FST-7 – комплекс упражнений и рекомендации тренировочной программы

В мире бодибилдинга существует множество методик тренировок, но одной из самых популярных является FST-7 (Fascia Stretch Training). Это уникальная тренировочная система, которая разработана для расширения фасции – оболочки, окружающей мышцы. FST-7 позволяет достичь максимальной разработки мышц, помогает увеличить тонус и объем мышц, а также улучшить силовые показатели.

Одной из главных особенностей FST-7 является большое количество повторений упражнений в тренировочном комплексе. Обычно количество повторений составляет 8-12, причем последний сет выполняется до отказа. Такой подход позволяет достичь максимальной нагрузки на мышцы и стимулирует их рост.

Для эффективной тренировки по методике FST-7 важно правильно подбирать упражнения и следить за техникой их выполнения. Основной акцент делается на упражнениях с сопротивлением – давление на мышцу должно быть настолько сильным, чтобы в конце каждого сета ощущалась сильная и будет чувство расширения мышцы. Важно отдыхать 30-45 секунд между сетами, чтобы вернуть дыхание и силы перед повторением.

Чтобы максимально эффективно применять FST-7, нужно следить за питанием и отдыхом. Рекомендуется употреблять качественные и сбалансированные рационы питания, достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также учесть индивидуальные потребности своего организма. Важно также обеспечить организму достаточное количество сна и отдыха, чтобы оказать максимальное воздействие на мышцы и способствовать их росту и восстановлению.

FST-7: комплекс упражнений и тренировочная программа

FST-7 (Fascia Stretch Training 7) – это метод тренировки, разработанный голливудским тренером Хани Рамбодом. Он направлен на эффективное развитие мышц и улучшение их орбитального роста. Основная идея метода заключается в растяжении фасции (оболочки, окружающей мышцы) для усиления кровообращения в мышцах и способствования их росту.

Комплекс упражнений FST-7 включает в себя семь упражнений, которые выполняются в рамках тренировки определенной группы мышц. Таким образом, FST-7 подразумевает отдельную тренировку для каждой из следующих групп мышц: грудные, спинные, плечевые, бицепсов, трицепсов, ног и икроножных мышц.

Рекомендуемая тренировочная программа FST-7 предполагает тренировку каждой группы мышц раз в неделю. Для каждой тренировки необходимо выбрать 3 базовых упражнения и 3 изолирующих упражнения для соответствующей группы мышц. Например, для грудных мышц можно выбрать жим лежа, разводку гантелей и наклонный жим хаммера. После выполнения базовых и изолирующих упражнений следует перейти к выполнению упражнений FST-7. Для этого необходимо выбрать упражнение для группы мышц, выполнять его в сжатых сроках и делать 7 подходов по 8-12 повторений с минимальным отдыхом между подходами.

Пример тренировочной программы FST-7:

Группа мышц	Базовое упражнение №1	Базовое упражнение №2	Базовое упражнение №3	Изолирующее упражнение №1	Изолирующее упражнение №2	Изолирующее упражнение №3	Упражнение FST-7
Грудные	Жим лежа	Разводка гантелей	Наклонный жим хаммера	Разведение рук в кроссовере	Сведение рук на бабочке	Жим гантелей на горизонтальной скамье	Жим гантелей на наклонной скамье
Спинные	Тяга штанги в наклоне	Подтягивания	Тяга вертикального блока к груди	Тяга гантелей в наклоне	Гиперэкстензия	Тяга к поясу нижнего блока	Гиперэкстензия в тренажере
Плечевые	Жим штанги стоя	Армейский жим	Жим гантелей стоя	Боковые подъемы гантелей	Подъемы гантелей перед собой	Шраги со штангой	Подъем гантелей в стороны на тренажере
Бицепсы	Сгибание рук со штангой стоя	Сгибание рук на скамье Скотта	Молотковые подъемы гантелей	Сгибание рук в гувернаторе	Подъемы гантелей на предплечье	Скручивания на плечи	Сгибание рук со штангой под углом 45 градусов
Трицепсы	Отжимания на брусьях	Французский жим	Подъем гантелей на трицепс	Тяга верхнего блока к животу узким хватом	Разгибание рук в наклоне	Тяга верхнего блока к груди узким хватом	Сгибание рук на нижнем блоке стоя
Ноги	Приседания со штангой	Выпады	Жим ногами в тренажере	Сведение ног в тренажере	Сгибание ног в тренажере	Разгибание ног в тренажере	Становая тяга
Икроножные мышцы	Подъемы на носки стоя	Сгибание ног на тренажере для икр	Подъемы на носки в сидячем положении	Подъемы на носки стоя с гантелями	Подъемы на носки стоя на одной ноге	Подъемы на носки на тренажере сидя	Сгибание ног на тренажере для икр в сидячем положении

