Extreme Burn Challenge: комплекс ВИИТ-тренировок от Майка Донаваника на 2 недели!

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	3х12
Выход силой на две руки	3х6-8
Подтягивания параллельным хватом	3х8-10
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Среда
Подтягивания за голову	4х10
Отжимания от турника	4х12-15
Диагональные подтягивания	3х8
Вис на одной руке	3хмаксимум
Пятница
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-12
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х12-15
Подъемы прямых ног к перекладине	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе	3х15	Jacob Lund — stock.adobe.com

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Как ВИИТ влияет на потерю жира и управление весом

Как мы писали в начале текста, тренировки по методу ВИИТ вызывают сильный всплеск уровня эпинефрина и норэпинефрина, которые могут выступать в роли катализаторов («ускорителей») процесса жиросжигания.

Оба вышеупомянутых гормона стимулируют липолиз (расщепление жира) и в значительной степени несут ответственность за высвобождение жирных кислот из подкожного и внутримышечного запасов жира, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.

Известно, что специализированные бета-адренергические рецепторы жировых клеток активируют липолиз. Интересно, но по сравнению с подкожным жиром больше β-адренорецепторов располагается глубоко в абдоминальной области – в окружающем внутренние органы висцеральном жире.

Как утверждает Бутчер, таким образом ВИИТ может обладать потенциалом уменьшать жировые запасы конкретно в области живота.

Подводя итог, Кесслер и коллеги отмечают, что для заметного изменения массы тела и/или снижения процента жира в организме требуется минимум 12 недель ВИИТ. Однако стоит признать, что изменения состава тела являются отражением не одних лишь тренировок, а целого комплекса мер – коррекции питания, тренировок и изменения привычек человека. Потому как жиросжигание – это о питании, а не о тренировках. Поэтому при оценке результатов исследований преподнесение ВИИТ как первопричины похудения носят слегка спекулятивный характер, потому что любые тренировки приводят к похудению и даже их отсутствие при дефиците калорий.

ВЫВОДЫ

Самой известной и ярко выраженной адаптацией к ВИИТ является рост показателя максимального потребления кислорода (VO2max), который имеет прямую связь с повышением кардиопротектроной функции организма, – то есть снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пожалуй, не менее важная адаптация в ответ на ВИИТ – существенное повышение чувствительности к инсулину как в краткосрочной (во время и после самой тренировки), так и в долгосрочной перспективе (на постоянной основе). Это спасает от диабета второго типа.

Обнадеживающе выглядит эффект ВИИТ на уменьшение количества висцерального и подкожного жира.

Кроме того, влияние ВИИТ на снижение систолического и диастолического кровяного давления у гипертоников и улучшение показателей липопротеинов высокой плотности также выглядит многообещающе.

Доказательства выгод высокоинтенсивных интервальных тренировок в отношении улучшения метаболических показателей налицо.

P.S. Помните: перед началом любых тренировок (включая ВИИТ) необходимо проконсультироваться с врачом. Тренироваться в стиле ВИИТ нужно очень аккуратно, начиная с тренировок сравнительно низкой интенсивности, постепенно повышая их длительность и интенсивность.

Вторник, 17.05.2016

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Чтобы тай-бо тренировка приносила максимум пользы, важно не просто размахивать руками и ногами, имитируя движения спортсменов, а выполнять элементы боевых искусств осознанно, строго придерживаясь правильной техники. Для этого начинающим нужно изучить азы бокса и тхэквондо

Исходная стойка

Стать прямо, устойчиво, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Левую ногу (для правшей, для левшей – все делаем в зеркальном отражении) выдвинуть немного вперед, стопы обеих ног развернуть на 45° вправо, массу тела перенести на правую стопу. Немного разворачиваем корпус левым плечом вперед. Руки согнуть, сжав кулаки. Правый кулак держать у подбородка, другой – впереди плеча.

Прямой удар левой рукой

Подшагиваем левой ногой немного вперед, ставя ее на носок и перенося на нее центр тяжести. При этом с силой выбрасываем левый кулак вперед. Локоть должен подниматься до уровня плечевого сустава, положение корпуса не меняется, колени и локти до конца не выпрямляются.

Отталкиваясь носком передней ноги, возвращаемся в исходную стойку.

Отработав технику, выполняем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Прямой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем удар вперед правым кулаком, перенося центр тяжести на левую ногу. Удар – это не просто вынос кулака вперед, нужно вкладывать в него силу, помогая себе локтем. При этом правая пятка должна отрывается от пола, а стопа – подкручиваться, корпус разворачивается вперед вслед за рукой, локоть достигает уровня плеча. Колени и локти остаются слегка согнутыми.

Возвращаемся в исходную стойку, подкручивающим движением ставя пятку задней ноги на место и перенося на нее центр тяжести.

Освоив технику, делаем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Боковой удар левой рукой

Из исходной стойки делаем удар левой рукой вправо, разворачивая корпус и перенося вес тела на правую ногу. Локоть должен выходить вверх до уровня плечевого сустава.

Возвращаемся в стойку.

Повторяем движение в течение 2 минут.

Боковой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем влево удар правой рукой, вслед за рукой поворачивая корпус и перенося тяжесть тела на левую ногу. Строго следим, чтобы локоть поднимался до уровня плеч.

Возвращаемся в исходную стойку.

Выполняем упражнение без остановки в течение 2 минут.

При отработке ударов руками желательно использовать боксерскую грушу. При ее отсутствии для увеличения силы удара в тай-бо для женщин можно взять в руки килограммовые гантели.

Уклоны влево

Из основной стойки переносим центр тяжести на переднюю ногу, одновременно поворачивая корпус, старясь приблизить правое плечо к левому бедру и немного пригибаясь, словно бы уходя от атаки. При этом пятка задней ноги отрывается от пола, стопа подкручивается, колени сгибаются. Кулаки приближены к подбородку.

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение непрерывно в продолжение 2 минут.

Уклоны вправо

Для выполнения этого упражнения необходимо поменять исходную стойку, выдвинув вперед правую ногу (левшам – левую).

Поворачиваем корпус вправо, приближая левое плечо к правому бедру и немного сгибая спину, как бы уклоняясь от атаки слева. Одновременно сгибаем левую ногу, проворачивая ее коленом внутрь и отрывая пятку от пола. Кулаки подняты к подбородку.

Возвращаемся в правую стойку.

Делаем уклоны в среднем темпе безостановочно в течение 2 минут.

Удар правым коленом

Выполняется из основной стойки (левая нога впереди). Переносим центр тяжести на переднюю ногу и, сделав замах, бьем правым коленом, выдвигая его вперед и как можно выше вверх.

Возвращаемся в начальную позицию.

Повторяем в течение 2 минут.

Удар левым коленом

Выполняется из правой стойки (впереди правая нога). Перенося тяжесть тела на переднюю ногу, делаем замах левой ногой и бьем левым коленом с максимальной амплитудой вперед и вверх.

Возвращаемся в начальную позицию.

Повторяем без остановок в течение 2 минут.

Простые связки элементов

Освоив эти элементарные движения тай бо, можно разучить и выполнять простейшие связки, которые доступны начинающим, и при этом очень эффективны. Рассмотрим связку удары-уклоны.

• Из основной стойки делаем удар правой рукой, одновременно шагая вперед левой ногой.
• Ударяем левой рукой, одновременно шагая правой ногой.
• Уклоняемся вправо, одновременно шагая назад левой ногой.
• Уклоняемся влево, одновременно шагая назад правой ногой.
• Повторяем связку с первого движения.

Аналогично можно составить связки из уклонов и ударов в стороны, уклонов и атак коленями.

ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ

Сгибание ног стоя

Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.

Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки

Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой

Сгибание ног сидя в тренажёре

Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.

Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.

Пример высокоинтенсивной тренировки

Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз с 10-секундным интервалом. Сделайте 4 круга. 

Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выступали за носки кроссовок. Из этого положения подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх.

Приседания с прыжком эффективно сжигают калории

Отжимания от пола с хлопком

Если обычные отжимания для вас пока слишком тяжелы, сделайте упор с коленей, а не носков. Скрестите голени, тело от макушки головы до коленей должно образовать прямую линию. Положение рук должно быть чуть шире плеч, локти расставлены в стороны. При разгибании рук в исходное положение, оттолкнитесь как можно сильнее и сделайте хлопок.

Отжимания от пола с колен полезны для трицепса

Планка с чередованием

Встаньте в планку на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию, стопы повернуты на себя, а ладони находятся под плечами. Из этого положения поочередно опускайтесь на локти и снова выпрямляйте руки.

Планка – универсальное упражнение для всего тела

Скручивания

Лягте на спину. В момент скручивания сделайте выдох и тяните правый локоть к левому колену, возвращайтесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Скручивания полезны для укрепления мышц пресса

Прыжки врозь

Встаньте прямо (ноги вместе, руки опущены), во время прыжка раздвиньте ноги в сторону на ширину плеч или немного больше и сделайте хлопок над головой прямыми руками. В прыжке вернитесь в исходную позицию и повторите все снова. Более опытные спортсмены могут использовать в качестве дополнительной нагрузки фитнес-резинку.

Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире

HIIT чрезвычайно эффективен, но вызывает стресс у организма. Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю. Соблюдайте 48-часовой интервал между занятиями, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и восстановление мышечной ткани.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Понедельник
Бёрпи с выходом силой на турник	3х8-10
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х12-15
Подъемы прямых ног к перекладине	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда
Подтягивания широким хватом	4х12-15
Отжимания от турника	4х12-15
Подтягивания параллельным хватом	4х15
“Дворники”	3х8-12
Пятница
Выходы силой на две руки	3х8-10
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х12-15
Уголок в висе	3х60-90 сек	undrey — stock.adobe.com

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Комплекс упражнений

Многие девушки отдают предпочтение именно тайбо, потому что каждое занятие проходит интересно и динамично. Нет длительных повторений одного движения, используются связки, каждая из которых может включать до 10 движений. Такие тренировки дарят дополнительный бонус – развитие мышечной памяти.

Предлагаем вам комплекс упражнений тай-бо для начинающих, который вы легко сможете повторить дома. Все упражнения выполняются из основной стойки – боксерской. Если вы правша, правую ногу отведите назад, став левым боком к воображаемому сопернику. Руки всегда должны быть в позиции защиты, а именно: согнуты в локтях, кулаки на уровне лица или чуть ниже

Важно при этом не поднимать плечи

Прямой удар. Рука уходит вперед и выпрямляется, кулак на уровне подбородка. Удар левой рукой сопровождается шагом левой ноги вперед или на месте. Удар правой рукой сопровождается разворотом правого плеча и правого колена вперед, правая нога проворачивается на носке. Не забывайте после удара возвращаться в исходную позицию, то есть не «бросайте» руку, а возвращайте ее на место по той же траектории, только в обратную сторону.

Боковой удар. Удар выполняется рукой, согнутой в локте под прямым углом, за счет плечевого сустава. Предплечье двигается параллельно полу, то есть кулак и локоть должны быть на одной горизонтальной линии.

Кросс. Этот удар путают и с прямым ударом, и с боковым. Рука выбрасывается вперед, но при этом локоть поднимается выше кисти, а сам удар производится не на уровне подбородка, а чуть выше. Кросс для правосторонней стойки выполняется только правой рукой.

Уклоны. Это резкие наклоны корпуса вперед и влево или вперед и вправо, движения имитируют уклонение от удара противника. Во время выполнения уклона руки согнуты в локтях, как в начальной стойке, но более плотно прижаты к корпусу, чтобы сократить сопротивление воздуха и уйти от удара максимально быстро.

Удар коленом. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога, согнутая в колене, выбрасывается строго вперед, руки остаются на месте. Чем выше вы поднимаете колено, тем лучше, но не забывайте о том, что спина должна быть прямой.

Удары ногами

Здесь важно понимать, что удары и махи – это разные вещи. При ударе ногой вы сначала поднимаете бедро, сгибая ногу в колене, затем выпрямляете колено и наносите удар, после чего при неподвижном бедре сгибаете колено и возвращаете ногу в исходную позицию

Так выполняются удары ногой вперед, назад и в сторону. Во время удара корпус слегка наклоняется в противоположном направлении для удержания равновесия.

Джампинг-джек. Это аэробное упражнение, которое представляет собой чередующиеся прыжки из позиции «ноги на ширине плеч» в позицию «ноги вместе». В позиции «ноги на ширине плеч» руки должны быть над головой, в позиции «ноги вместе» руки опущены вдоль корпуса. Поднимать и опускать руки нужно через стороны.

Это основные упражнения, которые можно объединять в комплексы и совмещать с другими упражнениями. Например, вы можете выполнять связку в таком порядке:

1. Прямой удар левой рукой (на счет раз).
2. Прямой удар правой рукой (на счет два).
3. Боковой удар левой рукой (на 3-4).
4. Уклон вправо (на 5-6).
5. Уклон влево (на 7-8).
6. Удар вперед левой ногой (на 9-12).
7. Удар вперед правой ногой (на 13-16).

Разумеется, считать нужно в очень быстром темпе. Еще один пример связки:

• Два прямых удара левой рукой (на 1-2).
• Кросс правой рукой (на 3-4).
• Уклон вправо (на 5-6).
• Уклон влево (на 7-8).
• Бег на месте (восемь шагов на 9-16).

При беге колени уходят вверх. В зависимости от темпа выполнения упражнений колени можно поднимать максимально высоко или не слишком высоко, главное – попадать в ритм. Можно выполнять по 8-10 раз каждую связку или сочетать 2-3 связки, выполняя их одну за одной, а затем снова, то есть по кругу.

При выполнении ударов не выпрямляйте колени и локти полностью. Руки и ноги должны быть напряжены, вы не «бросаете» удар, а контролируете его, возвращая руку или ногу в исходное положение.

Как появился метод тренировки HIIT?

Первым, кто использовал интервальные тренировки, был немецкий тренер по имени Вольдемар Гершлер, который работал с легкоатлетами и привел одного из своих подопечных, Рудольфа Харбига, к мировому рекорду в беге на 800 метров в 1939 году.

В чем заключался его метод? Спортсмены должны были бежать короткие дистанции (100, 200, 600 и 800 метров) на 3 секунды медленнее своего лучшего результата. Затем давалось 2 минуты на отдых, в течение которых пульс должен был снизиться до 120 ударов. Забег на одной и той же дистанции нужно было повторять до тех пор, пока пульс не переставал восстанавливаться за отведенные 2 минуты. В среднем, на это уходило 20 минут. На этом тренировка заканчивалась.

Со временем этот способ модернизировался и превратился в то, что мы сейчас называем HIIT – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки.

Есть разные методы ВИИТ, которые стали ответвлениями и названы в честь своих создателей (Фартлек, Протокол Табата, Гибальные интервалы и др.).

Принципы супертренинга

В теории Супертренинга Ментцера существуют такие ключевые принципы, как предварительное утомление нагружаемой мышцы, максимально полный ее отказ и продолжительное время отдыха между тренировками для лучшего восстановления.

Предварительное утомление

При выполнении главного отказного подхода в базовом упражнении нагрузку получает не только основная целевая группа мышц, но и вспомогательные мышцы, которые Ментцер назвал «слабым звеном». Важным является создание временного силового преимущества «слабого звена», то есть не допустить преждевременного его отказа и дать возможность целевой мышце выполнить главную задачу – полностью реализовать свой потенциал во время рабочего подхода. С этой целью выполняется предварительное изолирующее утомление основной мышцы при полном сохранении силы дополнительной группы мышц.

Повторения

Ментцер писал:

Значит, после качественной разминки, утомления целевой мышечной группы изолирующим упражнением, необходим один подход до глубочайшего отказа. Основная сложность Супертренинга Ментцера и состоит в способности спортсмена приложить максимальное усилие в одном последнем подходе, сумев использовать в нем весь силовой потенциал.

Такая задача под силу не каждому атлету. Ее решение во многом зависит от правильности выбора системы повторений, которая, в свою очередь, составляется с учетом физического состояния, цели, опыта и возраста спортсмена. Индивидуальные возможности определяют тип тренинга, который необходимо использовать в повторениях.

Можно объединить «позитивный», «статический» и «негативный» тренинги, или использовать исключительно «позитивные» повторения, предлагаемые новичкам. Опытные культуристы могут выполнять только «негативные» повторения.

Майк Ментцер считал «негативный» и «статический» тренинги более энергозатратными, требующими приложения больших физических усилий по сравнению с «позитивными» повторениями. По этой причине во избежание перетренированности первые два типа повторений предлагалось выполнять после хорошего продуктивного отдыха.

Длительный отдых

Еще одним главным принципом Супертренинга является отдых, необходимый для восстановления организма между тренировками. Рост мускулатуры происходит в результате стресса мышечной системы после ВИТ и ее последующей адаптации, которая наступает в результате восстановления биохимических ресурсов организма. Замечено, что слишком частые тренировки не дают прогресса в росте мышечной массы, а приводят к перетренированности.

Правильное сочетание объема тренировок с продолжительным отдыхом может дать желаемый результат. За долгие годы работы с культуристами, Ментцер пришел к выводу, что тренировать каждую группу мышц нужно не чаще одного раза в 10-16 дней, в зависимости от личных особенностей атлета. Это способствует приведению организма в фазу суперкомпенсации, то есть повышению физических возможностей спортсмена и прогрессу его результата на следующей тренировке.

Плюсы и минусы тренировки

1. Тренировка Билли Блэнкса очень скоростная и интенсивная. Вы будете заниматься в зоне высокого пульса, благодаря чему сможете ускорить метаболизм, сжечь калории и жир.

2. В течение всего занятия вас ждет очень высокая нагрузка на мышцы рук, груди, плеч и спины. Вы сделаете вашу верхнюю часть тела точеной, подтянутой и сильной.

3. Каждое упражнение предполагает небольшое количество повторов, поэтому силовые упражнения с гантелями будут переноситься достаточно легко, несмотря на высокий темп и активную работу верхней части тела.

4. Программа проходит в интервальном режиме, что поможет вам сжечь максимальное количество калорий за одну тренировку. А упражнения на несколько групп мышц усилят процесс жиросжигания.

5. В программе почти нет прыжков, поэтому она безопасна для людей, которым противопоказана ударная нагрузка.

6. Большинство упражнений включают в работу сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Вы будете работать над скульптурой всего тела целиком.

Минусы:

1. Программа предполагает большое количество упражнений на руки и плечи. Не всем девушкам подходят тренировки с упором на верхнюю часть тела.

2. Bootcamp Cardio Sculpt — достаточно интенсивная тренировка, поэтому подойдет для подготовленных людей

В качестве альтернативы обратите внимание на эту программу Билли Блэнкса

3. Упражнения выполняются в высоком темпе, поэтому особенно внимательно следите за правильной техникой. Не жертвуйте техникой выполнения в погоне за скоростью.

Отзывы на программу Bootcamp Cardio Sculpt:

Сожгите жир, укрепите мышцы, улучшите выносливость с аэробно-силовой тренировкой Билли Блэнкса. Программа Bootcamp Cardio Sculpt идеально подойдет тем, кто хочет одним занятием добиться мышечного тонуса и сжигания калорий.

Преимущества тай-бо

• Занятия тай-бо повышают мышечный тонус и эффективно сжигают лишние килограммы, в результате чего тело приобретает неповторимый мышечный рельеф, упругость и красоту. Во время каждой тренировки успевают задействоваться и получить изрядную нагрузку практически все мышечные группы. Следует заметить, что в течении одного часа занятия тай-бо в среднем тратится 700 килокалорий, что соответствует бегу на дистанцию 10 километров.  Занятия тай-бо позволят  Вам  сбрасывать по три и более килограмма ежемесячно, не меняя при этом своих пищевых предпочтений и привычек. Систематические занятия этим фитнесом не только помогут похудеть, но и снизят уровень «плохого» холестерина в крови и поспособствуют активной профилактике атеросклероза и заболеваний сердца.
• Удары руками, ногами и другие упражнения, используемые на тренировках тай-бо максимально естественны и физиологичны, поскольку строение опорно-двигательного аппарата современного человека  изначально предопределено эволюционной необходимостью в защите и нападении с целью сохранения и поддержания жизни.
• Занятия тай-бо не предусматривают спаррингов, поэтому бить никого не придется, однако, технике выполнения ударов, их точности уделяется достаточно внимания. В результате регулярных тренировок сформируется так называемый динамический стереотип, что позволит Вашей нервной системе задействовать во время ударов только необходимые мышечные группы и сделает движения более рациональными и эффективными. Одним словом, Ваши удары станут сильными и точными, что, несомненно, может пригодиться для самозащиты.
• Во время занятий тай-бо выполняются не только отдельные удары и упражнения, но и их комбинации, причем некоторые их таких комбинация достаточно сложные и даются далеко не сразу. Таким образом, тренируются координация движений и вестибулярный аппарат, что является прекрасной профилактикой травматизма. В результате Ваша походка станет уверенной и твердой, и Вы не будете бояться упасть даже на скользком льду или научитесь падать правильно.
• Равномерная тренировка всех мышечных групп способствует формированию правильной осанки и профилактике заболеваний позвоночника, в том числе остеохондроза.
• Упражнения на растяжку, включенные в комплекс занятий тай-бо, благоприятно сказываются на тонусе мышц, их эластичности, делают опорно-двигательный аппарат более гибким и подвижным, что поможет вернуть ощущение молодости в Ваших движениях.
• Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, получаемую во время занятий тай-бо, даже если тренируетесь в группе. Интенсивность легко изменяется как в большую, так и в меньшую сторону, причем на темпе групповой тренировке это никак не отразится. Например, если в какой-то момент тренировки Вы почувствовали, что взятый темп превышает ваши физические возможности, то Вам достаточно будет уменьшить амплитуду ударов, снизить напряжение мышц при каждом ударе, и интенсивность тренировки для Вас снизится. Коллеги по группе этого не заметят, поскольку ритм упражнений никак не изменится. Для увеличения интенсивности Вам нужно будет сделать все наоборот.
• Научившись управлять интенсивностью тренировки, Вы сможете эффективно тренировать сердечнососудистую систему, а также достигать иных важных для Вашего физического состояния целей и задач. Вы без труда сможете переходить в различные пульсовые зоны, при необходимости увеличивая сжигание калорий за счет жира, или переводя организм в режим использования в качестве источников энергии углеводы. Смена аэробных и анаэробных режимов тренировки позволит увеличить адаптационные возможности Вашего организма и сделает его более устойчивым к некоторым видам стресса.
• Выполнение ударных техник, имитация поединка помогают найти выход скрытой агрессии, негативным эмоциям, таким образом, занятия тай-бо способствуют достижению душевного комфорта и предупреждают развитие психологического стресса.
• Заниматься тай-бо Вы можете самостоятельно у себя дома, используя в качестве пособия, видеозаписи авторских тренировок, выбор которых в последнее время на просторах интернета только увеличивается. Тем не менее, групповые занятия тай-бо с опытным инструктором будут более эффективны. Каждая тренировка тай-бо обладает мощным эмоциональным зарядом, она заставляет всех занимающихся синхронно в едином порыве наносить удары воображаемому сопернику. Сплоченность участников группы во время тренировочного процесса помогают преодолеть усталость, лень, наполняют энергией и энтузиазмом, способствуя более быстрому росту физической подготовки каждого члена группы.

Упражнения для похудения

1. Табата-приседания. Ноги расставить на уровне таза, спина прямая, живот втянут, руки во время приседания вытягивать вперёд, приседать так, чтобы между икрами и задней поверхностью бедра образовался угол в 90 градусов. Чтобы уложиться во время и сделать максимальное количество раз, необходим высокий темп.
2. Прыжки с разведением рук и ног.Встать прямо, подтянуть всё тело (мышцы должны быть в тонусе: живот втянут, ягодицы напряжены), руки свести над головой и выполнять прыжки: руки и ноги в стороны, затем вместе, в течение 20 секунд. 
3. Пресс.Лечь на спину, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой и тянуться корпусом к коленям, ноги не опускать.
4. Бег на месте.Во время выполнения упражнения следует высоко поднимать колени, а также выполнять скручивание: локтем правой руки касаться левого колена, а локтем левой руки — правого.
5. Отжимание.Новичкам выполнять с колен, далее — можно на прямых ногах. Живот втянут, грудью стремиться ниже к полу. 
6. Выпады.Совершить прыжок с выпадом вперёд поочерёдно правой или левой ноги, сохраняя коленный угол в 90 градусов. 
7. Упражнение для мышц спины.Лечь на живот и одновременно поднимать вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот. 
8. Упражнение «бурпи» для женщин.С глубокого приседа (ладони на полу) в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх максимально высоко. 

Нагрузка на пресс по протоколу Табата

1. Руки расположить вдоль тела (или чтобы облегчить — под ягодицами), ноги лежат на полу. Поднять ноги от пола на выдохе и начать делать скрещивания в быстром темпе; 
2. Остаться в исходном положении (лёжа на спине, руки вдоль тела). Поднимать поочерёдно вертикально вверх ноги и также поочерёдно их опускать. Подъём — на выдохе, опускать — на вдохе; 
3. Упражнение «велосипед». Лёжа на спине, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой. На выдохе подтянуть локоть правой руки к левому колену, вдох — исходное положение, выдох – локтем левой руки коснуться правого колена; 
4. Лёжа на спине с вытянутыми над головой руками, на выдохе поднять прямые ноги и руки вверх, чтобы ладони коснулись голеностопного сустава. Касание должно произойти в области над животом, на вдохе опустить руки и ноги; 
5. В том же положении, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На выдохе потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус при этом на пол возвращать не нужно; 
6. Лёжа на спине опереться на локти, поднять согнутые в коленях ноги вверх и поочерёдно толчковыми движениями распрямлять каждую; 
7. Также лёжа на спине руки вытянуть над головой, ноги согнуть в коленях (стопы на полу). Поднять корпус к коленям и развернуться в сторону (руки получатся перед собой), проделать всё это на выдохе. На вдохе занять исходное положение и снова на выдохе сделать то же самое в другую сторону; 
8. Сесть на ягодицы, упереться руками о пол, руки немного согнуты в локтях. Ноги поднять и согнуть в коленях, на выдохе распрямлять обе ноги толчком вперёд, на вдохе — вернуться в исходное положение. На протяжении упражнения не касаться ногами пола.

Цель «Супертренинга»

Целью представленной программы тренинга является максимальный прирост мускулатуры за счет полной реализации своего физического потенциала.

В результате многолетней практики Ментцер пришел к выводу, что увеличение силы и мышечной массы происходит в результате адаптации организма спортсмена к интенсивной силовой нагрузке, то есть тренируемая мышца должна сработать до так называемого «состояния отказа». При правильной схеме тренировки эффект адаптации должен наступить в первом же подходе, исключая необходимость максимально нагружать рабочую мышцу выполнением большого количества повторов и подходов. Здесь очень важен правильный подбор оптимальной нагрузки.