Творческий подход
Упражнения с отягощением выполнялись задолго до изобретения современных спортивных снарядов, поэтому если приобрести нужный спортивный инвентарь возможности нет, следует подойти к тренировкам творчески.
Это легко сделать, учитывая, что вопрос о том, как правильно качать бицепс в домашних условиях, даже при нестандартном подходе имеет как минимум два варианта.
Первый вариант – использовать толстые книги вроде старых словарей или энциклопедий. Ими можно заполнить рюкзак или сделать связки, главное чтобы держать их было удобно.
Второй вариант последовать примеру древних каратистов, которые поднимали «гамэ», специальные кувшины заполненные водой, песком или камнями.
В современных реалиях можно аналогично подымать пластиковые баклаги, заполнив их до нужного веса.
Головки бицепса и трицепса
Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.
Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.
У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.
Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.
Программа на бицепс для любителей
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.Продолжительность: 6 месяцев и дольше.Отдых между подходами: 2 минуты.Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.
Вторая тренировка
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
4 подхода по 12 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
2 подхода по 20 повторений
Что может помешать росту мышц
Разница в фигуре некоторых спортсменов, следующих одной и той же программе тренировок, объясняется конституцией. Существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфов. У первых двух типов конституции трицепсы большие и продолжительные, а мышцы в целом растут быстрее. У эктоморфов они красивые и пиковые (см. ниже).
Мышцы могут не расти или расти медленно по следующим причинам:
- Нагрузка не растет – мышцы не будут увеличиваться, если не увеличивается нагрузка.
- Нагрузка не осмысленна, не целенаправленна – нужно концентрироваться на мышцах, которые необходимо развить, а ненужные исключать из нагрузки.
- Недостаточное восстановление – необходимо придерживаться дробного приема пищи (от 6 до 12 раз в день) и полноценно спать (не менее 8 часов в сутки).
- Есть ошибки в технике тренировки – достаточно внести минимальные корректировки, и эффект не заставляет себя ждать.
Соблюдение первых трех пунктов обязательно. И чем строже они соблюдаются, тем быстрее получится накачать руки.
EZ-гриф снижает нагрузку на предплечья
Самые распространенные ошибки новичков при тренировке рук:
- Нагрузка лишь одной мышечной группы. Например, желание накачать только бицепс. Роста так не добиться – не будет вырабатываться нужные для роста анаболические гормоны.
- Излишне тяжелые и высокообъемные тренировки. Бери больше, кидай дальше – не для этой ситуации, если не используются анаболические стероиды. Руки достаточно просто перетренировать и повредить.
- Не увеличивается нагрузка. Она и та же нагрузка создает лимит эффекта – мышцы просто не будут расти.
Еще один способ понять, что нагрузка не приносит должного эффекта – когда при занятиях не чувствуются тренированные мышцы.
База для проработки двуглавой мышцы
Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.
Приседания с отягощением (широкая постановка)
Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней
Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера
В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.
Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:
- Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
- Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
- Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
- Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
- При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.
Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.
Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.
Приседания с гантелями
Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.
Правила выполнения:
- Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
- Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
- Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).
Мертвая тяга
Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.
Правила выполнения:
- Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
- Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
- Начало движения – отведение таза назад;
- Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
- На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.
Лучшие упражнения для рук
Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале
Как и в случае с большинством мышц, есть множество
упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно
лишь нескольких .
1. Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.
2. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой
стоя
Время от времени следует переключаться на вариант с
изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного
предыдущим упражнением.
3. Попеременный подъём гантелей на бицепс
Как и сгибание рук со штангой, это проверенное
временем упражнение, которое помогает накачать большие бицепсы.
4. Упражнение «молоток»
Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).
5. Подтягивания обратным хватом
Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.
Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале
Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.
1. Жим лежа узким хватом
Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на
трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.
Это сложное многосуставное движение, которое позволяет
безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.
Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см
Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.
2. Разгибания рук с гантелью из-за головы
Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому
что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту
мышцу.
3. Разгибания рук со штангой лёжа
Это упражнение еще называется «французский жим». Оно
представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для
развития трицепса.
4. Разгибание рук на блоке
Это наиболее распространенное упражнение на трицепс,
которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.
Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.
5. Отжимания (от скамьи и на брусьях)
Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях –
это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.
Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:
А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):
Тренировка предплечий
Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои
предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений.
Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.
Я не фанат
непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:
- Он
может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке
трицепса. - Он
просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.
Тем не менее, ты можешь
тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для
подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как
правильно прокачать эту группу мышц.
Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц
Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не
станешь сильнее, ты не станешь больше
Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.
// Лучшие упражнения на бицепс
Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.
Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.
Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.
// Читать дальше:
- как правильно качать руки?
- трицепс — лучшие упражнения
- подъем штанги на бицепс — техника пошагово
Как правильно качать бицепс?
Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.
По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.
Программы на бицепс:
Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.
Общая программа на массу бицепса
*Первая цифра – подходы, вторая – повторения
- Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
- Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
- На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10
Следует запомнить несколько важных нюансов:
- Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
- Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
- Меняйте нагрузку.
Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!
Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».
Правила построения тренировки
Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:
- Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
- Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
- Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.
Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:
- Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
- Подъем на бицепс на нижнем блоке
- Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
- Молот
- Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
- Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
- Сгибания на бицепс на блоке
- Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
- Сгибание рук в кроссовере
- Подтягивания
Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания – либо подъема веса.
Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.
Как быстро накачать бицепс
Если вы, такой же, как и все парни (включая меня), то прежде чем начать тренировки, вы ставите перед собой две цели:
- Накачанная грудь
- Накачанные бицепсы
Я имею в виду… как мы можем не хотеть накачать бицепс, когда видим такие руки:
А если вы девушка, существует большая вероятность того, что подтянутые, красиво очерченные руки всегда будут во главе списка ваших приоритетов.
Итак, если вы читаете эту статью, то можно предположить, что либо у вас пока нет бицепсов, которые вы хотели бы, либо вы ищете что-то новое, что можно добавить в ваши тренировки.
И я постараюсь вам в этом помочь.
Я расскажу вам все о том, как я накачал свои бицепсы:
…без стероидов или без долгих-долгих часов подъема гантелей каждую неделю.
Также на сайте есть отличное руководство как накачать большие руки с упражнениями и программой тренировок.
Что ж, начнем.
Лучшие упражнения на бицепс
Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес. Другими словами, бицепсы качаются во всех тяговых упражнения и если к их регулярному выполнению вы добавите изолирующие движения ориентированные исключительно на бицепс, то сможете накачать идеальные руки.
Ниже представлены 5 лучших упражнений на бицепс, которые следует выполнять в дополнение к другим тягам.
Упражнение 1: Подъем штанги на бицепс стоя
Первым в списке у нас лучшее упражнение на бицепс, которое позволяют работать с большим весом, это подъем штанги на бицепс. Большинство атлетов могут поднять больший вес, выполняя это упражнение со штангой, а не гантелями, так что это оптимальный вариант для максимального развития силы.
Главное здесь работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. В противном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, выполняйте движения в медленном контролируемом темпе.
Упражнение 2: подъем гантелей на наклонной скамье
Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.
При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, так что не удивляйтесь, если рабочий вес окажется немного легче, чем в других упражнениях. Используйте достаточно тяжелые гантели, которые заставят вас прикладывать большие усилия, но при этом позволят соблюдать технику движений. Это залог наилучших результатов.
Упражнение 3: сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.
Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.
Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне хватом снизу
Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.
В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.
Упражнение 5: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя
Наконец, последним упражнением, которые мы сегодня рассмотрим, будет подъем гантели с упором на бедро. Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс.
Если соблюдать технику выполнения упражнения, то никакие другие мышцы кроме бицепса задействоваться не будут. Так что включайте подъем гантели с упором на бедро в самый конец тренировки, если хотите выжать последние силы из этой мышцы.
Интересные материалы
Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая…
3934 0 0
Тренажер бицепс-машина
По принципу действия данный тренажер схож со скамьей Скотта. Его воздействие направлено на развитие нижней части бицепса. Основным отличием от вышеописанного…
6586 0 1
Плавание кролем: особенности правильной техники
Техника плавания кролем считается наиболее быстрым способом перемещаться по воде. По данному виду плавания проводится наибольшее число соревнований на дистанции…
5363 0 1
Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Скандинавская ходьба с палками, именуемая также северной, финской и нордической, представляет собой способ повысить физическую активность с помощью особых приспособлений….
2993 0 0
Упражнения на бицепс
Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.
| Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход. | |
| Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди. | |
| Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним. | |
| Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку. |
Базовая анатомия бицепса
Бицепс-это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, где ваши бицепсы закреплены.
Мышца, которая проходит вдоль нижней стороны вашего плеча, — это трицепс. Подумайте о бицепсе переднего плеча, трицепсе заднего плеча.
Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны работать над ними обоими для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы. Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро достичь больших бицепсов дома без гантелей и штанги
Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро достичь больших бицепсов дома без гантелей и штанги.
- МЕТОД I — ПОДЪЕМ ВЕЩЕЙ – Подъем тяжелых домашних вещей без железа, о которых вы раньше даже не думали, как о весах.
- МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА – Использование собственного тела для сопротивления. Застрял где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой вес.
Но сначала давайте найдем, что поднять!
Что поднимать для прокачки бицепса дома?
Поднятие тяжестей может быть выполнено с тяжелыми предметами в вашем доме. Некоторые из таких импровизированных весов включают в себя:
- Консервы из вашей кладовой.
- Тяжелые книги.
- Пластиковые бутылки с водой.
- Мешки с рисом.
- Носки, наполненные гороховым гравием.
Ещё один отличный выбор, который вам нужно запомнить — это пара 100-унционных бутылей для стирального порошка с ручками.
Некоторые люди используют пластиковые бутыли для молока или сока, но их крышки могут выскочить или протекать. Бутыли для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки дадут вам крепкий хват, когда вы поднимете бутыли, что лучше, чем неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.
У вас нет пустых бутылей? Что может быть лучше, чем начать чаще стирать? Как только у вас есть две пустые бутыли, начните наполнять каждую водой, пока не достигнете веса, который вы хотите поднять.
Для еще более тяжелого веса вы можете совершить забег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает бутыли намного тяжелее.
Сколько раз вы должны поднимать вес на бицепс?
Как накачать бицепс за минимальное время и сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать и с каким весом.
Стандартный диапазон повторений 8-12 повторений, не слишком много, чтобы обойти риск получения травмы, но и не слишком мало, чтобы сделать это упражнение выносливым. Вы также можете пойти на 6-10 повторений, но я предлагаю вам построить некоторую технику, прежде чем приступить к реализации.
Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях по подъему, сделайте один подход из 12 повторений.
Если вы закончите повторения без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать вес, вы не увеличите размер бицепса. Если вам тяжело после четырех повторений, значит, вам следует снизить вес.
Идеальный вес, если первые несколько повторений делаете легко, но затем становится тяжелее, и вы понимаете, что вес подобран в самый раз.
Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для того, чтобы сказать, что ваши мышцы растут). Когда ваши мышцы чувствуют, что они должны стать сильнее в следующий раз, именно тогда они растут.
Если ваши бицепсы чувствуют, что «Мы можем справиться с этим весом просто отлично», то они просто не будут расти или становиться такими сильными. Они все еще могут немного вырасти, но не так сильно, как если бы они чувствовали себя так: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот, когда происходит настоящий рост!
Вам придется постоянно следить за весом утяжеления. Как только вы сможете поднять бутылки более чем на 10 или 12 повторений, пришло время добавить больше воды или песка в бутылки, чтобы увеличить их вес.
Что представляет из себя бицепс
Для начала немного анатомии. Бицепс, двуглавая мышца, представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Именно накачанный бицепс является одним из символов развитой мускулатуры человека. Состояние этой мышцы играет основную роль в создании образа здорового и спортивного тела. Бицепс имеет два пучка, откуда и происходит его название («би» — лат. «два»).
Длинный пучок расположен с наружной части плеча. Он начинается от верхнего края лопатки. Второй, короткий пучок, находится на внутренней части руки. Два пучка сливаются в одну мышцу, образуя характерный бугор лучевой кости. Главная функция бицепса заключается в сгибании-разгибании руки в локтевом суставе. На этом движении и базируется основной комплекс упражнений для разработки бицепсов.
Существует миф, что есть упражнения для увеличения бицепса в ширину, и с помощью комплекса разных жимов можно изменять его форму. Но это не так, ведь форма бицепса индивидуальна, и на 90% задается природой. И лишь остальные 10% – это наша возможность изменить размер бицепса.
Подтягивание обратным (супинированным) хватом
Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.
Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):
- это многосуставное движение,
- бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).
Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)
Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.
Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).
3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)
Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.
Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.
Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).
Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс
Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)
Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).
4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)
И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).
Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).
Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:
- Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
- Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.
Видео:
Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.
Упражнения с гирей на бицепс
Чтобы они были эффективными и не травмировали мышцу, начинайте с небольшого веса снаряда (например, 8 либо 16 кг), постепенно увеличивая его до 32 кг. Вот «главное трио» таких упражнений.
Подъем гири стоя
Захватите снаряд обратным хватом, стоя прямо. Вдыхая, сгибайте руку в локте и медленно поднимайте ее к плечу. Вверху сделайте паузу и начинайте выдыхать, опуская руку. Не распрямляйте руку полностью, пусть она будет чуть согнутой.
Подъем гири сидя
Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, но делать его надо сидя на скамье. При этом нерабочая рука должна упираться в бедро.
Подъем на грудь
Разместите снаряды перед собой; их ручки должны быть расположены параллельно стопам. Сгибая туловище и ноги в коленях, возьмитесь за ручки гирь обратным хватом. Постепенно распрямитесь, при этом руки оставьте внизу. С силой сгибайте руки в плечах, поднимая гири. Медленно опустите руки.
Программа на бицепс для профессионалов
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.Продолжительность: 12 месяцев и дольше.Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 секунд.Задача: сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.
Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. Подробнее о негативах.
Тренировка
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
отдых-пауза
7 подходов по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
негативы
2 подхода по 10 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 20 повторений