Важно помнить, что тренировка по методу FST-7 не подходит для начинающих спортсменов, так как требует определенного опыта и силового потенциала. Перед началом тренировок по этому методу рекомендуется проконсультироваться с тренером и пройти медицинскую консультацию.

Что такое FST-7?

FST-7 (Fascia Stretch Training-7) — это тренировочная система разработанная гуру бодибилдинга Харком Рамбодом. Она нацелена на развитие мышц и обеспечение оптимального роста мышечной массы. Главной особенностью FST-7 является расширение фасции, позволяющее мышцам расти больше и заполняться кровью и питательными веществами.

Система FST-7 состоит из особого комплекса упражнений, выполняемых с использованием тренировочной программы. С помощью этих упражнений тренируется различные группы мышц. Включает в себя базовые упражнения, такие как жим лежа, приседания и тяга штанги, а также различные вариации упражнений для определенных групп мышц.

Тренировка по методике FST-7 рекомендуется проводить не более одного раза в неделю, так как она является интенсивной и требует от организма большой физической нагрузки. Основной акцент делается на упражнениях, направленных на развитие фасции и увеличение объема мышц.

Основные принципы FST-7:

• Выполнение упражнений с большим количеством повторений и небольшим весом
• Упражнения выполняются до отказа, т.е. до полного изнеможения мышц
• Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд
• Последние 7 сетов в тренировке выполняются с большим количеством повторений и очень короткими перерывами

Тренировка по методике FST-7 может быть очень эффективной для развития мышц и повышения общей физической формы. Однако перед началом тренировок с помощью FST-7 рекомендуется проконсультироваться с тренером и пройти медицинское обследование.

Определение и суть FST-7

FST-7 – это система тренировок, разработанная профессиональными бодибилдерами Оскаром Ардженто и Алексом Сейсвейном. Аббревиатура FST-7 означает «Фасциальные сепараторные тренировки на 7 наборов и разделение мышц». Эта система тренировок акцентируется на развитии и усилении мышечных фасций, которые способствуют росту мышц и придают им объем.

Основная суть FST-7 заключается в том, что перед тренировкой определенной мышцы тренер рекомендует выполнять комплекс движений на другие группы мышц. Для обеспечения наибольшей прокачки используется интенсивное использование суперсетов, трисетов и гигантсетов.

Основные принципы FST-7:

• Тренировка на качение мышц – основной приоритет тренировки в FST-7 это увеличение объема мышц, а не осуществление силовых тренировок;
• Высокая интенсивность – тренировки FST-7 требуют максимальной концентрации и усилий. Важно выполнять каждое упражнение до отказа;
• Отдых между комплектами – для быстрого роста мышц, рекомендуется отдыхать всего 30-45 секунд между комплектами;
• Соблюдение правильной техники выполнения – очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений для оптимальной нагрузки на мышцы.

Тренировки по системе FST-7 позволяют значительно увеличить объем мышц, улучшить их форму и разделение, а также развить выносливость. Эта система тренировок часто используется опытными бодибилдерами и фитнес-спортсменами для достижения впечатляющих результатов.

