Четырехдневный сплит для набора массы

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.
Сплит для начинающих
Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

• Ноги-спина
• Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина

По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс

После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

• Ноги
• Спина-бицепс
• Грудь-руки

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал.

После чего перешел на четырехдневный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Чт. Плечи-руки
• Пт. Ноги

После четырехдневного сплита, я начал тренироваться 5 дней в неделю.

• Грудь
• Спина
• Ноги
• Плечи
• Руки

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне

Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение

При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно

Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

• как накачать пресс до кубиков
• лучшие упражнения на пресс
• планка — результат через 30 дней

Полезные советы

Программа трехдневного сплита на массу подходит как для опытных спортсменов, так и для зеленых новичков. Отличия заключаются в нагрузках и типах подобранных упражнений. Поэтому не стоит гнаться слишком сильно за результатом.

В некоторых случаях, перетренированность или слишком резкое увеличение нагрузки плохо сказываются на работе опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системе.

Перед каждой тренировкой нужно делать несколько подходов с пустым грифом или легким весом для разогрева и улучшения техники.

Холодные мышцы и сухожилия подвержены повреждениям в большей степени, чем разогретые и растянутые.

Питаться нужно правильно, соблюдая баланс всех микро и макронутриетов. Недостаточное поступление с пищей витаминов может стать причиной развития различных проблем.

Поэтому, если нет возможности потреблять достаточное количество овощей или фруктов, приобретите качественные поливитамины, содержащие все необходимые минералы.

Скорость восстановления напрямую влияет от распорядка дня человека.

Необходимо хорошо настраиваться перед каждым подходом. Это положительно влияет на нервную систему человека, увеличивая отдачу и максимальное напряжение.

Не стоит думать о посторонних вещах на тренировке. Это может повлечь ухудшение техники выполнения.

Состав программы Fit Split

Предлагаем вам краткий обзор всех четырех программ, вошедших в серию Fit Split. Если вы планируете разделить силовую и кардио-тренировку, то не забудьте выполнить разминку и заминку, поскольку они общие для обеих частей.

1. Low Impact Cardio + Metabolic Conditioning (50 минут)

Low Impact Cardio. Низкоударная интервальная кардио-тренировка с минимальным количеством прыжков. Для дополнительной нагрузки используются глайдинг-диски.

Metabolic Conditioning. Силовая тренировка с гантелями с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина, грудь. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 4,5 кг; 5,5 кг; 7 кг.

2. Boxing Bootcamp + Legs & Glutes (60 минут)

Boxing Bootcamp. Интервальная кардио-тренировка на основе элементов из боевых искусств и интенсивной плиометрики. Если вы хотите усложнить занятие, можете использовать утяжелители для рук.

Legs & Glutes. Силовая тренировка для нижней части тела включает в себя всевозможные приседания, выпады и зашагивания на степ. Вы очень эффективно поработаете над мышцами бедер и ягодиц. Вам понадобится глайдинг и степ-платформа. Если степ-платформы нет, упражнения можно модифицировать или использовать диван/стул. Кейт использует следующий вес гантелей: 4,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг.

3. Mixed Impact Cardio + Pull Day (60 минут)

Mixed Impact Cardio. Интервальная кардио-тренировка представляет собой микс высокоударных и низкоударных взрывных упражнений для повышения пульса и сжигания жира. Инвентарь не нужен.

Pull Day. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на следующие группы мышц: спина, плечи, бицепсы, ягодицы и бицепс бедра. Вам понадобится фитбол, фитнес-резинка, гантели, штанга. Штанга заменяется гантелями практически без ущерба. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг; 13,5 кг.

4. Shred Cardio + Push Day (55 минут)

Shred Cardio. Ударная степ-аэробика, которая поможет вам взорвать ваш метаболизм, повысить пульс и ускорить процесс сжигания жира. Считается самой сложной кардио-тренировкой в программе Fit Split.

