Джиллиан Майклс — Beginner Shred (тренировка для начинающих)

Программы для похудения

За свою карьеру Джиллиан придумала упражнения, создала тренировки и объединила их в курсы

Особой популярностью пользуются программы для новичков, открывающие двери в мир фитнеса. Обратите внимание, что курсы гимнастики расположены по мере усложнения тренировок

Для начинающих

Главный плюс курса – доступность для тех, кто не занимается спортом и ничего не знает о фитнесе. Программа остаётся интенсивной и позволяет сбросить лишний вес и разрешается тем, кому запрещены сильные нагрузки.

Структура: Курс разделяется на 3 уровня, по 10 дней каждый. При эффективной гимнастике разрешается делать один выходной в неделю. Тренировка занимает 20 минут, проходит в 3 этапа, по 5 упражнений в каждом. Упор делается на силовые нагрузки, упражнения подтягивают тело и готовят к серьёзным тренировкам.

Кикбоксинг

Аэробный курс, включающий элементы кикбоксинга, например, махи руками и ногами, и направленный на сжигание жира.

Структура. Самая кратковременная программа для похудения. Состоит из 3 занятий, по 25 минут каждое. Кардиотренировка стоит в приоритете, благодаря ей учащается пульс и сжигается жир. Силовые упражнения так же присутствуют, но только чередуются с кардио. Программа несложная, поэтому за день можно выполнять две тренировки. Сама Джиллиан рекомендует использовать кикбоксинг для дополнительной нагрузки, комбинировать его с другими курсами.

Похудей за 30 дней

Самый знаменитый курс Джиллиан, который помогает в кратчайшие сроки добиться результата и удержать вес после окончания занятий.

Структура: Гимнастика рассчитана всего на 30 дней, поэтому проходит в интенсивном темпе. Оригинальность тренировки в том, что она предлагает интервальную систему:

• 3 минуты силовых упражнений;
• 2 минуты кардионагрузок;
• 1 минута для тренировки пресса.

Вся гимнастика занимает 25 минут, но не даёт ни секунды стоять на месте. Курс делится на четыре уровня, длительностью неделю каждый. С переходом на новый уровень сложность и интенсивность тренировки заметно возрастает.

Джиллиан создала упрощённую версию данного курса – «Стройна фигура за 30 дней». Тренировка включает 3 уровня, на выполнение каждого отведено 10 дней. Именно этот курс рекомендуют новичкам для скоростного похудения. Перемена уровней не позволяет организму привыкнуть к нагрузкам и перестать реагировать на них, поэтому переход на следующий этап нельзя откладывать, даже если он кажется непосильным.

Плоский живот за 6 недель

Курс прорабатывает мышцы талии и формирует изящную женскую фигуру.

Структура. Программа проходит в два этапа, которые отличаются друг от друга нагрузкой и сложностью. Заниматься нужно 4 часа в неделю, уделяя упражнениям 30 минут каждый день. Силовые тренировки направлены на совершенствование проблемной зоны, а кардионагрузка задаёт быстрый темп и высокую интенсивность. За счёт последней на животе сжигается верхний жир. Как и кикбоксинг, тренировку рекомендуют использовать как факультативные занятия к основному курсу.

Революция тела

Полноценная, продуманная до мелочей программа составлена способом комбинирования силовых тренировок и аэробики. Занятия рассчитаны на выносливых людей со средним уровнем физической подготовки.

Структура. Курс разделён на 3 этапа:

• Ускорение обмена веществ и сжигание жира. В течение дня нужно выполнять две тренировки – силовую утром и аэробную вечером.
• Развитие мышц и работа над рельефом.
• Закрепление результата.

Программа длится 90 дней, выполнение каждого этапа занимает 4 недели. За неделю проходит 6 тренировок: 4 силовые и 2 аэробные. С каждым этапом увеличивается нагрузка: сначала силовая, затем аэробная.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео

20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Недостатки блокатора калорий Фаза 2

Каждый вспомогательный препарат имеет свои недостатки, в том числе и блокатор калорий Фаза-2.

