Эффективные упражнения для плеч

Как накачать плечи в тренажерном зале.

Настоящего атлета узнаёшь по эполету. Многие парни и некоторые девушки хотят увеличить ширину своих плеч. Но даже опытные спортсмены порой делают совсем не те упражнения, которые хорошо наращивают мышечную массу плеч. Накачать плечи

С бодибилдерами всё понятно принял анаболик, и плечи увеличиваются от любого упражнения на них. А как же быть тем спортсменам, которые хотят тренироваться «на сухую» без химии?

Этим ребятам нельзя растрачиваться на мало эффективные упражнения.

Вам нужно сразу делать результативные упражнения.

Разберём, как обычно всевозможные упражнения для дельт, а потом выясним насколько эффективно каждое и этих упражнений. А потом продумаем, как можно результативными упражнениями, быстро (пол года – год) расширить плечи.

Напоминаю  разделяются на три части передняя головка, средняя и задняя. Соответственно, все эти головки можно тренировать разными упражнениями.

Программа тренировок на массу плеч

Привет, дорогой друг! С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске ты узнаешь какая есть программа тренировок на массу плеч! Все будет подробно рассказано и показано. Ну что, поехали!

Начинаем любую, я повторюсь ЛЮБУЮ тренировку с хорошей разминки! Суставы, связки все нужно разминать. Плечи, хрупкий инструмент и их надо беречь. Впрочем как и все остальное.

Начнем программу тренировок на массу плеч, с единственного базового упражнения. Это тяга штанги к груди широким хватом. Друзья мои есть еще одна статья как накачать самые мощные плечи! Почитайте выберите для себя более подходящие упражнения.

Беремся по рисочки, очень широко грудь в натяшении, спину прогнули. И поднимаем штангу до касания груди! Выше поднимать не надо, по тому как будет задействована трапеция.

Это упражнение лучше делать на много повторений 4 подхода по 15-20 раз. Не бросайте штангу вниз и подконтрольно ее опускайте!

Приступим к следующему упражнению, так как плечи и суставы разогреты, оно называется жим штанги сидя из-за головы в тренажере сидя. Ну что будем осваивать дальше программу тренировок на массу плеч.

Хват должен быть умеренно широким, то есть когда вы опустили штангу за голову, ваши предплечья должны быть вертикальны.

Лучше разминаться с пустым грифом и из-за головы и с груди. Так будет лучше разминаться вся суставная сумка и сами связки будут лучше работать. Независимо от того какой вы будите делать жим.

Поясница всегда должна быть прогнута, дополнительно сокращайте мышцы спины чтобы все поясничные отделы были в постоянном напряжении. Выполнять упражнение только после того как вы хорошо разогрели плечи! Повторюсь, упражнение очень травмоопасное!

Это обезопасит вас от травм, опускать штангу слишком низко не надо, опускайте до середины шеи. Если опускать штангу ниже то получается очень сильный выворот суставов. При опускании вниз, локти должны смотреть в низ, а не назад!

И сразу возрастает риск травмы! Друзья не надо навешивать большие веса, работайте с маленькими. Это анатомически неудобное упражнение. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Следующее упражнение будет с гантелями. Упражнение называется разведение гантелей в наклоне. Оно и будет заключительным.

Колени согнуты, немного нагнуться наклон должен быть 45% Руки высоко поднимать не надо, тогда включится в работу трапеция. Нужно зафиксировать локти и делать мах до того момента когда начинает подниматься плечо. На выдохе делаем мах, на вдохе опускаем гантели.

Выше поднимать не нужно! Как плечо начало подниматься, фиксируйтесь в этой точке и опускайте руки вниз. Этим упражнением проработаем передний пучок дельт. Делаем до пикового сокращения. 4 подхода по 10 повторений.

Друзья не забывайте про технику, веса придут со временем, а вот технику надо нарабатывать. Смысл делать упражнение, если делаешь его не правильно! Толку ни какого! Можно заработать кучу травм и все!

И на этом наша тренировка окончена. Вот вы и узнали какая есть программа тренировки на массу плеч. Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.

Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! Спасибо!

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Что именно болит?

Боль — это раздражение болевых рецепторов. По нервам (электрическим проводникам) импульс от болевого рецептора достигает сенсорной коры головного мозга, где мы уже и ощущаем боль.

Болевые рецепторы расположены в соединительной ткани, которая образует оболочки всех органов, в том числе и мышц, а также в эпидермисе кожи (потому что кожа — граница с окружающей средой). Самая частая причина боли — раздражение болевых рецепторов в оболочках мышц (фасциях) при мышечном напряжении.

Раздражение болевых рецепторы происходит при сжатии либо при растяжении оболочек. Лишь в этих двух случаях мы чувствуем боль.

Сжать оболочку могут только мышцы, так как только они в нашем теле могут активно сокращаться. А растягивается оболочка либо при физическом растяжении данного участка тела, либо при отеке, либо при онкологии, когда отек или опухоль увеличивают объем ткани и растягивают ее оболочку. Других причин для появления боли нет!

А раз боль появляется только вследствие сжатия и растяжения, то становится понятно, что для избавления от боли надо оболочку или расслабить (если она сжата напряженными мышцами), или растянуть (при отеке).

А как узнать, почему появилась боль — из-за отека или из-за перенапряжения мышцы? Очень просто! Если она появилась после физической нагрузки, значит, вызвана перенапряжением мышцы. А если боль появилась после того, как вы долгое время пребывали в малоподвижном состоянии (спали, лежали или сидели), то она вызвана отеком, который, в свою очередь, связан с нарушением лимфатического оттока.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
• Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда: отдых.
• Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

От слова к делу

Два упражнения для средних пучков дельт выполняются непосредственно после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

1. Протяжка. В народе – тяга штанги к подбородку. Считается, что это самая лучшая тренировка плеч на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена стать как можно ближе к грифу, стоящему на стойках на уровне талии. Взяться за штангу хватом сверху. Расстояние между большими пальцами — 25-35 см. Сделать вдох и протянуть гриф вдоль тела к подбородку. В конечном положении сделать выдох и медленно вернуть штангу в исходное положение. По технике запрещено опускать локти ниже запястий, по возможности стараться их поднять на 10-15 градусов выше кистей.
2. Разводка гантелей в стороны. Естественно махать нужно не гантелями, а разводить в стороны локти, которые должны быть параллельны друг другу. Задачей предплечий является удержание гантелей, не более, поэтому задирать их выше локтя не нужно, иначе это будет уже не тренировка плеч. В конечной точке маха обязательно проконтролировать, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Почему же плечи называют дельтами?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка.

1) Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча).

Содействуют мышцам:

подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

2) Латеральные пучки (средняя дельта)

Участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

3) Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Итак, с теорией закончим, перейдем к практике.

Жим Арнольда

К жиму Арнольда у меня отношение особое. Как-то раз, благодаря ему я получил сильнейшее растяжение связок плеча и три месяца не мог нормально прокачать ни грудь, ни трицепс. Даже статью про жим Арнольда написал. Но только не подумайте, что я собираюсь критиковать самого Шварценеггера, ни в коем случае. Исключительно собственная глупость и самонадеянность привели меня к травме. Ибо жим Арнольда – это не упражнение для набора массы средней дельты, как все считают. Нет, придуманное великим чемпионом упражнение служит лишь одной цели – повышению рельефа плечевого пояса и визуальному делению дельтовидных мышц на отдельные пучки.  Я отношу его к опасным упражнениям на плечи и предлагаю для начала вспомнить технику его выполнения.

Как и в обычном жиме гантелей, в начальной фазе снаряды удерживаются на уровне плеч перед корпусом, но не обычным, а развернутым хватом (ладони к себе). По мере перемещения гантелей вверх, руки разворачиваются изнутри наружу, так, чтобы в верхней точке хват стал уже обычным (ладони от себя). Просто, легко, безопасно. В теории. В чем же опасность этого упражнения на плечи? В соединении скручивающей и жимовой нагрузки, выполняемой с дополнительным отягощением в виде гантелей.

Для мелких и очень нежных ротаторов плеча такая связка очень стрессовая и непривычная. Ни в каком другом упражнении им не приходится столь тяжко, как в этом. Далеко ли тут до травмы? Стоит только чуть-чуть отойти от техники выполнения упражнения, взять гантели большого веса, плохо размяться, и все – здравствуй растяжение ротаторной манжеты плеча.

Чем заменить жим Арнольда? Отличной заменой жиму (если очень хочется похвастаться рельефными дельтами) станет, пускай не такое популярное, но в разы более простое и безопасное упражнение под названием «водитель автобуса» (вращение блина от штанги на вытянутых руках перед собой).

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.

Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.

Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.

Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства

Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике

Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Как качать плечи в тренажерном зале

➞ Упражнения на плечи в домашних условиях

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
Разведения гантелей в стороны	3	15
Жим гантелей сидя	3	12
Обратные разведения в тренажере	4	15
Разведения гантелей в наклоне сидя	3	20
Жим Арнольда сидя	3	10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье	3	10

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

➞ Упражнения на плечи со штангой

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

➞ Как сделать плечи шире в домашних условиях

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

➞  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

➞ Программы тренировок для массивных плеч

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

➞  Лучшая тренировка плеч: Упражнения

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).

Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря. Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость

Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.

Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.

Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

Читайте другие интересные статьи в блоге:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

Продолжение тренировок

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы

Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.