ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

Ограничения

К ограничениям к допуску относятся следующие причины:

• Заболевания позвоночника (межпозвоночная грыжа);
• Воспалительные процессы в суставах;
• Повышенное давление (гипертония);
• Сильная близорукость;
• Заболевание сердца;
• Заболевания центральной нервной системы.

Как видите, силовой экстрим является очень энергозатратным занятием. Поэтому для детей он не доступен. Так как не желательно воздействие экстремальных нагрузок на детский организм и несформировавшуюся психику.

В нем могут участвовать взрослые спортсмены, имеющие отменное здоровье и атлетический опыт. Это направление как доказательство силы для настоящих мужчин, победа над собственными возможностями организма. Выход из зоны комфорта, ради участия и победы.

Если у вас появится желание заняться таким видом спорта, вы знаете силовой экстрим что это и что вас ожидает.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

TOTAL BODY STRENGTH (студия The Base x Pro)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

STRENGTH & POWER (студия The Base x Pro)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

You Get 15 Workouts! Remember — Muscle Burns Fat!

Chalene teaches you the proper form and technique for the resistance moves you’ll be doing in the program, whether you’re using weights or bands.
	PHASE 1: BURN You start lifting weights to jump-start your metabolism and break down those «extra» reserves of fat. In these moderate training workouts, you’ll work your upper body then lower body, and learn how «Lean Phasing» will help you see major results every 30 days!
	PHASE 2: PUSH Chalene shows you how to lift heavy—beyond your comfort zone—so you build the muscle you need to burn fat. Chalene makes it easier than it sounds with incredibly fast results.
	PHASE 3: LEAN Here is where you really bring it home with new routines and dynamic moves that literally melt the fat off your body. You will be blown away with jaw-dropping results and rewarded with a brand-new body!
	During each phase, Chalene ignites your metabolism with super-intense cardio and strength-training routines, and then rejuvenates and lengthens your hard-working muscles with an invigorating flexibility workout.
	Shrink, tighten, and tone your tummy with two targeted ab routines for a rock-hard midsection!

ChaLEAN Extreme: силовая тренировка в домашних условиях

Программа ChaLEAN Extreme рассчитана на 90 дней. Тренировки нужно выполнять в соответствии с календарем. Вы будете заниматься 5 раз в неделю: 3 дня – силовые тренировки, 2 дня – аэробно-силовые. Также в программу включены растяжка и отдельные занятия на пресс

Программа комплексная и рассчитана на тотальную проработку всего тела. Несмотря на силовую направленность, достаточное внимание уделяется аэробной и интервальной нагрузке. Программа построена очень грамотно

Особенности программы:

• В основе комплекса лежат силовые тренировки для создания упругого мышечного тела
• Дополнительно предлагается интервальная и кардио-нагрузка для сжигания жира
• Программа рассчитана на 90 дней (3 фазы)
• В комплекс вошло более 20 разнообразных тренировок
• Заявленный уровень программы Intermediate-Advanced (средне-продвинутый)
• Тренировки подходят как для продвинутых занимающихся, так и для менее опытных занимающихся – нагрузка будет зависеть от веса гантелей.
• Вы будете тренироваться 5 раз в неделю с двумя выходными днями по вторникам и воскресеньям.

Итак, вся программа разделена на три фазы: Burn, Push, Lean. Каждая фаза рассчитана на месяц. Burn поможет вам ускорить метаболизм и подготовить ваше тело к нагрузке. С Push вы начнете строить мышцы и активно сжигать жир. С Lean вас ждет еще более стремительное улучшение качества тела и закрепление полученных результатов. Первые заметные успехи после выполнения программы ChaLEAN Extreme вы увидите в зеркале уже через 30 дней после начала занятий.