Во время приема препарата могут проявиться следующие побочные действия:

1. Вздутие живота;
2. Повышенное газообразование;
3. Аллергическая реакция;
4. Кожные высыпания;
5. Расстройства желудочно-кишечного тракта.

В таком случае следует сразу посетить врача. Скорее всего, такое действие не является совпадением, а организм не сможет «привыкнуть» к данному препарату. Поэтому не стоит тянуть время и ждать, когда все побочные эффекты исчезнут.

Следует помнить:

1. Ни в коем случае не принимайте блокатор калорий вместе с ферментными препаратами, иначе его действия сводятся к нулю.
2. Как только вы прекращаете принимать таблетки и не меняете систему питания, все потерянные килограммы быстро возвращаются;
3. Блокатор калорий не является медикаментом, не ускоряет обмен веществ, поэтому действует он только во время приема.

Недостатками препарата являются:

1. Высокая цена;
2. Аллергическая реакция на некоторые компоненты;
3. Если таблетки пить после приема пищи, их эффективность снижается;
4. Мало данных о препарате, мало поведенных медицинских исследований, которые доказывали бы эффективность и безопасность препарата;
5. Нарушение всасывания питательный веществ и витаминов.

Противопоказания

Однако существуют противопоказания, о которых производители заранее сообщают своим покупателям:

1. Запрещено принимать во время беременности;
2. В период лактации;
3. Детям, не достигшим совершеннолетнего возраста;
4. Заболевания органов пищеварения;
5. Индивидуальная непереносимость некоторых компонентов;
6. Заболевания функции почек.

https://www.youtube.com/watch?v=https ://www.youtube.com/watch?v=bsu7yrUz8mY

Описание программы для начинающих с Джиллиан Майклс

В основе программы For Beginners: Frontside&Backside лежат упражнения, которые позволят вам проработать все проблемные зоны тела. Вы укрепите мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, сделав вашу фигуру красивой и стройной. Помимо работы над рельефом вы будете выполнять легкие аэробные движения для сжигания калорий. Поскольку тренировки рассчитаны на начинающих, Джиллиан Майклс подробно объясняет все нюансы правильной техники выполнения упражнений. Ее напарниками по программе стали участники шоу «Потерявший больше всех», которые лишний раз доказывают, что занятия Джиллиан по силам абсолютно каждому.

Программа включает в себя две тренировки:

1. Тренировка Frontside, которая состоит из упражнений на переднюю часть тела. Она длится 40 минут, в течение которых вы проработаете мышцы груди, плеч, живота, трицепсы и квадрицепсы. Для занятий вам потребуются гантели, коврик и стул.
2.  Тренировка Backside, которая состоит из упражнения для задней части тела. Она продолжается 50 минут, в течение которых вы проработаете мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра и бицепсы. Джиллиан объясняет, что отнесла бицепсы в эту группу мышц, потому что они всегда задействуются во время упражнений для спины. Именно поэтому лучше тренировать бицепсы и спину в один день. Для занятий вам понадобится гантели, стул, коврик, эспандер и небольшая степ-платформа.

Тренировки проходят в довольно спокойном темпе с периодическими «взрывами» на аэробные упражнения. Программа рассчитана на начинающих, но она будет полезна и более опытным занимающимся. Вы последовательно проработаете все основные группы мышц, используя классические упражнения из фитнеса. Комплекс For Beginners можно совмещать с чисто аэробными тренировками для дополнительного жиросжигания: все кардио-тренировки с Джиллиан Майклс.

Плюсы программы:

Джиллиан Майклс включила в программу для начинающих как силовые упражнения для тонуса ваших мышц, так и аэробные для жиросжигания. Комплекс поможет вам похудеть и скорректировать свои формы. Программа For Beginners: Frontside&Backside состоит из базовых упражнений для разных мышц тела. Если вы начинающий, то это занятие поможет вам укрепить все мышцы, а также изучить все основные упражнения для них. Если вы уже занимались фитнесом, то эти тренировки вам тоже понравятся. Вы сможете лишний раз точечно проработать все проблемные зоны. Тренировка проходит под чутким контролем Джиллиан Майклс

На примере новичков из шоу «Потерявший больше всех» она показывает типичные ошибки и обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений. Дополнительным стимулом для вас будет тот факт, что на видео занимаются совершенно обычные люди с неидеальной фигурой и совсем не профессионалы

Получилось у них — получится и у вас. Программа разделена на две тренировки, которые нужно выполнять в разные дни

Пока вы работаете над одной группой мышц, другая отдыхает и восстанавливается.

