Что обуть?
Немалые требования во время зимних пробежек должны быть и к обуви
В наших погодных условиях это особенно важно — дороги зимой превращаются либо в кашу, либо в «каток». Итак, во что обуться бегуну, дабы не поскользнуться и не промочить ноги?
Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:
- Защита от промокания. Обувь должна быть выполнена из водоотталкивающих материалов, желательно – с мембраной, не пропускающей влагу.
- Рифленая эластичная подошва (с шипами или резким протектором). Подошва должна быть мягкой и хорошо амортизирующей, но при этом не замерзающей при низких температурах.
- Небольшой вес.
- Защита от холода. Обувь должна быть утеплена натуральным или искусственным мехом, поэтому летние кроссовки можете смело отправлять на «зимовку» в шкаф.
- Сменные стельки, которые легко извлечь и высушить.
- Высокое голенище и язычок, плотная шнуровка.
- Отсутствие сетчатых вставок.
Вернувшись в тёплое помещение по окончании тренировки, нужно сразу снять мокрую одежду и принять душ.
Итак, мы убедились, что бегать с комфортом и пользой можно в любое время года и любых погодных условиях. Ну, или почти любых — в сильные морозы, ниже -25°C, бегать можно только хорошо подготовленным спортсменам. Новички же рискуют застудить органы дыхания и получить осложнения.
Как и где бегать зимой, да и бегать ли вообще — каждый решает сам. Безусловно, более комфортными тренировки будут в спортзале или дома на беговой дорожке. Но если вы сторонник занятий спортом на свежем воздухе, то мы надеемся, что наступающая зима не станет камнем преткновения для ваших пробежек, и вы откроете для себя бег с новой стороны! Главное — не сдавайтесь и продолжайте свои занятия и всегда оставайтесь в прекрасной форме!
Максимальная температура
Начинающие бегуны не знают, при какой температуре можно бегать зимой. Этот параметр зависит от степени подготовки человека. И поскольку продолжительность пробежек на начальном этапе — минимальная, всего 10 или 15 минут, за это время вы можете понять ваши личные ощущения комфортной температуры для бега. Постепенно увеличивайте время пробежки, примерно на 5 минут в неделю, но обязательно с оглядкой на температуру.
В сильные морозы, когда температура опускается ниже −15°С, пробежки не рекомендуются — велика вероятность застудить легкие. Гололед и сильная метель тоже веская причина для того, чтобы в этот день не тренировку отменить.
Если вы не занимаетесь бегом профессионально, то советуем не выходить на пробежку в морозы ниже −15°С и сильную метель
Стоит брать во внимание и скорость ветра. Сильные порывы затрудняют дыхание, а без этого невозможно нормально двигаться
В метель также не стоит заниматься, когда кругом заметает, сложно оценить окружающую обстановку и полноценно выполнить забег.
Как одеваться на пробежку зимой?
Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!
Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:
- На голое тело надевают специальное термобелье;
- Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
- Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.
Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви. Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20
Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.
Термобелье
Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.
Утепленный слой
Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.
Верхняя куртка
Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!
Обувь
Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:
- Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
- Осенняя обувь не утеплена мехом;
- На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.
Шапки, шарфы, перчатки
Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.
Ознакомьтесь с нашими советами:
- Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
- Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
- Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
- Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.
Физиологические основы закаливания
В основе закаливания лежит тренировка периферических и центральных звеньев системы терморегуляции, которые контролируют процессы образования и отдачи тепла в организме.
Организм человека в процессе эволюции выработал способность приспосабливаться к изменениям погодных условий, выдерживая даже значительные перепады температур, сохраняет при этом тепловой баланс внутри тела.
При закаливании резко активизируется иммунная система, повышается физическая и умственная работоспособность, устойчивость к инфекционным, аллергическим, злокачественным заболеваниям, атеросклерозу, ожирению, диабету.
Естественные факторы внешней среды, которые используются при закаливании, – это солнце, воздух и вода.
Закаливание воздухом
Под воздействием воздушных ванн повышается тонус нервной и эндокринной систем, нормализуются функции пищеварения, улучшается работа сердечной и дыхательной систем, изменяется состав крови – увеличивается количество эритроцитов и уровень гемоглобина, следовательно усиливается насыщение клеток организма кислородом.
Чем больше разница температур тела и воздуха, тем сильнее раздражаются рецепторы кожи. Поэтому холодные воздушные ванны активизируют защитные компенсаторные терморегуляторные механизмы, тренируя скорость сосудистых реакций, которые предохраняют организм от резких перепадов внешних температур.
Теплый воздух не несет закаливающего эффекта, но зато положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме.
