Начать утро с пользой и энергией – задача не из легких. Видимо, об этом знает и фитнес-блогер Анна, которая теперь регулярно делится с подписчиками интересными именно им упражнениями – такими ленивыми, что даже самая закоренелая лодыжка не найдет оправданий. Об отличном решении задачи неразрушающего активизма рассказывала сама блогер в своем прошлом посте. И сегодня мы доносим эти полезные дополнения до тебя.
Дело в том, что проводить время в спортзале нет необходимости. Достаточно всего лишь 10-15 минут утреннего времени – и заряд энергии набирается на весь день. Подписчики блогера уже посчитали это отличным удовольствием: одна минутка растяжки каждое утро – и почувствуй себя великолепно весь день. Это станет дополнением к зарядке всего тела, а не только запопламенителем голоса.
Формула успеха проста: «мало, да удало». Нет ленивых утром? Но почему бы и нет. Утренний аккорд резво накидывается со знакомыми упражнениями: вытяжка рук и ног, небольшая зарядка головы и шеи, разведение ног. Разминай туловище, не тем более, что потом работа держит вас встречать свежими и раскованными.
Чем меньше времени, тем меньше и упражнений. Для вас тысячи идеальных предложений. Ощутите тяжесть бросания ноги вправо и влево, подачи руки в аспекте психологических нагрузок. Все это будет таять в памяти и вызывать массу положительных воспоминаний. Ты можешь искушать с утра с другими заготовленными для себя передвижениями.
Бодрое пробуждение ждет тебя в остальных сериях нашей ленивой зарядки!
Ленивые упражнения для утренней зарядки от фитнес-блогера
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Прогулка на месте | Стойте прямо, расслабьтесь и начинайте медленно поднимать и опускать ноги, как при ходьбе. Не забывайте про правильную осанку и напряжение мышц живота. Проведите такую «прогулку» в течение 2-3 минут. |
| Растяжка спины | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Полностью расслабьтесь и начните медленно наклоняться вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Проделайте такие наклоны 10-15 раз. |
| Круговые движения руками | Разомните плечи и руки, сделав 10-15 круговых движений вперед и затем столько же назад. Помните, что движения должны быть плавными и контролируемыми. |
| Наклоны головы | Сядьте на стул и выпрямите спину. Медленно наклоняйте голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Проведите такие наклоны 10-15 раз в каждую сторону. |
| Разминка ног | Встаньте у стены, упираясь в нее пятками и ягодицами. Медленно поднимайте колени к груди и опускайте их, одновременно выпрямляя ноги. Сделайте 15-20 повторений. |
Эти простые упражнения помогут вам проснуться, улучшить кровообращение, растянуть мышцы и подготовить организм к активному дню. Не забывайте делать упражнения постепенно и контролировать свое самочувствие в процессе тренировки. Приятной зарядки!
Ленивые упражнения для начала дня
1. Растяжка. Простая растяжка на несколько минут поможет размять мышцы и расслабиться. Разминайте руки, ноги, шею, спину и плечи, делайте небольшие круговые движения. Это снимет напряжение и активизирует кровообращение.
2. Упражнения для позвоночника. Лежа на спине, согните колени и положите стопы на пол. Опустите нижнюю часть спины на пол и потянитесь вперед, приподнимая голову и плечи. Это упражнение поможет разработать гибкость позвоночника и улучшить осанку.
3. Упражнение «Кот-тяжеловес». Встаньте на четвереньки, опустите голову, согните спину вверх и вниз, двигаясь как кошка, которая утруждается перед прыжком. Повторите несколько раз, чтобы разогреть позвоночник и мышцы спины.
4. Приседания с поддержкой. Возьмите поддержку, например, стул или стену, и начните делать приседания. Это упражнение поможет активизировать большую группу мышц – от ног до ягодиц и бедер. Опуститесь вниз, при этом сохраняя правильную взгляд, и повторите упражнение несколько раз.
5. Ленивая гимнастика. Простая гимнастика, включающая повороты головы, наклоны, разведение и сведение рук, поможет пробудить мышцы и улучшить кровообращение. Выполняйте упражнения медленно и плавно, не напрягаясь.
Используйте эти ленивые упражнения для начала дня, чтобы пробудить свой организм и зарядиться энергией на весь день. Важно помнить, что активное начало утра поможет вам быть более эффективными и счастливыми. Постепенно увеличивайте время и интенсивность упражнений, чтобы достичь лучших результатов. Не забывайте, что даже маленькая физическая активность с утра может принести много пользы вашему здоровью и настроению!
Упражнение «Утренний растяжка»
1. «Кот» и «корова». Примите позу на четвереньках, а затем медленно выгните спину вверх, напрягая мышцы спины. Затем плавно выпрямите спину, сгибая ее вниз и приподнимая голову. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Загибания позвоночника. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на живот. Медленно поднимайте верхнюю часть вашего тела, одновременно вытягивая руки вдоль туловища вверх. Затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 5-7 раз.
3. Растяжка рук. Сядьте на край кровати или стула, поставьте ноги на пол шире плеч. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе медленно отклонитесь влево, растягивая боковые мышцы. Затем повторите наклон в другую сторону. Повторите упражнение 5-10 раз.
4. Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки вдоль туловища. Поднимите таз вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 5-7 раз.
Выполняйте эти упражнения ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений. Они помогут вам ощутить прилив энергии, улучшить координацию и сделать ваше утро более продуктивным. Приятной тренировки!
Упражнение «Плавные скручивания»
Для выполнения этого упражнения вам потребуется:
| 1. | Плотный коврик или спортивный коврик для комфортной поддержки спины. |
| 2. | Свободное пространство на полу или в спортивном зале. |
Итак, как выполнять плавные скручивания:
1. Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. В этом положении ваши ноги должны быть приблизительно в ширине плеч.
2. Положите руки за голову и слегка соприкоснитесь пальцами с затылком.
3. Медленно поднимите верх тела, одновременно скручиваясь в бока. При этом вытяните правое локоть влево к левому колену и само колено.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение, скручиваясь вправо.
Сделайте 10-15 повторов на каждую сторону, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.
Плавные скручивания помогут укрепить мышцы пресса и боковые мышцы, улучшить гибкость тела и снять напряжение в спине. Они станут отличным добавлением к вашей утренней зарядке и помогут поддерживать тонус в течение дня.
Упражнение «Шаги на месте»
Для выполнения этого упражнения Вам не потребуется особое оборудование или много свободного места. Просто найдите комфортное место, где Вы сможете свободно двигаться.
Приступайте к выполнению:
- Встаньте прямо с ногами на ширине плеч.
- Начните движение, поднимая правую ногу и делая шаг вверх.
- Опустите правую ногу на место и поднимите левую ногу.
- Продолжайте двигаться в такт музыке или собственному ритму: поднимайте и опускайте ноги, одновременно размахивая руками.
Такая простая зарядка поможет активизировать кровообращение, улучшить работу сердца и легких, а также разогреть мышцы всего тела. Вы можете регулировать интенсивность зарядки, ускоряя или замедляя темп. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять шаги на месте в течение 5-10 минут.
Ленивые упражнения для разминки
1. Растяжка бедер
Лежа на спине, согните одну ногу в колене и прижмите ее к груди. Проведите несколько секунд в этой позе, затем поменяйте ногу. Это упражнение поможет растянуть бедра и активизировать кровообращение в этой области.
2. Волна позвоночника
Сядьте на край кровати или стула, опустите руки вниз, согните спину вперед и выпрямляйте ее обратно. Повторите это движение несколько раз, чтобы размять и растянуть позвоночник. Это упражнение поможет избежать утренней жесткости и болей в спине.
3. Разворот головы
Сядьте на край кровати или стула, согните шею вбок и поворачивайте голову в ту или иную сторону. Проведите несколько поворотов в каждую сторону, чтобы размять шею и плечи. Это упражнение поможет снять напряжение и освободить тело от утренней жесткости.
4. Дыхательная гимнастика
Сядьте на удобное место, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте себе расслабиться и успокоиться. Это упражнение поможет вам придти в себя и набраться новой энергии на весь день.