Инвентарь для программы ChaLEAN Extreme 

Для занятий с Шалин Джонсон вам понадобится следующий инвентарь:

• Гантели от 2 до 10 кг (либо трубчатый эспандер)
• Эластичная лента (либо фитнес-резинка)

Для выполнения программы ChaLEAN Extreme желательно иметь набор гантелей нескольких весовых категорий или хотя бы 2 пары гантелей разных весов. Конкретный вес гантелей подбирайте опытным путем, исходя из своих силовых возможностей. Гантели можно заменить трубчатым эспандером, но опять же желательно иметь несколько эспандеров разного сопротивления для отдельных групп мышц. Тренировки предполагают небольшое количество повторений каждого упражнения, поэтому вес берите максимально возможный для себя.

Также в некоторых тренировках используется эластичная лента. В основном она повязывается на ноги для дополнительного сопротивления, поэтому вместо нее можно использовать фитнес-резинки. Одна из девушек показывает вариант без использования ленты, поэтому можно тренироваться и без нее.

Неделя 5

ПОНЕДЕЛЬНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5	ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ 20 раз
ОТЖИМАНИЯ 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
	БУРПИ 20 раз
	ПРИСЕДАНИЯ С ДВУМЯ ГИРЯМИ 15 раз

ВТОРНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5	JUMPING JACKS 50 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 15 раз
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 12 раз
	ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 10 раз на каждую ногу
	РЫВОК ДВУХ ГИРЬ 10 раз

СРЕДА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20минут
5	БУРПИ 20 раз
ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ 20 раз на каждую ногу
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 15 раз
	ПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 20 раз
	ТОЛЧОК ГИРИ 15 раз

ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ

ПЯТНИЦА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5	ТОЛЧОК ГИРИ 12 раз
ОТЖИМАНИЯ 15 раз
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ 50 раз
	СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
	СКАЛОЛАЗ 50 раз

СУББОТА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5	СКАЛОЛАЗ 50 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 15 раз
РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ 7 раз на каждую руку
	ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ 15 раз
	ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 8 раз на каждую руку

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.

Еще интересное по теме:

-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

-Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

-Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

-Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Войти на сайт

В связи с возрастающим интересом людей к силовым тренировкам «стронгменов», я думаю, было бы неплохо рассказать о тренировочных программах, которые используют атлеты нашего направления. Стронгмен – экстремальный вид спорта, в который приходят уже взрослые люди, уже добившиеся определенных высот в других видах спорта. Чемпионами мира по стронгмену в разное время становились бывшие толкатели ядра, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, борцы.

Если вы тренируетесь специально для участия в «Стронгмене», то вам, скорее всего, понадобится знакомый атлет, у которого имеется все необходимое оборудование (камни Атласа, отягощения для фермерских прогулок, тяжелые покрышки, цепи и т.д., то есть, все то, что вы видели по телевизору).

С другой стороны, если вас интересует чистый силовой тренинг, то вы найдете все необходимое оборудование в обычном спортивном зале.

Основой тренировочной программой стронгмена является 4-хдневный сплит, разбитый на три дня работы в тренажерном зале, и один день для отработки техники, скорости и т. д. Первый день предназначен для выполнения тянущих упражнений, второй день – для упражнений над головой, третий день – для толкающих движений, и выходные для отработки техники и скорости соревновательных движений и оценки результатов.

Сплит может выглядеть так:

Понедельник – тянущие упражнения

Среда – упражнения, выполняемые над головой

Пятница – толкающие движения

Суббота / воскресенье – день «соревновательных движений»

В первые три дня выполняются базовые движения – мертвые тяги, толчки/рывки штанги, приседания со штангой на груди/спине.

Помимо основных движений, в тренировочный процесс стронгмена также включаются и вспомогательные упражнения, необходимые для дополнительной проработки основных мышечных групп. Так, вспомогательная работа, выполняемая в день тянущих упражнений, будет направлена на развитие мышц верхней и нижней части спины, бицепсов и бедер.

Типичная тренировка в понедельник будет выглядеть примерно так:

Мертвые тяги

Различные варианты тяг (штанга, гантели, сидя, стоя)

Верхние тяги к груди на блочном тренажере

Становая тяга на прямых ногах или «гуд морнингз»

Молотковые сгибания или другое бицепсовое упражнение

Для стронгмена самое лучшее упражнение для бицепсов – молотковые сгибания, так как сила, развиваемая данным упражнением, применяется во множестве соревновательных движений: переворачивание автомобильных покрышек, подъем камней Атласа – лишь два примера.

