Трицепсы являются одной из самых важных групп мышц верхней части тела. Они расположены на задней стороне верхней части руки и отвечают за прямое разгибание локтевого сустава. Крепкие и развитые трицепсы не только добавляют силы и эстетики вашему верхнему телу, но и улучшают общую физическую форму.
Если вы хотите развить свои трицепсы, то не обойтись без базовых упражнений, которые активируют эту группу мышц и позволяют ей расти. В этой статье вы найдете 5 лучших упражнений на трицепс, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений на трицепс. Ложитесь на скамью, держа штангу над собой на прямых руках, а затем медленно опускайте ее к груди, согнув локти. После этого возвращайте штангу в исходное положение, разгибая руки.
Техника выполнения: держите локти прижатыми к туловищу, не шевеля их во время выполнения движения. Для большей активации трицепсов сосредоточьтесь на разгибании локтевого сустава.
2. Отжимания от скамьи. Это упражнение направлено на развитие трицепсов и грудных мышц. Сядьте на скамью спиной, положите руки на край скамьи и согните ноги в коленях. Затем начните опускать тело, сгибая руки в локтях, и поднимайтесь обратно в исходное положение.
Техника выполнения: держите локти прижатыми к телу и удерживайте напряжение в трицепсах во время движения. Не скрещивайте ноги, чтобы упражнение было более устойчивым.
3. Французский жим с гантелями. Это классическое упражнение также отлично развивает трицепсы. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью. Поднимите гантели над собой, сгибая руки в локтях. Затем начните опускать гантели за голову, разгибая руки, и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: сохраняйте вертикальное положение предплечий и прямой спину во время упражнения. Обратите внимание на правильное дыхание — выдохивайте при подъеме гантелей, вдыхайте при опускании.
4. Отжимания на брусьях. Это упражнение требует отличной силы и координации. Встаньте на брусья, положите руки на перекладину на ширине плеч и поднимите ноги в воздух, согнув их в коленях. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, а затем вернитесь в исходное положение, поднимаясь обратно.
Техника выполнения: держитесь прямо, не качайте корпус во время подъема. Не напрягайте шею — она должна быть расслабленной.
5. Однорукий разгиб руки с гантелью. Это упражнение позволяет сфокусироваться на каждом трицепсе отдельно. Возьмите гантель в правую руку, станьте ровно и согните верхнюю часть тела вперед. Держа руку рядом с бедром, начните разгибать руку, отводя гантель назад, и затем снова согните ее, возвращая гантель в исходное положение.
Техника выполнения: удерживайте правильную позицию тела и сосредоточьтесь на работе трицепса. Не двигайте плечом — движение должно происходить только в локтевом суставе.
Лучшие упражнения на трицепс
Трицепс — это большая мышца, которая находится на задней части верхней части руки. Ее развитие может значительно улучшить внешний вид рук и сделать их более красивыми и сильными. Чтобы развить трицепс, необходимо выполнять специальные упражнения, которые направлены на его нагрузку и развитие.
Вот пять лучших упражнений на трицепс, которые помогут вам достичь желаемых результатов:
- Жим лежа на тренажере – это одно из самых эффективных упражнений на развитие трицепса. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на специальный тренажер, возьмитесь за ручки и медленно разогните руки, затем верните их в исходное положение. При выполнении стоит обратить внимание на правильную технику и управление диапазоном движения.
- Жим гантелей на наклоне – это упражнение, которое можно делать как с гантелями, так и с гирями. Для выполнения этого упражнения нужно принять положение сидя на скамье под углом около 30 градусов, поднять гантели или гири и медленно опустить их за голову, затем вернуть в исходное положение. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и косвенно задействует другие мышцы плечевого пояса.
- Разгибание рук на блоке – это упражнение хорошо разрабатывает трицепс, особенно его внутреннюю часть. Для выполнения упражнения нужно стоять прямо, взяться за ручки блока и медленно опустить верхнюю часть рук, затем поднять ее вверх. Важно контролировать движение и выполнять упражнение без рывков.
- Отжимания на брусьях – это одно из классических упражнений, которое хорошо развивает трицепс. Для выполнения упражнения нужно подойти к брусьям, взяться за поручни и подняться над землей. Затем медленно опустить верхнюю часть тела, согнув руки под углом около 90 градусов, и вернуться в исходное положение. Важно контролировать движение и выполнять упражнение без рывков.