Закаливание солнцем
Солнечная радиация оказывает влияние на организм с помощью инфракрасного и ультрафиолетового излучения.
Под действием инфракрасных лучей в организме происходит образование добавочного тепла, в результате чего усиливается потоотделение, увеличивается испарение влаги с кожных покровов, расширяются сосуды, появляется покраснение кожи, возрастает кровоток.
Ультрафиолетовые лучи (УФ) производят мощный биологический эффект на организм: под их влиянием в коже синтезируется витамин Д, играющий важную роль в фосфорно-кальциевом обмене. УФ лучи характеризуются бактерицидным свойством, повышают сопротивляемость организма к инфекциям, оказывают тонизирующее влияние на все органы и системы.
Кожа людей, принадлежащих к различным расам, имеет разную чувствительность к солнечному облучению. Это связано с толщиной поверхностного рогового слоя и способностью кожи к синтезу меланина – пигмента, количество которого определяет различный цвет кожных покровов: от белого до черного.
Закаливание водой
Одним из показателей эффективности водных закаливающих процедур служит реакция кожи.
Выделяют три фазы реакции кожных покровов на действие холодной воды:
- I фаза – происходит спазм сосудов кожи, при сильном охлаждении изменения касаются и подкожно-жировой клетчатки.
- II фаза – идет процесс адаптации к низкой температуре воды: сосуды расширяются, кожа краснеет. Для этой фазы характерно улучшение самочувствия, прилив бодрости и энергии.
- III фаза –переохлаждение, когда заканчиваются приспособительные возможности организма, тело уже не может сохранить тепло. На этом фоне возникает сильный спазм подкожных сосудов, кожа бледнеет, обретает синюшный оттенок, появляется озноб.
При регулярном закаливании водой первая фаза становится короче, а вторая приходит быстрее. Самое главное, не допускать третьей фазы.
Ещё немного о беге
Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.
Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.
Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!
Полезное видео
О том, как правильно бегать зимой, смотрите в этом видео:
- Интервальный бег для похудения: таблица, схема… Даже для новичков подходит интервальный бег для похудения. Однако следует проработать программу, выучить схему или взять таблицу с подсказками с собой. Для опытных спортсменов она будет другой. Читать далее
- Бег на дорожке для похудения: оптимальная программа…
Правильный бег на дорожке для похудения оказывает отличный эффект. Оптимальным считается интервальный, так как на беговой дорожке и улице он позволяет терять максимум калорий. Программа от тренера учитывает, сколько время нужно проводить за этим занятием. Читать далее
- Лыжи для похудения: польза катания, тренажеры…
Использовать лыжи для похудения довольно правильно, хоть и сложно. Польза катания для тела заключается в интенсивной работе всех мышц, активном сжигании жира. Есть тренажеры, а также можно прикупить беговые лыжи и начать ходьбу с легких трасс. Читать далее
Особенности бега зимой: помощь в похудении
Несмотря на то, что существуют некоторые предосторожности во время таких занятий, о которых также будет идти речь, стоит отметить, что такие занятия отлично влияют на состояние здоровья. Нередко именно бег может соревноваться с другими физическими нагрузками, которые помогают быстро сбросить лишний вес
Многих интересует, сколько калорий можно сжечь при беге в зимнее время. Тут стоит учитывать вес, а также скорость самого бега, чем она больше, тем больше калорий будет сжигаться. Более подробно об этом можно узнать из таблицы.
|
Вес, кг Скорость, км/ч |
60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Зависит ли что-то от скорости бега во время тренировок? Бег трусцой, как правило, не превышает скорости 10 км/час. При таких нагрузках можно пробегать длинные дистанции. Если развить максимальную скорость – 18 км/час, спринт, то стоит следить за тем, чтоб не бежать в таком темпе дольше 60-90 секунд. Это может крайне истощить организм. Наиболее оптимальная скорость для бега в зимнее время 10-14 км/час.
Стоит также учитывать, что во время сильных заморозков нужно стараться выбирать местность, где не наблюдается гололед, а также не слишком заснеженную. В любом случае, пробежки зимой, скользкие дорожки, мороз и ветер создают дополнительную нагрузку для организма, что позволяет быстрее сбрасывать лишний вес.
Еще один фактор, на который следует обратить внимание, это длительность пробежек. Некоторые могут полагать, что пробегав 3 часа можно сбросить много калорий и после спокойно заниматься привычными вещами
На самом деле, длительные пробежки очень ослабляют организм, после них обязательно требуется пополнять запасы энергии сбалансированным питанием.
В среднем для похудения и поддерживания здорового образа жизни рекомендуется бегать 15-40 минут ежедневно, в зависимости от выносливости организма, потребностей, возраста человека и массы его тела.
Еще один распространенный вопрос, который может вводить в заблуждение некоторых во время занятия спортом. Особенно это касается новичков. Некоторые полагают, что сжигая 100 калорий при занятии спортом, можно сбросить столько же граммов жира. На самом деле, сжигается не только жир, но и жидкость в организме человека. Согласно подсчетам, для того чтоб сбросить 100 граммов жира необходимо сжечь примерно 900 калорий.
Как не заболеть и позаботиться об организме
Можно ли бегать зимой и чувствовать себя в полной безопасности? Сохранить здоровье помогут простые советы.
Правильное дыхание
Боитесь переохладить нижние дыхательные пути холодным воздухом?
Спешим вас успокоить — добиться такого эффекта сложно по нескольким причинам.
- Во время бега дыхание частое, поверхностное. Неглубокий вдох занимает всего 10% от общего объема легких и не может им навредить;
- Из-за низкой температуры воздуха мы рефлекторно дышим более поверхностно, чем летом;
- Воздух нагревается, проходя слизистую оболочку носа. Легкие наполняются исключительно теплым воздухом.
Защита кожи
Важно заботиться о коже открытых участков тела — лице, шее, ушах. Важно соблюдать несколько правил:
Важно соблюдать несколько правил:
- Наносите крем за 10 — 20 минут до выхода, чтобы он успел впитаться;
- Не используйте увлажняющий крем. Его компоненты могут замерзать, повреждая нежную кожу;
- Наносите мазь на теплую кожу.
При необходимости смажьте кремом уязвимые участки тела. Например: поясницу, спину, руки, отдельные суставы.
Защита зон повышенной теплоотдачи
Отдельные зоны нашего тела обладают повышенной теплоотдачей. Например, кисти рук, уши, шея. Бег зимой на улице может казаться комфортным, но перечисленные зоны все равно будут охлаждаться быстрее.
Как защититься от обморожения? — Дополнительно утеплиться!
- Уши закрыть шапкой (желательно из технологичного синтетического материала), или приобрести бафф (специальную повязку, которая используется как головной убор или шарф);
- Тот же бафф хорошо защитит шею от ветра;
- Руки утеплить перчатками с ветрозащитными вставками или варежками. Последние лучше сохраняют тепло благодаря прослойке воздуха.
Разогрев перед тренировкой
Подготовиться к пробежке зимой поможет разогрев мышечно-связочного аппарата. Заниматься зарядкой на улице не желательно. Разомнитесь дома перед выходом. Если же старт находится далеко от дома и такой возможности нет, допустима разминка на улице в движении.
Разогреться помогут простые упражнения — приседания, выпады, повороты туловища, обязательная разминка стопы. Старайтесь не вспотеть. Если после упражнений вещи промокли, обязательно переоденьтесь!
Где лучше бегать зимой
Бегая на улице зимой, стройте маршрут правильно. Различные неприятности на дороге способны спровоцировать травму. Больше всего популярны такие места:
-
Городские центральные улицы. Их обычно хорошо очищают от снега и обрабатывают песком либо солью, что обеспечивает дополнительное удобство. Но если часто на них бегать, подошва кроссовок испортится весьма быстро. Также учтите, что в таких зонах достаточно загрязненный воздух.
-
Парки и набережные. От снега их обычно очищают, но асфальт либо плитка все равно могут оставаться скользкими. Не слишком хорошее сцепление может замедлять скорость бега. Но преимуществом занятий в таких местах является чистота воздуха.
-
Городские окраины. Чистят их нечасто. Бег по глубокому снегу сложный, но он позволяет улучшить свою технику.
Таким образом, место для бега нужно выбирать с учетом своих задач. Центральные улицы подходят для кросса, парки – для легкого бега, а окраины города – для активных тренировок с силовой направленностью. Лучше выбирать места с наименьшей загазованностью.
Оптимальными временем для бега считается утро, но зимой светлеет достаточно поздно. Лучше тренироваться в светлое время суток. Если все же приходится делать это в темноте, пригодятся светоотражающие кроссовки.
Преимущества бега зимой
И несмотря на высокий риск получения травм, а также больших финансовых затрат на зимнюю спортивную амуницию, бегать по заснеженным улицам и паркам все-таки предпочтительнее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале.
В помещениях воздух беден кислородом, а морозная атмосфера им перенасыщена. Тренировка на свежем воздухе поможет восполнить недостаток О2 в организме. Это даст огромный прилив сил и ощущение бодрости. Самое главное — не стартовать слишком быстро. Через несколько десятков метров можно упасть от нахлынувшего головокружения.
Еще один плюс зимних пробежек — их большая энергозатратность, обусловленная сложными погодными условиями и плохим сцеплением с поверхностью. Значит набрать лишний вес к весне не получится.
Слишком теплая одежда
Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.
Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет
Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.
Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.
Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.
Где бегать зимой?
Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров
Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:
- Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
- Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
- Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
- Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
- Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
- Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей
Следите за своим состоянием
Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.
Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.
Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.
Артём Куфтырев
Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.
Продумайте маршрут
Это актуально для беговых тренировок. Нужно учитывать следующее:
- Начинать и заканчивать лучше непосредственно у дома, чтобы размяться в тепле и после тренировки сразу же зайти домой.
- Выбирайте непродуваемые ветром участки. Например, бегать по трассе — не лучший вариант.
- Маршрут должен быть знакомым. Покрытие должно быть максимально нескользким, насколько это возможно.
Также стоит упомянуть, что нужно постепенно втягиваться в процесс. Даже если вы любитель бега, с наступлением холодов время тренировки сначала нужно сократить, чтобы организм адаптировался постепенно. И лишь затем постепенно увеличивать продолжительность.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Правила для бега зимой
Зимой особенно необходимо соблюдать все правила для того, чтобы бег пошел вам на пользу и закалил организм, а не обморозил и ухудшил состояние.
Разминайтесь перед пробежкой
Разминка обязательно должна быть, причем необходимо проработать все группы мышц. Делать это лучше в тепле, перед выходом на улицу. Достаточно сделать простую растяжку, разогреть мышцы, но не допускать появления испарины, но проигнорировав разминку, можно получить травму.
Зимняя пробежка должна начинаться от порога дома до места пробежки и обратно к дому без остановок. Сделать это не сложно, если по дороге от дома и к нему не идти, а бежать легким бегом.
Все внимание на бег
Тренируясь зимой, нужно сосредотачиваться на самом процессе, потому что поверхность по которой вы бегаете может быть скользкой и высока вероятность падения и получения травм. Поскользнувшись, необходимо успеть правильно сгруппироваться. Наиболее опасные участки маршрута — это подъемы, спуски и повороты. На них нужно быть предельно внимательными.
Подбирайте одежду правильно
Бег зимой полезен для здоровья только пи правильной экипировке. Ошибки начинающих бегунов — надеть слишком много одежды, перегреться и в результате подхватить простуду. Нужно одеваться так, как будто температура на улице выше на 10-15°С. Тренировочный костюм должен предохранять от холода, но при этом быть легким и комфортным, чтобы не стеснять движений.
Необходимо защитить от продувания все части тела:
- Голову. Рекомендуется использовать маски и шапки. Можно пробрести специальные очки, которые улучшат видимость даже во время метели. Шапка должна закрывать уши — можно одеть теплую кепку, флисовую шапку или меховые наушники. Рот и шею защитит шарф или специальный воротник.
- Руки. Шерстяные варежки лучше сохраняют тепло, чем перчатки. Если есть возможность, можно приобрести спортивные перчатки. Они защитят руки от холода и от удара, если вы поскользнетесь и упадете.
- Ноги. Носки — важная частью обмундирования. Не рекомендуется надевать хлопковые и шерстяные, а предпочтение следует отдавать изделиям из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом. В теплую погоду достаточно одной пары спортивных брюк. В морозы рекомендуется под низ надевать термолеггинсы.
Термобелье, спортивные штаны, флиска, теплые носки, специальные зимние кроссовки, шапка, маска — полная экипировка для бегуна зимой
Выбирайте правильную обувь
Правильно подобранные кроссовки помогут защитить колени и суставы от травм. Забудьте про летние легкие кроссовки, в них ноги замерзнут моментально.
Выбирайте кроссовки из материала, который хорошо пропускает воздух и защищает от холода. Кроссовки не должны пропускать влагу, иначе они не уберегут ноги от переохлаждения.
Для бега и максимального сцепления со скользкой дорогой необходима подошва с глубоким рифлением и изготовленная из разных материалов
Важным фактором является и толщина подошвы: от нее зависит защита стопы от мороза.
Для полной уверенности в сцеплении, профессионалы приобретают специальные крепежные элементы — цепи.
Обратите внимание и на шнуровку — она не должна мешать движению.
Как избежать травм при беге зимой?
Растяжения, разрывы связок и сухожилий, подвывихи и вывихи, ушибы и переломы — все эти травмы можно получить и во время хождения по снегу и гололеду, а при беге и подавно. Есть ли пути их профилактики? Конечно:
- купите зимнюю обувь для бега с качественными протекторами;
- не занимайтесь при плохом самочувствии или обострении старой травмы;
- перед тренировкой сделайте разминку;
- не доставайте телефон или бутылочку с водой на бегу;
- не отвлекайтесь, смотрите под ноги, проверяя состояние трассы;
- не экспериментируйте с видом и техникой бега, например, не бегите спиной вперед, скрестным шагом или с подскоками;
- не перепрыгивайте ямы, бугры, лужи или скользкие участки;
- будьте особо осторожными на подъемах и спусках;
- не меняйте направление движения резко;
- в случае падения группируйтесь, падайте на бок, старайтесь не выставлять кисть и локоть.
Упали? Не торопитесь подниматься. Оцените силу боли. В тяжелых случаях не шевелитесь, громко зовите помощь.
Что надеть?
Давайте рассмотрим более подробно каждый слой защиты:
1. Нательная одежда
Этот слой наиболее близок к коже, поэтому он должен быть выполнен из шёлка или синтетических материалов, способных пропускать влагу. Бельё из
натуральных тканей не подойдёт – оно впитывает пот и удерживает его, препятствуя циркуляции воздуха и вызывая перегрев. Вы можете облачиться в водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные рубашки для бега, подштанники.
2. Изоляционный слой
Его задача — распределять пот и поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже -10 °C. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве этого слоя могут выступать спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.
3. Верхняя одежда
Этот слой убережёт вас от таких капризов погоды, как ветер, дождь или снег, а также отведёт от тела лишнее тепло. Он может быть изготовлен из натуральных или искусственных материалов с утепляющими элементами. Это различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду
Также обратите внимание на рукава — они должны быть лёгкими, без тугих резинок и массивных застёжек
Плюсы бега зимой
Особенности воздуха
Холодный зимний воздух обладает уникальными свойствами.
Мозг, мышцы, другие органы получают больше кислорода, а значит — процессы в организме протекают быстрее.
Польза поверхности
Заснеженная поверхность тоже имеет преимущества.
- Первое — гарантия правильной постановки стопы. Во время бега по ровной поверхности тяжело заметить приземление на пятку или носок, выброс ноги вперед;
- Бег зимой для начинающих по снегу позволяет избежать ошибок в постановке стопы — есть риск потерять равновесие, поскользнуться. Происходит инстинктивная опора на свод стопы, расположение ноги под тазом (центром тяжести). Это правильная техника бега;
- Необходимость удерживания равновесия, неровность поверхности, неоднородная плотность снега — это отличная тренировка стабилизаторов стопы, мышцы ног, связок, суставов. Активно задействуются икроножные мышцы, ягодицы, мышцы бедра, мышцы спины, брюшного пресса.
Эффективное похудение
Организм тратит энергию на физическую нагрузку и попытки быстро согреться. Поэтому сжигается гораздо больше калорий.
Начинали бегать летом с целью похудеть, но результата не получили? Зима — отличная возможность снова испытать свои силы!
В чем особенности бега зимой
Низкая температура способна стать причиной охлаждения организма. При беге он нагревается и выделяет пот. Если не соблюдать правила того, как бегать зимой на улице, можно заработать простуду и более серьезные заболевания. Но если подойти к вопросу ответственно, тренировки подарят лишь пользу.
При беге на холоде рекомендуется делать разминочный период дольше. Кроме того скорость наверняка будет ниже, даже если бежать по асфальту. Это нормальное явление.
Основная опасность в том, что теплая одежда склонна накапливать пот, что может быть чревато переохлаждением. Для предупреждения этого рекомендуется при интенсивном беге снимать верхний слой, а потом надевать его снова при заминке. Верная техника и экипировка помогут получить от тренировок только пользу.
Выбор одежды для зимнего бега
Одежда для зимнего бега должна сохранять тепло и обеспечивать отведение влаги. Организм при активности выделяет пот, но летом эта влага испаряется легко, а вот зимой с этим сложнее. Результатом может стать полностью мокрая одежда. Справиться с этим поможет термобелье. В целом экипировка должна иметь несколько слоев. Нужно обеспечить тепло рукам, голове, шее.
Более подробные советы выбора зимней одежды для бега можно найти в статье про то, в чем бегать зимой.
Выбор обуви
Для зимних тренировок подходят исключительно кроссовки, причем нужно выбирать именно те, которые предназначены для бега. Они обеспечивают надлежащее сцепление, не промокают и способствуют сохранению тепла.
Правила выбора зимних кроссовок представлены в статье про кроссовки для зимнего бега.