Следующий метод развития бицепсов, как мне кажется, становится все более популярным у элиты нашего спорта – сгибания рук с пустым грифом с очень высоким числом повторений (50 и более). Я видел тренировочный журнал Маршалла Уайта, в котором на предстоящую тренировку он записал 140 повторений в сгибаниях рук за 2 минуты. Смысл этого метода заключается в развитии выносливости бицепсов для подготовки к тяге грузовика.

В день упражнений над головой выбираются такие упражнения как жимы лежа, классические жимы в строгом стиле и какое-либо упражнение для дельтоидов.

Типичная тренировка в среду выглядит таким образом:

Толчок штанги в силовой раме / подъемы на грудь и жим

Подъемы штанги на грудь (если прежде выполнялись толчки штанги в силовой раме)

Жим лежа

Жим гантелей сидя

Подъемы гантелей в стороны

Хотя в предоставленной выше программе трицепсы также хорошо нагружаются, тем не менее лично я предпочитаю тренировать эти мышцы в отдельный, специально предназначенный день. Обычно я выполняю такие упражнения как жим ото лба и разгибания рук с гантелями из-за головы. Заканчиваю тренировку трицепсовыми разгибаниями на блоке. В день упражнений над головой следите за тем, чтобы выполнять упражнения во взрывном стиле и с достаточной скоростью. Это вам понадобится не только для успешного выполнения таких движений как жим бревна или оси Аполлона, но и в фиксации (локауте) веса.

Раньше я обычно практиковал рывки, но с недавнего времени начал добавлять толчки «на разы» в силовой раме, в качестве основного упражнения для подготовки к «жиму викингов».

Текст: Кеннет Новицки

Что такое силовой экстрим?

Силовой экстрим представляет собой специфический вид спорта, основанный на выполнении различных силовых упражнений при помощи нестандартных предметов. К таким снарядам можно отнести автомобильные покрышки огромных размеров, шары из бетона, стойки с блинами для штанги и другие подобные предметы.

Данный вид спорта подойдет спортсменам, которые увлекаются силовыми нагрузками и хотят попробовать что-нибудь новенькое. Кроме этого, упражнения силового экстрима способствуют увеличению мышечной массы, помогают быть сильнее, увеличивают выносливость и повышают переносимость боли.

Планируя тренировку, отведите на жиросжигающую часть не менее 50% времени

Жиросжигающая, она же аэробная или кардиотренировка, предполагает непрерывное движение. Это — единственный режим физической нагрузки, при котором идёт реальный расход запасов жира. Другие силовые тренировки направлены на укрепление мышц, но мускулы во время них практически не могут использовать жир.

В ходе жиросжигающих тренировок активизируется кровообращение, а значит, ускоряется обмен веществ. Благодаря этому ещё от 12 до 72 часов (разные исследователи приводят различные цифры) организм будет расходовать больше энергии, чем обычно. Так что если ваша цель — убрать жирок, то как минимум 30 минут тренировки должны быть посвящены аэробным занятиям. Это могут быть бег, плавание, ходьба, танцы, аэробика, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках. Вскапывание земли, прополка или сбор урожая на даче, а также уборка квартиры — по сути тоже кардиоупражнения, правда, они дадут результат, только если вы не делаете перерывов в течение хотя бы получаса.

Как настроиться на самостоятельные тренировки? 7 советов от тренера

Читайте подробнее

29/30 Девятый день третий уровень

А сейчас обещанное

Banish Fat Boost Metabolism – аэробная тренировка, несколько сетов по 4-6 упражнения, сет повторяется дважды, длится все это чудо 54 минуты. Некоторые упражнения вам будут знакомы по шредам. Сделала я эту тренировку ровно 3 раза, потом мне стало скучно и я ушла к Шону.

No More Trouble ZONES – Эта программа больше относится к силовым нагрузкам, она направлена на устранение проблемных зон. Для занятий необходимо иметь гантели 1-1,5-2 кг. Я ее так ни разу и не сделала, так что ничего добавить не могу.

Jillian Michaels for Beginners – Backside – Эта 54-минутная тренировка нацелена на проработку мышц спины, ягодиц, плеч и бицепсов, включая шесть весёлых кардио интервалов и силовой тренинг, которые, несомненно, позволят сжечь кучу калорий и привести мышцы в тонус. Присоединяйтесь к команде бывших участников фитнес-программы – «The Biggest Loser» – Кими Дав, Шэйн Джилс и Питу Томасу.

Jillian Michaels’ Yoga Meltdown – йога, растяжка, проработка глубоких мышц

Программа тренировок для “продвинутых”30-Day Slimdown 2

DAY 1 – 30 Day Shred: Level 1DAY 2 – 30 Day Shred: Level 1DAY 3 – No More Trouble ZonesDAY 4 – 30 Day Shred: Level 1DAY 5 – Banish Fat, Boost MetabolismDAY 6 – Quick Trouble ZonesDAY 7 DAY OFFDAY 8 – 30 Day Shred: Level 1DAY 9 – 30 Day Shred: Level 2DAY 10 – Quick Trouble ZonesDAY 11 – 30 Day Shred:

Level 2 and 30 Day Shred: Level 1DAY 23 – Quick Trouble ZonesDAY 24 – Banish Fat, Boost MetabolismDAY 25 – Quick Trouble Zones and 30 Day Shred: Level 2DAY 26 DAY OFFDAY 27 – No More Trouble Zones and 30 Day Shred: Level 1DAY 28 – Banish Fat, Boost Metabolism and Quick Trouble ZonesDAY 29 – 30 Day Shred: Level 2 and 30 Day Shred: Level 1DAY 30 – No More Trouble Zones

Скорее всего “Quick Trouble Zones” – это программа которую показывали по телевидению, но в инете её нет.

“Quick Trouble Zones” – можно заменить на части программы “No More Trouble Zones”, как вы заметили, она разделена на две части. Вначале упражнения идут в положении стоя (для рук и ног), затем они начинают работать над прессом (время 30:15). Так вот, в один день вы делаете: разминку, 1 часть (до 30:15), заминку (перемотaйте на время 50:00).

Теперь перейдем к моим любимым программам от компании Beachbody

Insanity, поклонницей которой я являюсь уже 36 дней:) Про эту программу было очень хорошо написано здесь , только я не соглашусь про обязательное знание английского – достаточно повторять движения, а смысл всех криков Шона улавливать вовсе не обязательно. Если вам захочется понять, о чем же он все таки кричит и кого он собирается пушить, придите ко мне, я вам расскажу

Turbo Fire– зажигательная программа, очень музыкальная, но мегаактивная. Ее основа – высокоинтенсивный интервальный тренинг. По последним данным спортивной науки ВИИТ – лучшее для жиросжигания. Плюс там еще есть неплохие силовые тренировки на все тело с использованием резиновой гимнастической ленты и эспандера.

Shock Training System – еще более разнообразная и продуманная программа, чем предыдущая. Основана на том, что нагрузки (силовые, кардио) постоянно варьируются и усложняются, заставляя тело быстро и кардинально меняться в лучшую сторону. Минус: нужно очень много оборудования. А так – Кэти Фридрих – лучшая. Кстати, там кажется даже предусмотрена тренировка на время путешествия.

RevAbs – комплексная система с упором на пресс (но и для остальных мышечных групп тоже отличная нагрузка) на основе капоэйры. Рассчитана на 90 дней. По-моему просто отличная для проработки всего тела. Еще и очень веселая.

Brazil Butt Lift– тоже комплексная программа и с интенсивным кардио, и с силовыми на все группы мышц, но уже с упором на ягодицы и ноги (особенно верхнюю часть). Используются элементы бразильских танцев, что придает увлекательности тренировкам. Нагрузочка оч-оч. Здорово еще, что план тренировок составляется в зависимости от типа ягодиц (да, оказывается, они разными бывают).