Push Day. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на следующие группы мышц: грудь, плечи, трицепсы и квадрицепс. Вам понадобится степ-платформа, гантели, штанга. Штанга заменяется гантелями практически без ущерба. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг; 13,5 кг.

5. Bonus Abs (10 минут). Также в программу вошел короткий бонус для мышц живота и кора с фитнес-резинкой и глайдинг-дисками.

Тренируясь с Кейт Фридрих, вы не только сможете похудеть и избавиться от лишнего веса, но и качественно изменить свое тело. Кейт является настоящим экспертом силовых тренировок в домашних условиях, поэтому будьте уверены, с ее программами вы получите такую фигуру, о которой давно мечтали.

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Пример программы №1

Понедельник: грудь, трицепс Вторник: плечи, бицепс Среда: выходной Четверг: плечи, пресс Пятница: ноги Суббота: выходной Воскресенье: выходной

Пример программы №2

Понедельник: грудь, трицепс, плечи Вторник: выходной Среда: ноги, пресс Четверг: выходной Пятница: спина, бицепс Суббота: выходной Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю. Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время? Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли. В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса. Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок. Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год. Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время? Очевидно, не правда ли? К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю. И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического. Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ. Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Это может работать? Конечно. Это работает? Да. Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже. И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

• Людей, которые используют стероиды
• Людей с хорошей генетикой
• Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки
• раз в неделю являются оптимальным вариантом.

Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей. Возможно, и для вас тоже. Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок. Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться. Я не рекомендую вам такой вариант.

Рекомендации для эктоморфа

Очень часто мужчины, отличающиеся таким телосложением, обладают множеством комплексов. Ведь им характерна очень «стройная» фигура, тонкие и длинные конечности. Таким людям достаточно сложно набрать вес. Это продиктовано отличным метаболизмом. Однако не стоит отчаиваться. Правильный подход к тренировкам позволит трансформировать такие «недостатки» в достоинства.

Трехдневный сплит для набора массы для эктоморфов основан на таких рекомендациях:

Основное внимание уделяйте базовым упражнениям.
Длительность занятия не должна превышать 45 минут.
Повторяйте упражнения на каждую группу мышц по 6-8 раз. Подходов должно быть 4-6

Это обеспечит максимальный результат от физических нагрузок.

Кроме того, если вы эктоморф, то запомните главное правило: больше – это совсем не лучше.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль

Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

• Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
• Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
• Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

• День 1 — Грудь и Бицепсы
• День 2 — Отдых
• День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
• День 4 — Плечи и Трицепсы
• День 5 — Отдых
• День 6 — Спина, Икры и Пресс
• День 7 — Отдых

Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.

День 1. Грудь и бицепсы

Сила:

Жим штанги лежа
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Жим гантелей лежа
3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Огонь:

Сведение гантелей лежа
2 подхода по 40 повторений

Сила:

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
2 подхода по 5, 3 повторения

Мышцы:

Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке
2 подхода по 40 повторений

День 3. Квадрицепс и Бицепс бедра

Сила:

Приседания со штангой
3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

Жим ногами
3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Приседания со штангой на груди
2 подхода по 10, 8 повторений

Огонь:

Жим ногами
2 подхода по 40 повторений

Сила:

Румынская становая тяга
3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 40 повторений

День 4. Плечи и трицепсы

Сила:

Жим штанги сидя
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
2 подхода по 12, 10 повторений

Фронтальный подъём штанги над головой
2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 40 повторений

Сила:

Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

Французский жим сидя
2 подхода по 12, 10 повторений

Французский жим лежа узким хватом
2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
1 подход по 40 повторений

День 6. Спина, икры и пресс

Сила:

Становая тяга
4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения

Мышцы:

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 40 повторений

Мышцы:

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 14, 12, 10 повторений

Огонь:

Подъем носков в тренажере для жима ногами
2 подхода по 40 повторений

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Советы по тренировкам

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники

Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

• Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
• Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
• Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
• Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
• Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Как создать частоту занятий два раза в неделю

На самом деле ключ к созданию частоту тренировок два раза в неделю является сочетанием того, что необходимо для создания других двух частотностей тренировок.

Необходимо убедиться, что ваш стимул тренировок достаточно эффективный, но не настолько, чтобы превратить ваши тренировки в сплошное восстановление.

По той же самой причине, подводные камни данной частоты занятий также являются сочетанием подводных камней других двух тренировок, хотя и в наименьшей степени. Тем не менее…

Те «минусы» на самом деле являются «плюсами»

Суть в том, что это умеренная частота тренировок (не слишком высокая и не слишком низкая). Она лежит ровно посередине других двух вариантов тренировок и тем самым избавляет вас от самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться в тех вариантах занятий.

Подумайте об этом.

При занятиях один раз в неделю, основной проблемой является недотренированность и потеря прогресса, которого вы достигаете на тренировке, в то время как вы ожидаете следующей тренировки (в первую очередь, вы просто теряете время).

При занятиях три раза в неделю, основной проблемой является достижение прогресса без превышения оптимального количества нагрузки и негативного влияния на вашу способность восстанавливаться.

Но с частотой занятий два раза в неделю, вы забираете лучшее из двух вариантов тренировок и избегаете самых больших проблем.

Она достаточно частая, но не чрезмерно, и одновременно она не настолько частая, чтобы быть слишком редкой. Так что, в действительности, частота тренировок два раза в неделю является не слишком высокой и не слишком низкой. В самый раз.

Итак, является ли частота тренировки два раза в неделю оптимальной?

Для большинства людей в большинстве случаев… Да! В особенности…

Если вы является спортсменом со средней или продвинутой подготовкой с любой целью, частота тренировки два раза в неделю является для вас наиболее эффективным способом тренировки.

Среднем или продвинутым спортсменом считается тот, кто прошел стадию новичка (об этом вы можете прочитать здесь: Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?).

Как всегда, это не только мое мнение. Но также мнение каждого опытного эксперта, тренера хотя бы наполовину грамотного.

И еще раз, это все доказано научно и подтверждено мировыми показателями.

Буквально все исследования и научные труды по этому вопросу пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (между каждым третьим и каждым пятым днем) является наиболее эффективным способом для СРЕДНЕГО или ПРОДВИНУТОГО спортсмена.

Это означает, что за исключением начинающих (которым предстоит заниматься три раза в неделю), большинство населения получит наивысшие результаты с частотой тренировок два раза в неделю.

И да, это относится к любым целям. Давай разберем еще более детально…

Для кого лучше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?

Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (или около двух раз) подходит для следующих категорий людей:

• Большинство населения в большинстве случаев
• Средние и продвинутые спортсмены, целью которых является увеличить мышечную массу, силу, подсушиться, сбросить вес, улучшить внешний вид и любое другое, что меняет внешний вид вашего тела и силовую подготовленность.

И это не совпадение, что большинство проверенных программ силовых тренировок основано на этой частоте занятий.

Это то, что работает лучше всего вне зависимости от времени и целей.

Конечно, другие частотности занятий также могут работать при правильном выполнении упражнений. Это факт. Но опять вопрос в том, что работает лучше.

И научные исследования, и мировые рекорды, и рекомендации большинства экспертов, и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц с периодичностью два раза в неделю (между третьим и пятым днем) является лучшим вариантом.

Для кого меньше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?

Для начинающих.

Возможно ли, что данная частота занятий будет работать для начинающих? Да, вполне. Тем не менее, она не лучшая. Вместо этого начинающим стоит попробовать периодичность тренировок три раза в неделю.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, какая тренировка лучше всего подходит для вас, самое время выбрать сплит, подходящий для данной частоты занятий, вашего расписания и предпочтений. Итак, поехали…

СКОРО ЗДЕСЬ БУДЕТ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать

На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день

Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.