Происхождение FST-7

Система FST-7 (Fascia Stretch Training 7) была разработана профессиональным физкультурником Ханни Рамбодом. Ханни Рамбод был тренером многих известных физкультуристов, и он создал FST-7 для помощи своим клиентам в достижении максимальной мышечной нагрузки и силы.

Основной идеей FST-7 является растяжка фасции – плотного соединительного тканевого оболочки, которая окружает каждый отдельный мышечный волокно. Растяжка фасции позволяет увеличить объем мышцы, активизирует кровообращение и стимулирует рост новых мышечных волокон.

Число “7” в названии FST-7 обозначает количество упражнений, выполняемых в конце каждой тренировки. Эти упражнения направлены на полное пропитывание мышц кровью и максимальное растяжение фасции, чтобы обеспечить оптимальные условия для роста и развития мышц.

FST-7 стал популярным среди физкультуристов и культуристов всех уровней подготовки благодаря своей эффективности и качественным результатам. Тренируясь по программе FST-7, спортсмены могут достичь максимального прироста мышечной массы и силы.

Принципы FST-7

Тренировочная программа FST-7 основана на нескольких принципах, которые помогают достичь максимальных результатов в росте мышц и силы. Вот основные принципы этой программы:

• Частые тренировки: В программе FST-7 предусмотрено тренировать каждую мышцу до двух раз в неделю, чтобы обеспечить им оптимальный рост и восстановление.
• Высокая интенсивность: FST-7 подразумевает выполнение упражнений с максимальной нагрузкой и высоким уровнем интенсивности. Это помогает стимулировать мышцы к росту.
• 7 сетов на группу мышц: Одна из особенностей FST-7 – выполнение 7 сетов на каждую группу мышц. Это помогает насытить мышцы кровью и стимулирует рост.
• Отдых между сетами: Во время тренировки по программе FST-7 рекомендуется отдыхать не более 30-45 секунд между сетами. Такой подход позволяет повысить интенсивность тренировки и ускорить восстановление.
• Растяжка после тренировки: Важной частью FST-7 является растяжка мышц после тренировки. Она помогает улучшить гибкость и восстановить мышцы после интенсивной нагрузки.

Все эти принципы взаимодополняют друг друга и помогают достичь максимальных результатов в тренировке. Они подходят как для опытных спортсменов, так и для начинающих, которые хотят улучшить свою физическую форму и силу.

Как работает FST-7?

FST-7 (Fascial Stretch Training 7) — это тренировочная программа, разработанная тренером Хани Рамбодом, которая направлена на тренировку мышц через растяжку фасции. Фасция — это соединительная ткань, окружающая мышцы и организующая их работу.

Основная идея FST-7 заключается в том, чтобы увеличить объем мышц путем усиленного кровоснабжения и растяжки фасции. Эта тренировка направлена на увеличение внутримышечного объема путем наполнения мышц кровью и жидкостью.

Программа FST-7 рекомендует выполнять упражнения с использованием тяжестей и выполнением 7-ми сетов. Эти сеты должны быть выполнены на последующую неделю тренировок, чтобы обеспечить отдых для мышц перед следующей тренировкой. Основная цель таких сетов — насыщение мышц кровью, увеличение их объема и улучшение пампинга.

Растяжка фасции производится путем выполнения упражнений с высоким числом повторений (8-12) и коротким временем отдыха (30-45 секунд) между сетами. При таком подходе мышцы максимально нагружаются и растягиваются, что способствует усилению кровотока и увеличению внутримышечного объема.

Программа FST-7 рекомендует использовать разнообразные упражнения для каждой мышцы с акцентом на изолированные движения и контрольную нагрузку. Такой подход позволяет максимально сконцентрироваться на работе целевой мышцы и усилить эффект от тренировки.

Принципы FST-7:

1.	Выполнение 7-ми сетов на последующую неделю тренировок.
2.	Выполнение упражнений с высоким числом повторений (8-12).
3.	Короткое время отдыха (30-45 секунд) между сетами.
4.	Использование разнообразных упражнений для каждой мышцы.
5.	Изоляция мышц и контрольная нагрузка.

Анаэробное упражнение

Анаэробное упражнение является одним из основных компонентов тренировочной программы FST-7. Такой тип упражнений позволяет развивать силу и выносливость мышц, а также способствует повышению общей физической формы.

Анаэробное упражнение подразумевает работу мышц без достаточного количества кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах. Это позволяет развивать лактатную систему, которая отвечает за более интенсивные нагрузки и короткосрочную силовую работу.

Программа FST-7 включает в себя разнообразные анаэробные упражнения, такие как:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим лежа на горизонтальной скамье

Каждое упражнение выполняется в несколько подходов и с максимально возможным весом или с интенсивностью, соответствующей тренировочной цели. В каждом подходе устанавливается определенное количество повторений (обычно от 6 до 12) и время отдыха (от 30 до 60 секунд).

Важно отметить, что успешное выполнение анаэробного упражнения зависит от правильной техники выполнения, правильного подбора веса и соответствующей интенсивности тренировки. Перед началом программы FST-7 рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

Увеличение объема мышечных клеток

Увеличение объема мышечных клеток, или гипертрофия, является одной из основных целей при силовом тренинге. Для достижения этой цели многие спортсмены и тренеры прибегают к использованию FST-7 методики. FST-7 — это метод тренировки, разработанный профессиональным бодибилдером Хэммадом Джафарни и его тренером Харли Пастернаком.

Основная идея FST-7 заключается в том, что увеличение объема мышечных клеток достигается путем насыщения их глюкозой и другими питательными веществами. Это обеспечивается за счет увеличения притока крови в мышцы и увеличения времени, проведенного в тренировочном зале.

Программа тренировок FST-7 включает в себя выполнение упражнений с высоким числом повторений (8-12) и короткими периодами отдыха (30-45 секунд). Также важно акцентировать внимание на мышце, которую вы хотите развить, и уделять ей особое внимание во время тренировки. Именно поэтому в FST-7 используется методика последовательного нагружения мышц семью упражнениями, выполняемыми без перерыва в трех подходах.

Важным элементом FST-7 методики является также правильное питание. Чтобы достичь гипертрофии мышц, необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров. Белок помогает в регенерации и росте мышц, углеводы являются источником энергии для тренировок, а жиры помогают в абсорбции витаминов и микроэлементов.

Следуя FST-7 методике, необходимо также учесть, что важно давать организму время на восстановление. После тренировки необходимо уделить внимание растяжке, массажу и отдыху для того, чтобы мышцы могли восстановиться и развиться.

Улучшение кровотока и питания мышцы

Один из ключевых факторов, определяющих эффективность тренировок, – это достаточное питание мышц и хороший кровоток. Узнаем, как помочь улучшить эти аспекты с помощью тренировок по системе FST-7.

1. Регулярные тренировки с высокой интенсивностью.

Чтобы улучшить кровоток и питание мышцы, необходима систематическая тренировка с высокой интенсивностью. FST-7 предлагает использовать тяжелые веса и малое количество повторений, чтобы нагрузить мышцы и стимулировать кровоток.

2. Использование техники FST-7.

Техника FST-7 включает в себя выполнение 7-ми сетов упражнения с последующим отдыхом в 30-45 секунд. Это позволяет активизировать приток крови к мышцам и обеспечить им необходимое питание.

3. Прогрессивная нагрузка.

Для улучшения кровотока и питания мышцы важно постепенно увеличивать нагрузку. Это способствует адаптации организма и укреплению мышц.

4. Правильный режим питания.

Улучшение кровотока и питания мышцы невозможно без правильного режима питания. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и жиры в достаточном количестве, чтобы обеспечить организм энергией и строительными материалами для мышц.

Следуя рекомендациям по тренировкам FST-7 и правильному питанию, вы сможете улучшить кровоток и питание мышцы, что приведет к более эффективному тренировочному процессу и улучшению результатов.

Видео: