Советы
Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного
Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц
Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.
Упражнения для верхней части спины
1. Для выполнения упражнения понадобятся гантели. Сделайте резкий выпад вперед, будто выпрыгиваете. Поставьте ноги на ширину плеч заведите полусогнутые руки назад, соединив лопатки. Снова прыжок – соедините ноги, руки вытяните вперед. Повторите 30 раз по 2 подхода.
2. Для того, чтобы задействовать трицепс, выполните отжимания от платформы. Руки разведите на ширину плеч. Можете согнуть колени. Выполните 10 отжиманий.
Как определить, что упражнения эффективны? Об этом вам скажет ваше самочувствие на следующий день. Если вы хорошо чувствуете мускулатуру спины, значит, тренировка прошла отлично.
Мышцы спины — как тренировать?
Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.
Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч
Базовые упражнения на спину
Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.
1. Становая тяга со штангой
Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.
// Становая тяга — пошаговая техника
Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.
Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.
// Лазанание по канату — техника подъема и спуска
4. Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.
// Упражнения с гирей — названия и описания
Упражнения на спину в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.
Тяга верхнего блока
Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.
// Тяга верхнего блока — плюсы упражнения
Обратная тяга верхнего блока
Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.
Тяга нижнего блока одной рукой
Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.
Т-тяга штанги узким хватом
Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.
Упражнения на спину с гантелями
Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.
Тяга гантели в наклоне
Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.
Турник для прокачки
Начинающие спортсмены не знают, как качать трапециевидную мышцу на турнике. Такие занятия уместны в качестве дополнительного напряжения, но могут применяться и вместо основной тренировки в ситуациях, когда походы в спортзал ограничены. Сначала необходимо довести технику выполнения до совершенства, а только после этого постепенно повышать силовую нагрузку. Прокачку осуществляют отжиманиями.
Существует два способа ведения тренировок. Они различаются расположением максимальной точки. При первом спортсмен должен дотянуться грудью до перекладины. При втором методе необходимо направить голову за турник. Техника выполнения двумя методами не различается. Исходное положение – хват широко расставленными руками, ноги скрещены и согнуты в коленях. Такое расположение облегчает выполнение и снижает необходимость привлечения посторонней помощи при подтягивании.
В процессе поднимания корпуса локти должны быть опущены вниз, а голова – смотреть прямо. Ниже рассмотрим особенности выполнения движений, как правильно накачать трапецию. Движения рекомендуется осуществлять неторопливо, без рывков при выдохе. При достижении максимальной высоты нужно задержаться, зафиксировать корпус, затем постепенно опуститься в исходное положение. На первых этапах рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Между подходами обязательно организуют перерыв интервалом в 2 минуты для восстановления мышцы.
Подобные упражнения являются базовыми, но считать что они подходят абсолютно всем не стоит. Желая обрести подтянутую и накачанную фигуру, прежде всего, стоит исходить из принципа «не навреди себе». Поэтому за индивидуальным комплексом занятий лучше обращаться к специалистам. В клинике Елены Морозовой вы получите оптимальную программу коррекции тела и фит-питания, чтобы процесс тренировок приносил только эффективный результат без ущерба для здоровья.
Посмотреть
Как накачать спину гантелями в домашних условиях
Поскольку гантели – один из наиболее востребованных «домашних» снарядов, стоит освоить пару упражнений с ними.
Тяга
Для выполнения возьмите гантели, слегка согнув ноги в коленях. Начинайте подтягивать снаряд к поясу (на выдохе), при этом стараясь не напрягать мышцы рук. Делайте упражнение медленно, не фиксируя снаряды в верхней точке. Опустите гантели, вдыхая воздух.
Тяга в опоре одной рукой
Делать ее лучше в качестве завершающего упражнения. Встаньте рядом со скамьей, согните одну ногу в колене, упритесь в скамью. Ладонь одной руки установите на опоре (она должна находиться строго под плечом).
Во вторую руку берите гантель, немного прогнув поясницу. Медленно поднимайте гантель вертикально вверх. При этом снаряд должен находиться в одной плоскости с корпусом. Так же медленно опустите руку с гантелью.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли
Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.
Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.
Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.
Сарпасана
Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.
Поясничные скручивания
Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.
Поза младенца
Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.
Растягивания на фитболе
Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.
Удержание ног в статике
Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.
Растягивания на гиперэкстензии
Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.
Растяжка бёдер
В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.
Мёртвая тяга
Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.
Упражнение «молитва»
Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.
Гиперэкстензия на фитболе
И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.
Гиперэкстензия
Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.
Подъём таза
И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.
Перерывы в работе
И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!
Профилактика и лечение болей в спине после тренировок
Во время тренировок позвоночник подвергается большим нагрузкам, что часто приводит к травмам спины и развитию хронического болевого синдрома.