Такими ленивыми упражнениями для разминки вы сможете стартовать день с хорошего настроения и готовностью к деятельности. Помните, что главное — это не сколько и как тяжело вы тренируетесь, а то, что вы вообще делаете разминку и заботитесь о своем здоровье. Даже небольшая физическая активность утром наполняет организм энергией и повышает работоспособность на весь день. Постарайтесь каждое утро посвящать себе несколько минут и выполнять эти упражнения. Вам понравится результат!
Упражнение «Махи руками»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул или скамейка.
|
Шаг 1: Сядьте на стул или скамейку, держа спину прямо, ноги на ширине плеч. |
Шаг 2: Слегка согните локти и поднимите руки вперед, параллельно полу. |
Шаг 3: Медленно начинайте делать махи руками в стороны, одновременно вытягивая их вперед и назад. |
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а движения выполнялись плавно и контролируемо.
Постепенно увеличивайте скорость и амплитуду движений в течение примерно 1-2 минут.
Упражнение «Махи руками» отлично подходит для разминки перед тренировкой или просто для того, чтобы пробудиться и начать день с энергией. Попробуйте его и почувствуйте прилив сил и жизненности!
Упражнение «Повороты головой»
Это простое упражнение поможет растянуть шею и спину, улучшить гибкость и осанку. Вам потребуется только стул и несколько минут свободного времени.
Исполнение:
- Сядьте на стул прямо, спиной к спинке, ноги поставьте на ширине плеч.
- Положите ладони на колени, сядьте ровно, выпрямив спину, улыбнитесь и расслабьтесь.
- Медленно поверните голову влево, почувствуйте растяжение мышц шеи. Удерживайте позицию на несколько секунд.
- Медленно поверните голову вправо, снова почувствуйте растяжение. Старайтесь не напрягаться, держитесь ровно и расслабленно.
- Повторяйте повороты головы влево и вправо по 10-15 раз.
Подсказка: Если у вас возникает дискомфорт или боли при выполнении упражнения, снизьте амплитуду поворотов или проконсультируйтесь со специалистом.
Упражнение «Поднятие коленей»
Исполнение упражнения:
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правое колено, согнув ногу в коленном суставе и прижав его к груди. Отведите другое ногу на носок, сгибая его в колене. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение с левой ногой. Постепенно увеличивайте скорость подъема колена и время выполнения упражнения.
Совет: во время выполнения упражнения держите спину прямо, не наклоняясь вперед или назад. Делайте подъемы колен с контролем и не забывайте дышать!
Ленивые упражнения для мышц спины
Если вы проводите большую часть своего дня сидя, наверняка знаете, как важно заботиться о здоровье спины. Ведь длительное сидение может привести к напряжению и боли в этой области. Чтобы предотвратить проблемы со спиной и укрепить мышцы, необходимо регулярно выполнять упражнения для спины.
Вместо того, чтобы тратить много времени на интенсивные тренировки, вы можете использовать ленивые упражнения, которые займут всего несколько минут в день. Эти упражнения просты и требуют минимального усилия, но при этом являются эффективным способом укрепления мышц спины.
1. Кот-верблюд
Начните с положения на четвереньках. Опустите голову и подтяните подбородок к груди, словно «стягивая» спину вглубь. Затем медленно отведите голову и поднимите грудь вверх, в выпуклое положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Повороты головы
Сядьте на стул с прямой спиной. Поверните голову вправо и посмотрите за плечо, ощущая легкое растяжение мышц шеи и спины. Затем поверните голову влево и сделайте то же самое. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
3. Растяжка плеч
Встаньте прямо и сведите ладони вместе перед грудью. Медленно вытяните руки вперед, ощущая растяжение в области плеч. Удерживайте эту позу на 10-15 секунд, затем расслабьте руки. Повторите упражнение 5-7 раз.
4. Мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Лопатки плотно прижмите к полу, расслабьте шею и подтяните живот. Затем медленно поднимите таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Удерживайте позу на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
5. Растяжка рук и спины
Встаньте прямо и поднимите руки вверх, сомкнув пальцы. Медленно вытяните руки вверх и слегка наклонитесь влево или вправо, ощущая растяжение в боковых мышцах и спине. Удерживайте позу на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Повторите упражнение 5-7 раз в каждую сторону.