Минусы программы:

1. Довольно посредственный видеоряд. Абсолютно белый фон и отсутствие музыки не способствуют эффективным занятиям.
2. Помимо гантелей и устойчивого стула вам понадобится эспандер и небольшой степ.

• Все тренировки с Джиллиан Майклс: самое полное описание
• FitnessBlender – 5 Day Challenge: три готовых программы для похудения

Уровень 3

Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если пройти все 3 уровня тренировок. Люди, выполнившие весь курс, говорят, что последний этап немного легче, чем второй, тем более тело уже подготовлено к нагрузкам.

Разминка	интенсивные махи руками, разводя руки в стороны и перекрещивая на груди, после окончания встряхнуть руками; обратная мельница – перекрестные махи руками спереди назад; двойные прыжки через скакалку; толчки ногой, руки направлены в стороны, в одно время поднимать вперед выпрямленную ногу и тянуть ее к вытянутой вперед противоположной руке, ноги чередовать; бег с закидыванием стоп назад; вращение колен (аналогично уровню 1).	30 сек на каждое упражнение
1 блок	вытянувшись в планке с опорой на прямые ноги (на согнутые колени для новичков),опираться по очереди на согнутые в локтях руки, по очереди выпрямляя их, затем опять сгибая; гиперэкстензия — из лежачего на животе положения в одновремя приподнимать над полом руки и ноги, прогибая спину; повторение обоих упражнений.	3 мин
горизонтальный бег – из положения оперевшись на вытянутые руки, поочередно подтягивать ноги к груди, имитируя настоящий бег; подпрыгивания,стоя на расставленных шире плеч ногах, отрывая чуть-чуть ступни от пола; повторение обоих упражнений.	2 мин
подъем прямых ног в лежачем на спине положении, напрягая нижние мышцы живота; в лежачем положении поднимать прямые ноги на 10 см от пола и выполнять перекрещивающие движения (ножницы), руки подложить под ягодицы.	1 мин
2 блок	ноги шире плеч, приседая опускать рукус гантелью вниз между ног, вставая поднимать ее прямо вверх; выпады вперед (в прыжке для продвинутых); повторение обоих упражнений (поменяв руки и ноги).	3 мин
бокс с утяжелением (гантелями) в положении полуприсяд; бег на месте, в согнутых под прямым углом руках гантели; бокс; в прыжке, разводить ноги в стороны, поднимая руки с гантелямичерез боковые стороны до уровня плеч.	2 мин
1 мин
3 блок	отжимания – одна рука по центру, вторая правее, выполнить боковое отжимание, переместить руки влево и выполнить аналогичное отжимание, перенеся корпус в другую сторону; упор для отжимания, руки опираются на гантели, по очереди подтягивается правая рука к груди, затем прямая правая нога вверх (для новичков ноги могут быть согнуты в коленях), затем левая руки и нога; повторение обоих упражнений.	3 мин
прыжки с приседанием, приседая прямые рукиотводятся за спину, в прыжке вытягиваются вперед; прыжки-полеты – в прыжке ноги сгибать в коленях, пятками касаясь ягодиц; повторение обоих упражнений.	2 мин
подъем таза вверх из лежачего на боку положения, опереться на согнутую руку, вторая рука на бедре, нижняя нога согнута в колене (для новичков), верхняя прямая; повторить с другой стороны.	1 мин
Заминка

Диета Джилиан Майклс

Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира

Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно. Нехватка питательных веществ может привести к потере мышечной массы и блокировке жиросжигания

Обратите внимание: Нормальное количество калорий для женщины в период похудения колеблется в районе от 1300 до 1500 в зависимости от ее роста. Система питания Джил для похудения не поможет вам избавиться от 20-ти килограмм за месяц

Если у вас много лишних килограмм, то просто повторите комплекс еще один месяц.

Джил не предлагает полностью отказываться от жиров или углеводов, ее питание строится на употреблении полезных продуктов. Именно они помогают организму бороться с жировыми запасами, не уменьшая мышечную массу. Также Майклс советует выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой воды (не чая или компота). Это поможет вывести из организма шлаки и продукты распада жировых клеток.

Во время снижения веса вы можете употреблять в пищу:

• Семечки и орехи;
• Фрукты и овощи (особенно цитрусы);
• Специи (особенно чеснок и перец), уксус;
• Зерновые и бобовые;
• Морепродукты, птица, мясо (желательно с низкой жирностью);
• Молочные изделия с низкой или средней жирностью;
• Растительные масла, желательно холодного отжима.

Пробуйте готовить из этих продуктов интересные и вкусные блюда, ведь диетическое питание не настолько скудное и пресное, как может показаться на первый взгляд.

Jillian Michaels — Beginner Shred

Здесь вы найдете идеальную для начинающих программу от Джиллиан Майклс (читается как «Бегинер Шред»). В основе этих тренировок лежит так любимый Джилл принцип разбивки «по 10 дней на каждый уровень». Итак, вас ждет 3 уровня. Каждый делается по 10 дней (всего на курс уйдет 30 дней). Тренировка занимает всего 20 минут. Как раз то, что нужно непривыкшему к нагрузкам организму.

Нужны гантели или их заменитель (бутылки, утяжелители на руки).

Приступайте, и делитесь впечатлениями!

www.fitnessera.ru« Красота и здоровьеПохудениеДжиллиан Майклc

• Ухаживающая косметика Шампунь, Крем для лица, Маска для лица, Гель для душа, Маска для волос, Крем для рук…
• Декоративная косметика Лак для ногтей, Тушь для ресниц, Тени для век, Aliexpress , Блеск для губ, Губная помада…
• Косметические аксессуары Aliexpress , Косметичка, Наклейки для ногтей, Расческа, Набор кистей для макияжа, Avon…
• Техника для красоты и здоровья Фен, Philips, Aliexpress, Выпрямитель волос, Эпилятор, Braun …
• Парфюмерия Для женщин, Для мужчин, Унисекс, Avon, Oriflame, Nouvelle Etoile / Новая заря…
• Спортивные товары Спортивное питание, Велосипед, Aliexpress, Фитнес-программа, Torneo, Тренажер…
• Товары для здоровья БАД, Зубная паста, Витамины, Прокладки, Aliexpress…
• Похудение Леовит, Эвалар, Сибирская клетчатка, Floresan (Флоресан), Guam…
• Диеты
• Спорт/фитнес-клубы Москва, Санкт-Петербург, Екатеринбург, Самара, Нижний Новгород, Казань…
• Красота, здоровье — разное

Забудете, что такое вкусная еда

Просто есть еду, бедолаги, вам теперь нельзя. Теперь вы только заправляетесь правильными нутриентами, чтобы одновременно набирать мышечную массу и избавляться от жировой прослойки.

Особого разнообразия в диете не будет. Как бы вам объяснить… вот вы своей собаке сыпете один и тот же собачий корм в миску? Каждый день? Всю ее жизнь?

Так вот, этот ее корм – по сравнению с вашей новой, бодибилдерской диетой – невероятный деликатес, который еще и прикольно хрустит. Все, что вы едите с этого момента и до последнего в жизни подхода, будет отвечать мучительно короткому списку требований: много белка, мало углеводов, мало жира, мало вкуса.

И вам больше никогда, никогда в жизни не отведать старого доброго сахара. Вместо этого будете поглощать столько искусственных подсластителей, что каждый год придется проходить обследование печени.