Такие заболевания поддаются успешной профилактике и лечению с помощью российской методики Cordus&Sacrus. Эта методика уже показала высокую эффективность (97% по данным продаж на международном рынке) в лечении и профилактике болей в спине, а также заболеваний позвоночника (грыж, протрузий, защемлений нервов и т. д.).
Методика Cordus&Sacrus разработана челябинским нейрофизиологом, кандидатом биологических наук Юрием Корюкаловым и командой неврологов. Клинические испытания доказали эффективность и абсолютную безопасность Cordus&Sacrus. Что подтверждено сертификацией в Евросоюзе, России и странах Таможенного союза.
Методика включает в себя:
- Аппараты серии Cordus для комплексной проработки всех участков позвоночника.
- Аппараты серии Sacrus для целенаправленной работы с шейным отделом, диафрагмой и тазом.
- Комплекс упражнений, который закрепляет и продлевает полученный эффект. Инструкция с описанием упражнений прилагается к аппаратам.
В основе методики Cordus&Sacrus — гравитационная терапия. Анатомические вершины аппаратов Cordus&Sacrus под собственным весом пациента погружаются глубоко (до 28 мм) в мышцу. Это в 3 раза глубже, чем при любом мануальном или аппаратном воздействии. За счет длительного воздействия терапевтических вершин на спазмированные мышцы вдоль позвоночника, нервный центр, регулирующий их тонус, утомляется и «перезагружает» мышцу. Мышца возвращается в нормальное состояние (расслабляется), спазм снимается, боль уходит, восстанавливается нормальное кровообращение. Методика совершенно безопасна, так как степень воздействия аппарата определяется весом пациента. А значит, воздействие не может быть чрезмерным или травматичным.
Уже через 3-5 занятий с Cordus&Sacrus пациент получает эффект, который сохраняется на 3-6 месяцев. Ни мануальная терапия, ни любые другие аппаратные методы воздействия не дают такого устойчивого результата (эффекта от мануальной терапии хватает на 1-3 месяца, от аппаратов и массажеров – максимум на 3 недели). При этом стоит Cordus&Sacrus от 3 900 рублей – это в 2 раза ниже, чем курс массажа (от 9 000 руб.).
Cordus&Sacrus – уникальная разработка, покорившая мир. Уже 10 лет Cordus&Sacrus активно используется в 48 странах мира. В Европе, США и Канаде продано более 100 тыс. аппаратов. Аналогов в мире нет!
Увы, в России методика пока не так известна, как в других странах. Но уже достаточно активно применяется в своей работе мануальщиками, массажистами и остеопатами – аппараты Cordus&Sacrus поставляются в клиники по всей России.
Повторимся, эффективность Cordus&Sacrus достигает 97%. Но если покупатель не получит ожидаемого эффекта, в течение месяца после покупки производитель Cordus&Sacrus примет аппарат обратно и вернет деньги (по статистике, возврат составляет всего 1% по всему миру!).
Как накачать спину в домашних условиях мужчине
Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.
Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.
Какие упражнения нужно делать, чтобы размять спину?
Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.
Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.
1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую
2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.
Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже
- Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми
- Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
- Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене
Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!
Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.
Подтягивания
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.
Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.
Вариации подтягиваний в тренажерном зале
Техника выполнения
Техника выполнения
- Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
- Руки расположите определённым хватом.
- Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
- Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
- Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.
Правильная техника отжиманий
Используйте турникет или тренажёр
Используйте турник или тренажёр
Становая тяга
Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:
- Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
- Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
- Начните приседание с отводом таза назад.
- Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
- Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
- Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
- При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.
Тяга штанги
Правильное исполнение
Правильное исполнение
Тяга в наклоне
Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!
Техника тяги
Активные группы мышц
Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:
- Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
- Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
- Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
- На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
- Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.
Число подходов: 3, число повторений: 12–13.
Верхний блок
Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:
- Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
- Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
- При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
- Локти должны уходить немного назад.
- Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.
Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.
Блочный тренажёр
Тяга: техника выполнения
Идеальная техника выполнения
Анатомия мышц спины
Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.
Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.
Широчайшие
Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.
Трапеция
Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.
Разгибатели позвоночника
Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.
Ромбовидные
Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.
Лечебные упражнения для спины
При сколиозе рекомендуется плавно выполнять следующие упражнения:
1. Из положения «ноги на ширине плеч», наклонитесь вперед и, насколько возможно, медленно прогнитесь назад. Прочувствуйте, как в позвонках проходит волна движения
2. Имитируйте движения пловца: делайте маховые движения руками, копируя плавательные движения в стиле «брасс» или «по-лягушачьи»
3. Руки над головой в замке. Наклоняйтесь в влево и вправо. По 10 наклонов в каждую сторону
4. Стоя на коленях с опорой на руки, округлите спину, а затем вытяните ее, выполнив «кошечку». Выполните 10 раз.
Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить спину.
Упражнение «Кошечка»
Упражнение для красивой и здоровой спины
Как накачать спину дома?
Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.
Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.
Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.
Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
- PeakFit Challenge – это идеальное сочетание функциональной тренировки, жиросжигающего кардио и плиометрики. Вы уменьшите жир и укрепите ваши мышцы в максимально короткий срок.
- Это комплексная программа для всего тела. В течение 2 месяцев вы будете выполнять 10 разнообразных энергичных тренировок.
- Удобный видеоряд: в нижней строке указано, на какую часть тела вы делаете упражнения. В случае кардио-тренировок указан уровень сложности данного упражнения. Также вы можете видеть отсчет времени и вид интервала.
- Например, если в Insanity можно заметить явный перевес в пользу аэробной нагрузки, то Michelle Dozois предлагает много силовых упражнений с гантелями.
- C PeakFit Challenge вы сможете хорошо развить вашу сердечную выносливость.
- Michelle Dozois предлагает неординарные упражнения и комбинации из кикбоксинга, что поможет вам отойти от стандартных и уже приевшихся движений.
- Это программа станет прекрасным промежуточным вариантом, если вы еще не готовы к Insanity, но уже переросли уровень занятий Джиллиан Майклс
- Несмотря на то, что тренер женщина, программа подойдет и для мужчин.
Минусы:
- Программа создана не для новичков. Вы должны уже иметь начальную физическую подготовку, например, позанимавшись с Джиллиан Майклс.
- Сложные связки и непривычные комбинация еще больше усложняют и так непростую программу.
- Занятия с Michelle Dozois дают серьезную нагрузку на колени. Тренируйтесь только в качественных кроссовках.
- В некоторых тренировках вам понадобится эспандер. Но при желании можно заменить упражнения с эспандером на упражнения с гантелями.
Отзывы на отдельные тренировки с Мишель Дозуа из PeakFit Challenge:
Если вы ищите интенсивные тренировки, но пока не готовы к Insanity с Шоном Ти, то обязательно попробуйте эту программу Мишель Дозуа. За 2 месяца регулярных занятий, вы качественно измените свое тело, укрепите мышцы, сожжете лишний жир и ускорите метаболизм.
Подтягивания к лицу
Для этого упражнения вам также понадобятся простыни. Рабочими мускулами в данном упражнении являются нижние и средние трапециевидные мышцы. А также различные мышцы плечевого пояса, которые важны для осанки. Для этого:
- оберните простыни вокруг рук;
- сделайте несколько шагов назад от двери;
- откиньтесь назад до полного натяжения простыней;
- затем поднимите туловище, выполняя подтягивание к лицу. Поднесите руки как можно ближе к лицу, разводя их в стороны и держа локти высоко поднятыми.
Вы должны чувствовать напряжение в середине спины и в задней части плеч.
Новички могут начать с постановки ног раздельно, для опоры на ногу сзади. Затем, когда вы становитесь сильнее, можно не расставлять ноги. И постепенно приближайте ноги ближе и ближе к двери, чтобы постепенно увеличивать сложность упражнения.
В качестве альтернативы без простыней попробуйте выполнить вариацию от стены. Вы прислоняетесь к стене спиной и скользите руками вверх и вниз по ней, имитируя отжимания плечами. Если вы выполняете все правильно, тогда вы почувствуете, как напрягаются и работают рабочие мышцы.
Преимущества того, что подросток будет тренировать спину
У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они — следующие:
- Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
- Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
- Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.
Можно ли накачать спину дома?
Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.
В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально «упрется в потолок» рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.
В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.
Базовые упражнения
Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.
Базовый комплекс для проработки спинных мышц
| Этапы выполнения | Описание |
|
|
Поставьте табуретки на расстоянии 1,5 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так, чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы, а мышцы спины и плечевого пояса, при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно, не спеша, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений. |
|
|
Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет, возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опускайте, сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков, движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя, но и стоя, кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз. |
|
|
Поставьте табурет перед собой, обопритесь на него правой рукой, в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед, наклоните корпус, но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину, чтобы поднять гантель до уровня поясницы, затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз, поменяйте руку и повторите все то же самое. |
|
|
Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели, корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов, но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди, отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать, работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз. |
|
|
Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета, чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая, на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу, но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков, движения выполняйте медленно, хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника. |
Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.
Заключение
Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.
Выделим основные моменты:
- Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
- При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
- Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
- Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
- Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.
Автор статьи: Андреев Андрей Сергеевич
Ортопед, Травматолог
Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.
Комментарии для сайта Cackle