- Френч-пресс – это упражнение на трицепс, при выполнении которого задействован весь трехглавый мускул трицепса. Для выполнения упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью, сгибая руки с весом над собой в предплечьях, затем разогнуть их в полном объеме.
Выполнение этих упражнений на трицепс позволит развить его эффективно и быстро. Важно выполнять упражнения в соответствии с техникой и соблюдать рекомендации по нагрузке и объему тренировок.
Жим лежа
Жим лежа – одно из основных упражнений на тренировку трицепса. Оно позволяет сфокусироваться на работе именно этой группы мышц и обеспечивает эффективное развитие и укрепление трехглавой мышцы руки.
Для выполнения жима лежа необходима горизонтальная скамья или пол с подложенной скамейкой. Перед выполнением упражнения рекомендуется разминка и растяжка трехглавой мышцы и суставов плечевого пояса.
Техника выполнения жима лежа:
- Положите спину на скамью, ладони расположите на штанге на ширине плеч.
- Вытяните руки и поднимите штангу над собой, блокируйте локти.
- Медленно снижайте штангу до уровня груди, сохраняя вертикальное положение локтей.
- Резко выжмите штангу вверх, выпрямляя руки в локтевых суставах.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы после выполнения 8-12 повторений происходило ощущение усталости и «жжения» в трицепсе. Не стоит делать слишком много повторений с малым весом, так как это может не принести должного эффекта.
Жим лежа можно включить в тренировку трицепса как основное упражнение, а также совмещать его с другими видами упражнений на тренировку этой группы мышц.
Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером и соблюдать правильную технику выполнения упражнений для предотвращения возможных травм.
Узкая хват
Узкая хват – это одно из базовых упражнений на трицепс, которое эффективно тренирует заднюю часть плеча и спину рук. Оно особенно полезно для развития объема и силы трицепса, а также для формирования красивых и упругих рук.
Для выполнения узкой хвата вам понадобится горизонтальная скамья или небольшая скамейка. Возьмитесь руками за край скамьи так, чтобы пальцы указывали в сторону ног. Лицом обратитесь к скамье и опуститесь на неё, согнув руки в локтях. Ваша спина должна быть ровной, а стопы плотно прижаты к полу.
Поднимите таз вверх, вытянув руки и выпрямив их в локтях. На выдохе медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, при этом локти должны двигаться строго назад – под углом в 45 градусов. При этом старайтесь сохранить прямую спину и не отрывать плечи от скамьи.
Затем, на вдохе, подпрыгните или насилуйтесь наверх, выпрямив руки и возвышая верхнюю часть тела. Руки должны полностью выпрямиться в локтях. Не забывайте держать прямую спину и удерживать плечи прижатыми к скамье.
Повторите упражнение заданное количество раз, не забывая про правильную технику и рабочую амплитуду. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнение в комплексе с другими базовыми упражнениями на трицепс.
Широкая хват
Широкая хват — это одно из основных упражнений на тренировку трицепса. Оно позволяет эффективно развивать трехглавую мышцу руки и создавать красивую форму и объем. При выполнении широкой хвата задействованы также дельтовидная мышца плеча и грудные мышцы.
Для выполнения упражнения «широкая хват» вам потребуется:
- Горизонтальная перекладина или турник
- Подставка или стул для помощи в отжиманиях
- Пояс для поддержки спины (опционально)
Техника выполнения широкого хвата:
- Встаньте перед горизонтальной перекладиной и возьмитесь за нее широким хватом (рукам должно быть комфортно), ладони должны быть направлены вниз.
- Подтянитеся до максимального поднятия, задержитесь на верхней точке на секунду, сжимая трехглавую мышцу.
- Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
- Повторите упражнение заданное количество раз или по чувству.
Рекомендации для выполнения широкого хвата:
- Регулярно разогревайте мышцы плеч и рук перед тренировкой, чтобы избежать травм.
- Держитесь прямо, не позволяйте спине прогибаться во время подтягивания.
- Если вам трудно выполнить полноценное подтягивание, используйте подставку или стул для помощи в ногах.
- Добавьте упражнение в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю для достижения видимых результатов.
Французский жим
Французский жим является одним из самых эффективных базовых упражнений на трицепс. Оно позволяет развивать и укреплять мышцы трицепса, что способствует формированию красивой формы рук.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь рукой за штангу шире плеч. Руки должны быть вытянуты над грудью, ладони обращены вниз.
- Медленно опустите штангу за голову, сгибая только в локтевых суставах. Важно соблюдать стабильную вертикальность предплечий во время выполнения.
- Когда штанга почти коснется лба или закроет полное сгибание, медленно вернитесь к исходной позиции, выпрямляя руки.
Важно сохранять правильную форму выполнения упражнения. Следует обратить внимание на следующие рекомендации:
- Держите плечи неподвижными и прижатыми к скамье.
- Не позволяйте локтям разводиться в стороны во время опускания штанги.
- Контролируйте движение штанги во время выполнения упражнения.
- Используйте подходящую для вас весовую нагрузку, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы.
Французский жим можно варьировать, в том числе изменять хват на штанге (широкий или узкий), варьировать темп выполнения и использовать разные варианты оборудования (гантели, кабельные тренажеры и т.д.) для большей эффективности тренировки.
С грифом
Упражнения на трицепс с грифом являются одними из самых эффективных способов развития этой группы мышц. Гриф позволяет работать с большими весами и сфокусироваться на тренировке трицепса.
Вот 5 лучших базовых упражнений на трицепс с использованием грифа:
-
Жим лежа
Упражнение выполняется на скамье. Возьмите гриф шире плеч и опуститесь на скамью. Отжмитесь, прокачивая трицепс. Повторите упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.
-
Французский жим
Сядьте на скамью, возьмите гриф руками узко, ладонями вниз. Опустите гриф на затылок, а затем поднимите его. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.
-
Жим стоя
Возьмите гриф шире плеч, встаньте прямо и опустите гриф за голову. Отжимайте гриф вверх, концентрируясь на работе трицепса. Выполните 8-10 повторений в 3-4 подхода.
-
Отжимания на брусьях
Поставьте руки на брусья шире плеч, ноги слегка согните. Опуститесь вниз, сгибая локти, а затем отжимайтесь, прокачивая трицепс. Повторяйте упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
-
Разведение грифа стоя
Возьмите гриф руками узко, поднимите его над головой. Опустите гриф позади головы, а затем поднимите его вверх. Выполните 12-15 повторений в 3-4 подхода.
Помните, что перед выполнением упражнений на трицепс с грифом необходимо разогреться и правильно подобрать вес. Следуйте технике выполнения и не забывайте про отдых между подходами. Регулярная тренировка позволит вам быстро достичь результатов и развить красивые мышцы трицепса.
С гантелями
Для тренировки трицепса с использованием гантелей есть несколько эффективных упражнений.
-
Жим гантелей лёжа
Лягте на скамью с гантелями в руках и поднимите их над собой, вытянув руки. Медленно опустите гантели к голове, сгибая локти, а затем поднимите их обратно вверх, выпрямляя руки.
-
Французский жим с гантелями
Сядьте на скамью с гантелями в руках, поднимите их над головой и согните руки в локтях, опустив гантели за голову. Затем верните их в исходное положение.
-
Разгибание рук с гантелями
Встаньте прямо с гантелями в руках, руки прижмите к бокам, локти согните под прямым углом. Медленно выпрямите руки, разведя гантели в стороны, а затем верните их в исходное положение.
-
Жим гантелей на скамье под углом
Установите скамью под углом примерно 45 градусов и сядьте на нее, держа гантели в руках. Поднимите гантели над собой, вытянув руки, а затем медленно опустите их за голову, сгибая локти, и верните в исходное положение.
-
Молотки с гантелями
Встаньте прямо с гантелями в руках, ладони должны быть обращены друг к другу. Согните руки в локтях и медленно выпрямите их, не меняя положения локтей и запястий.
Отжимания
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений на тренировку трицепса. Оно позволяет активировать большую часть мышц данной группы и развивать их силу и объем.
Для выполнения отжиманий требуется приседать на полу, вытянуть ноги, положить ладони на пол снаружи плеч и поднять тело вверх, силой рук и трицепса.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Правильная техника выполнения. Во время отжиманий следует сохранять прямую спину, опускать тело полностью к полу, контролировать движение и не изгибать спину.
- Дыхание. При опускании тела вниз нужно вдыхать, а при подъеме — выдыхать.
- Регулярность тренировок. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять отжимания не менее 2-3 раз в неделю.
- Увеличение нагрузки. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, а также использовать дополнительные веса или тренажеры для тренировки трицепса.
Отжимания можно варьировать, делая узкое и широкое хваты, включая различные вариации (отжимания на брусьях, отжимания на одной руке и др.). Это поможет разнообразить тренировку и эффективнее развивать трицепсы.