Необходимый спортивный инвентарь

Для тренировки требуется минимум инвентаря

Для результативных занятий необходимо подготовить спортивный инвентарь. Он минимален и доступен большинству женщин и мужчин:

• коврик – его длина должна соответствовать росту человека или быть на 30-40 см короче, но строгих ограничений нет – выбирайте то, что кажется более удобным;
• гантели от 1 до 3 кг в зависимости от уровня подготовки – можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой;
• питьевая вода – в ходе тренировки необходимо пить маленькими глотками, чтобы организм не обезвоживался;
• эластичная одежда для фитнеса, которая не свисает и не мешает двигаться;
• видео.

Заниматься сначала нужно с включенным звуком. По мере освоения тонкостей техники можно перейти на другой вид занятия: с ноутбука или планшета смотреть тренинг без звука, а по телевизору или другому устройству включать любимый сериал или сочетать тренинг с активной музыкой. Так можно избежать усталости от однообразия.

Выполнение упражнений

Специалисты из области гинекологии и акушерства рекомендуют не возобновлять занятия спортом первые 6 недель после родов, даже если молодая мама чувствует себя хорошо. Организму необходимо дать время на восстановление. В противном случае можно навредить себе, а не улучшить здоровье или фигуру.

В эти 6 недель женщины, которые имели хорошую физическую подготовку до беременности, в период вынашивания ребенка не сталкивались с проблемами, касающимися здоровья, родили естественным путем и без осложнений, могут заниматься плаванием, ходьбой, упражнениями на растяжку. Также не противопоказано ездить на велосипеде.

С седьмой недели можно постепенно увеличивать нагрузки, например, начать выполнять упражнения с легкими утяжелителями.

Когда после родов пройдет 3 месяца и более, разрешается выполнять любые упражнения, какие женщине нравятся. При этом нужно постоянно контролировать свое состояние.

Если женщина родила при помощи кесарева сечения, если у нее после родов возникли осложнения, если в «четвертом триместре» ухудшилось состояние, начинать заниматься спортом можно только после консультации со специалистом.

Рекомендации

Общие

Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви — это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор мы уже рассказывали) или замените их бутылками с песком или водой.

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.

Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.

В плане питания

Создавая программы для похудения, Майклс не могла обойти вниманием вопрос рациона, без изменения которого снижение веса происходить не будет. Однако какой-то определённой диеты она не предлагает

Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

1. Суточную калорийность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат ни в коем случае нельзя снижать. Это нормализует метаболизм.
2. 4 приёма пищи: 2 основных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это улучшает пищеварение.
3. В день нужно выпивать 8 стаканов воды.
4. Остальные напитки можно употреблять только между приёмами пищи. Это могут быть соки или зелёный чай.
5. От соли лучше отказаться, но, если это выше ваших сил, хотя бы ограничить её потребление до минимума.
6. Ведение дневника поможет корректировать меню таким образом, чтобы оно работало на похудение.
7. В первый месяц тренировок запрещены животные белки: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не чаще 2 раз в неделю.
8. Через месяц, продолжая заниматься, нужно постепенно включать в рацион куриную грудку, индейку и кролика.

Не забывайте о воде: в день нужно выпивать 8 стаканов, и это помимо остальных напитков в виде соков, фрешей и т. д.

Запрещённые продукты:

• фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
• сливки, маргарин;
• майонез;
• мороженое;
• жирные сорта рыбы и мяса;
• полуфабрикаты;
• соления, маринады, копчёности;
• консервы;
• сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
• молочные продукты с минимальным содержанием жирности;
• кофе, алкоголь, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
• белый рис, манка.

Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но крайне редко. Квашеную капусту — только в небольшом количестве как отдельный ингредиент салатов.

Примерное меню на 1 день:

Насколько реалистично потерять до 10 кг за месяц?

При условии большого избыточного веса, 10 кг — это как раз тот самый результат, которого стоит ожидать от комплексного подхода к похудению. При регулярных физических тренировках, организм начнет сбрасывать ненужный балласт воды, что обусловит резкую потерю веса.

Но измерение веса — не самый корректный способ слежения з динамикой процесса, ведь укрепленные мышцы весят больше, чем жир, а, следовательно, наилучший метод измерения результата — отслеживание того, как таят сантиметры на талии и бедрах.

