Сильные и развитые бицепсы – это не только красиво, но и полезно. Чтобы улучшить свою физическую форму и укрепить руки, можно выполнять специальные упражнения. Многие люди задумываются, какие упражнения лучше выбрать, чтобы достичь наилучших результатов. Мы подготовили для вас список из 5 эффективных упражнений на бицепсы, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
1. Гантели разведение стоя
Это упражнение позволяет развить бицепсы и сформировать красивый рельеф рук. Возьмите гантели подходящего веса и встаньте прямо. Расположите гантели вдоль бедер, ладонями к телу. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
2. Молотки с гантелями
Упражнение «Молотки» также замечательно развивает бицепсы. Возьмите гантели в руки среднего веса и встаньте прямо. Расположите гантели вдоль бедер, ладонями к телу. Поднимите гантели к плечам, сохраняя положение кистей на протяжении всего движения. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
3. Сгибания с гантелями на наклонной скамье
Упражнение на бицепсы на наклонной скамье поможет эффективно развить мышцы рук. Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и положите их на колени. Поднимите гантели к плечам с использованием силы бицепса, затем медленно опустите вниз. Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы достичь наилучшего эффекта. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
Упражнения на бицепсы в домашних условиях
В домашних условиях также можно проводить эффективные тренировки на развитие бицепсов. Ниже представлены пять простых и доступных упражнений.
-
Отжимания на брусьях
Для выполнения этого упражнения необходим брусья или приставная перекладина. Встаньте между брусьями, схватив их руками шире плеч. Поднимите себя вверх, согнув руки в локтях, и опуститесь обратно. Повторите 10-15 раз в 2-3 подходах.
-
Подтягивания
Если у вас есть горизонтальная перекладина или другая поверхность, на которую можно подтянуться, это упражнение поможет развить бицепсы и спину. Встаньте под перекладину и схватитесь за нее широким хватом. Подтянитесь вверх, согнув руки в локтях, и опуститесь обратно. Повторите 10-15 раз в 2-3 подходах.
-
Разгибание рук с гантелями
Возьмите в руки гантели нужного веса. Встаньте прямо, руки опущены вниз с гантелями. Медленно поднимите гантели вверх, согнув руки в локтях, и затем медленно опустите их обратно. Сделайте 10-15 повторений в 2-3 подходах.
-
Молотковый подъем гантелей
Возьмите в руки гантели нужного веса. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела с гантелями ладонями к телу. Поднимите гантели вверх, сохраняя позицию ладоней. Медленно опустите гантели обратно. Повторите 10-15 раз в 2-3 подходах.
-
Планка с отжиманиями
Примите позицию планки, опираясь на предплечья и носки стоп, чтобы создать прямую линию. Опустите одно предплечье на пол, согните руку в локте и отожмитесь. Затем повторите с другой рукой. Повторяйте упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.
Помните, что для эффективной тренировки бицепсов важно подбирать правильный вес и контролировать свои движения. Увеличивайте нагрузку постепенно и не забывайте об отдыхе между тренировками.