Все эти тренировки есть тут: http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3020643 (там их еще целая куча)

Есть еще множество программ. Если вы добавите что-то от себя к этому посту, мы получим прекрасную подборку для будущих поколений;)Так что жду!

Польза и эффективность

Body Sculpt позволяет:

• проработать все основные мышечные группы;
• укрепить связки и суставы;
• увеличить как силовую, так и аэробную выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• укрепить дыхательную систему;
• улучшить кровообращение;
• снизить стресс и улучшить настроение.

Важно понимать, что такая силовая работа поможет привести мышцы в тонус или даже незначительно их увеличить у новичков с плохой физической формой. Но если вы — не начинающий атлет и хотите добиться значительных успехов в росте мышечной массы, стоит отдать предпочтение тренажерному залу

ArturVerkhovetskiy — depositphotos.com

Упражнения для тренировок в силовом экстриме

Тренировки спортсменов в силовом экстриме могут осуществляться как с обычными спортивными снарядами (штанга, гиря, гантели), так и с использованием специфических габаритных предметов (шин, кег и т.п.). Основными упражнениями, которыми пользуются атлеты в силовом экстриме, являются следующие:

• жим штанги и ее взятие на грудь;
• становая тяга при помощи кругового подхода или многократного повторения с большим весом;
• переноска ромбовидного грифа;
• удержание на время (удержание гантелей, фронтальное удержание и удержание на пальцах);
• переворот покрышек;
• удержание и перенос кег;
• перенос и удержание тяжелых предметов.

Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком

Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.

Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами.

Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше. В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди. Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.

Неделя 3

ПОНЕДЕЛЬНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут
3	ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ 20 раз
ОТЖИМАНИЯ 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
	БУРПИ 20 раз

ВТОРНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут
3	JUMPING JACKS 50 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 15 раз
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 12 раз
	ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 10 раз на каждую ногу

СРЕДА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут
3	БУРПИ 50 раз
ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ 20 раз на каждую ногу
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 15 раз
	ПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 20 раз

ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ

ПЯТНИЦА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут
3	ТОЛЧОК ГИРИ 12 раз
ОТЖИМАНИЯ 15 раз
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ 50 раз
	СКРУЧИВАНИЯ 20 раз

СУББОТА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут
3	СКАЛОЛАЗ 50 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 12 раз
РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ 7 раз на каждую руку
	ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ 15 раз

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

Неделя 4

ПОНЕДЕЛЬНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 18 минут
4	ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ 20 раз
ОТЖИМАНИЯ 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
	БУРПИ 20 раз

ВТОРНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 18 минут
4	JUMPING JACKS 50 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 15 раз
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 12 раз
	ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 10 раз на каждую ногу

СРЕДА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 18 минут
4	БУРПИ 20 раз
ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ 20 раз на каждую ногу
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 15 раз
	ПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 20 раз

ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ

ПЯТНИЦА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 18 минут
4	ТОЛЧОК ГИРИ 12 раз
ОТЖИМАНИЯ 15 раз
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ 50 раз
	СКРУЧИВАНИЯ 20 раз

СУББОТА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 18 минут
4	СКАЛОЛАЗ 50 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 12 раз
РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ 7 раз на каждую руку
	ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ 15 раз

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

ChaLEAN Extreme Review: The Nutrition

If you’ve ever done a fitness program, you already know that good results REQUIRE good nutrition. Without the right foods in the right quantities, you’re going to be disappointed with the results. ChaLEAN Extreme helps makes this easier with a fantastic nutrition guide. It has meals with recipes and snack ideas specific to each of the three phases. This will help you know what to do and not do as far as your diet goes. You will determine your calorie needs before you begin and tailor your meals to fit in with that goal in mind.

In the Burn Phase of the nutrition plan, you’ll be focusing on eating foods that are lower in carbs, higher in lean protein, and veggies.

In the Push Phase of the nutrition plan, you will be allowed a tad more calories, mostly in the form of protein. You will also be able to add a few more carbs into your monthly menu.

Finally, in the Lean Phase of the nutrition plan, you’ll be increasing your portions a bit more. Here you can mix and match meals from the different phases in the guide.

Help with my nutrition went a long way for me in seeing results. Not only did it boost my progress, it helped me during my workouts. Being properly fueled gave me the energy I needed to exercise to the best of my ability. Of course, giving 100% in my workouts also helped with my results.

Соревнования

Что за спорт такой – силовой экстрим?

Это, прежде всего, уникальное зрелище! Так как у него нет общепринятых правил. Обычно они устанавливаются организаторами перед теми или иными соревнованиями.

Основой выступлений являются испытания на уровень силы участников. Часто для спортсменов является секретом та программа упражнений, которую приготовили для них организаторы.

Обычно в таких состязаниях принимают участие спортсмены из других силовых видов спорта, в которых они ранее добились отличных показателей. Но это не значит, что здесь им легко, так как можно воспользоваться уже имеющимися навыками. Это не так, в силовом экстриме отсутствуют обычные снаряды из тренажерного зала. Здесь в совокупности важны выносливость и сила.

Во время силовой части выбирайте упражнения, которые задействуют максимум мышц

Больше работающих мышц в каждом упражнении — больше сжигаемых калорий и более ощутимое усиление циркуляции крови, чем когда вы задействуете одну-две мышцы. Кроме того, силовая часть тренировки получится короче, останется время для жиросжигающих упражнений. Иначе есть риск, что вы столько времени потратите на проработку небольшого бицепса или трицепса, что сжигать жиры будет некогда. Судите сами: отжимания задействуют сразу грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а с гантелями для проработки тех же самых мышц придётся сделать 3–5 разных упражнений. Приседания нагружают все мышцы бёдер и ягодиц, а на коврике для аналогичного эффекта понадобятся 4–6 упражнений. Поэтому начинайте всегда с «большого», а затем переходите к частностям. Упражнения на мелкие мышечные группы делайте в конце, если есть время.

Если занимаетесь в зале, сначала работайте со свободными весами (гантелями, гирями, штангами), затем переходите на тренажёры. Последние (за редким исключением) задействуют меньше мышц, но более безопасны при усталости.

Отговорки для ленивых. Что мешает заниматься физической культурой

Читайте подробнее

ChaLEAN Extreme Results

I wish I had thought to take a before picture of myself when I started strength training, but I never imagined I’d see a huge difference since I was already close to my goal. Since I didn’t take pictures, I also want to showcase two other women’s ChaLEAN Extreme Results.

You can do the workout at any age & fitness level! My mom & I both do ChaLEAN Extreme and have seen great results! We are 18 years apart!

I’ve mentioned P90X a little bit which is another strength training program. You can see a full comparison of P90X and ChaLEAN Extreme here.

ChaLEAN Extreme contains 3 phases: Burn, Push, and Lean.

You’ll vary your rep range, weights, and exercises in each phase. The Burn and Lean months are 10-12 reps with a moderately heavy weight. Push is about lifting heavy weights with proper form for 6-8 reps.

The Lean phase is the longest workouts and includes compound exercises where you work for multiple muscle groups at once.

Сальто назад с двумя полуторапудовыми гирями в руках

Сотворить такое оказалось под силу только одному человеку – Фредерику Миллеру, более известному под сценическим псевдонимом Евгений Сандов. Каждая гиря, с которой он выполнил свой невероятный акробатический трюк, весила 25 килограмм. Подобных рекордов за свою жизнь Сандов поставил десятки, и многие из них до сих пор остаются незыблемыми. При этом легендарный атлет имел великолепную атлетическую фигуру, своим примером доказав, что быть сильным и накаченным одновременно реально. Нельзя также забывать, что расцвет спортивной карьеры этого удивительного человека пришелся на то время, когда ни о каких анаболиках или других допинговых средствах не могло идти и речи.