Сохраняйте здоровую спину с помощью этих ленивых упражнений, которые укрепят мышцы и снимут напряжение. Помните, что регулярность — главный критерий успешных тренировок. Поэтому включите эти упражнения в свою утреннюю рутину и наслаждайтесь комфортом и свободой движений в течение дня!
Упражнение «Скручивания в позе кота»
Для выполнения этого упражнения вы можете использовать фитбол, хотя это не обязательно. Сядьте на пол и положите руки на фитбол или просто на пол, на ширине плеч. Затем расслабьте спину и выпрямите ноги. Следующим шагом является скручивание тела в одну сторону, сохраняя спину прямой. Постепенно возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение «Скручивания в позе кота» помогает укрепить боковые мышцы живота, сокращает жир в области талии и способствует улучшению осанки. Для достижения наилучших результатов рекомендуется повторять это упражнение 10-15 раз в обе стороны, выполняя по 3-4 подхода.
Упражнение «Разгибание спины»
Упражнение «Разгибание спины» поможет размять мышцы спины и улучшить гибкость. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся следующие инструменты: фитнес-мат, подушка или скрученное одеяло.
-
Лягте на спину на фитнес-мат. Расположите подушку или скрученное одеяло под поясницей для дополнительной поддержки.
-
Разомкните ноги на ширине плеч и согните их в коленях, прижав стопы к полу.
-
Постепенно поднимайте верхнюю часть тела от стола, начиная с головы и постепенно продвигаясь вперед. Руки должны быть свободно положены вдоль туловища.
-
Продолжайте разгибать спину, пока не почувствуете небольшое растяжение в области спины. Не делайте резких движений и не преувеличивайте усилия.
-
Задержитесь в верхней позиции на 10-15 секунд, затем медленно опуститесь обратно на пол.
Выполняйте это упражнение 3-5 раз на каждую сторону. Помимо разгибания спины, оно также поможет расслабить мышцы шеи и плеч, улучшить осанку и снять некоторую напряженность с мышц после сна или длительной сидячей работы.
Ленивые упражнения для пресса
Для тех, кто предпочитает отдыхать в постели подольше, есть специальные ленивые упражнения.
- Вращение живота. Лягте на спину и согните ноги в коленях, а ступни прижмите к полу. Положите руки на живот. Медленно начинайте вращение живота по часовой стрелке. Продолжайте вращение в течение 10-15 секунд, затем повторите вращение против часовой стрелки.
- Планка с упором на предплечья. Сядьте на пол и опуститесь на предплечья, а локти расположите под плечи. Вытяните ноги назад, чтобы ваше тело создавало прямую линию. Держитесь в этом положении в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.
- Боковой скручивающий планк. Встаньте на прямые руки и лодыжки, ноги разведите на ширину плеч. Перенесите вес на правую руку и поворачивайте тело вправо, одновременно поднимая левую руку вверх. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону.
Эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса даже во время отдыха. Выполняйте их регулярно, чтобы достичь хороших результатов и поддерживать свой тонус.
Вопрос-ответ:
Какие ленивые упражнения можно выполнить во время утренней зарядки?
В статье приведены несколько ленивых упражнений, которые можно выполнить во время утренней зарядки. Например, вытягивание, когда вы просто протягиваетесь, стоя на носочках и растягиваете все мышцы тела. Еще можно делать «книжные пресс», которые представляют собой простые повороты корпуса. И наконец, упражнение «длинные ноги», во время которого вы просто отжимаетесь от кровати с вытянутыми ногами.
Сколько времени займет выполнение этих ленивых упражнений?
Время, затрачиваемое на выполнение этих ленивых упражнений, зависит от вашей скорости выполнения и количества повторений каждого упражнения. В среднем, выполнение всех трех упражнений займет около 5-10 минут.
Могут ли эти ленивые упражнения помочь сжечь калории и улучшить физическую форму?
Ленивые упражнения, о которых идет речь в статье, могут помочь вам сохранить гибкость и улучшить общую физическую форму, но они не сжигают много калорий. Если вашей целью является сжигание калорий и потеря веса, лучше обратиться к более активным формам тренировок, таким как кардио или силовые упражнения.
