины и отвечают за поднятие и вращение плечей. Они помогают стабилизировать движение при выполнении отведения гантелей.
- Трапециевидные мышцы — эти мышцы находятся на задней и верхней части тела. Они отвечают за поддержание правильной осанки, поднимают и стабилизируют плечевой пояс.
Дополнительно при выполнении отведения гантелей через стороны лежа могут задействоваться следующие мышцы:
- Ромбовидные мышцы — мышцы, расположенные между лопатками и отвечающие за их сведение.
- Грудные мышцы — мышцы, которые расположены на передней части грудной клетки и отвечают за поддержание вертикального положения рук во время выполнения упражнения.
- Бицепсы и трехглавая мышца плеча — эти мышцы находятся на верхней части руки и помогают в сгибании и разгибании локтя.
| Мышцы | Задействование |
|---|---|
| Широчайшие мышцы спины | Основная мишень упражнения |
| Дельтовидные мышцы | Стабилизация движения |
| Трапециевидные мышцы | Поддержка осанки |
| Ромбовидные мышцы | Сведение лопаток |
| Грудные мышцы | Поддержание вертикального положения рук |
| Бицепсы и трехглавая мышца плеча | Помощь в сгибании и разгибании локтя |