Важно помнить, что фанатичное увлечение похудением может крайне отрицательно сказаться на функционале всего организма в целом. Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса

Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса.

Джиллиан Майклс и программа Похудей за 30 дней

Джиллиан пользуется уважением у спортсменов и желающих похудеть, потому что не просто создаёт действенные тренировки, а заставляет работать в полную силу, верить в себя и достигать удивительных результатов. За свою карьеру Джиллиан придумала упражнения, создала тренировки и объединила их в курсы.

Особой популярностью пользуются программы для новичков, открывающие двери в мир фитнеса

Обратите внимание, что курсы гимнастики расположены по мере усложнения тренировок. Главный плюс курса — доступность для тех, кто не занимается спортом и ничего не знает о фитнесе

Программа остаётся интенсивной и позволяет сбросить лишний вес и разрешается тем, кому запрещены сильные нагрузки. Структура: Курс разделяется на 3 уровня, по 10 дней каждый.

При эффективной гимнастике разрешается делать один выходной в неделю. Тренировка занимает 20 минут, проходит в 3 этапа, по 5 упражнений в каждом. Упор делается на силовые нагрузки, упражнения подтягивают тело и готовят к серьёзным тренировкам. Аэробный курс, включающий элементы кикбоксинга, например, махи руками и ногами, и направленный на сжигание жира.

Самая кратковременная программа для похудения. Состоит из 3 занятий, по 25 минут каждое.

Рекомендации

Общие

Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви — это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор мы уже рассказывали) или замените их бутылками с песком или водой.

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.

Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.

В плане питания

Создавая программы для похудения, Майклс не могла обойти вниманием вопрос рациона, без изменения которого снижение веса происходить не будет. Однако какой-то определённой диеты она не предлагает

Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

1. Суточную калорийность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат ни в коем случае нельзя снижать. Это нормализует метаболизм.
2. 4 приёма пищи: 2 основных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это улучшает пищеварение.
3. В день нужно выпивать 8 стаканов воды.
4. Остальные напитки можно употреблять только между приёмами пищи. Это могут быть соки или зелёный чай.
5. От соли лучше отказаться, но, если это выше ваших сил, хотя бы ограничить её потребление до минимума.
6. Ведение дневника поможет корректировать меню таким образом, чтобы оно работало на похудение.
7. В первый месяц тренировок запрещены животные белки: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не чаще 2 раз в неделю.
8. Через месяц, продолжая заниматься, нужно постепенно включать в рацион куриную грудку, индейку и кролика.

Не забывайте о воде: в день нужно выпивать 8 стаканов, и это помимо остальных напитков в виде соков, фрешей и т. д. Запрещённые продукты:

• фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
• сливки, маргарин;
• майонез;
• мороженое;
• жирные сорта рыбы и мяса;
• полуфабрикаты;
• соления, маринады, копчёности;
• консервы;
• сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
• молочные продукты с минимальным содержанием жирности;
• кофе, алкоголь, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
• белый рис, манка.

Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но крайне редко. Квашеную капусту — только в небольшом количестве как отдельный ингредиент салатов.

Примерное меню на 1 день:

Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс

1 месяц

Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.

Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.

2 месяц

30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.

Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights – получасовая тренировка отлично подходит начинающим.

3 и 4 месяц

Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.

Для живота:

В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Cardio
• ВТ и ПТ: Killer Abs
• СР и СБ: Ripped in 30

Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.

Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).

Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).

Для бедер и ягодиц:

Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Ripped in 30

Для бедер и живота:

Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Killer Abs

5 и 6 месяц

Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу “Революция тела” можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.

7 и 8 месяц

После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:

• ПН и ЧТ: Нет проблемным зонам
• ВТ и ПТ: One week shred (аэробная часть)
• СР и СБ: Yoga Inferno

Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц – по уровню 2.

9 и 10 месяц

Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на “Революцию тела”, но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.

11 и 12 месяц

Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:

• ПН и ЧТ: Killer Body
• ВТ и ПТ: Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм
• СР и СБ: Hard Body

Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.

• С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок