Штанга является одним из основных инструментов в силовом тренинге. Подъем штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита — это одно из эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса. Оно активно включает в работу дельтовидные, трехглавую мышцу плеча, верхнюю часть грудных мышц, а также трапециевидные мышцы.
Для выполнения этого упражнения необходимо правильно настроить наклонную скамью в машине Смита и установить на нужной высоте штангу. При подъеме штанги необходимо сидеть прямо на скамье, опираться спиной на спинку, сгибать ноги под углом 90 градусов и фиксировать стопы на плоскости скамьи. Руки подхватывают штангу широким хватом, с пойманными пальцами снаружи или внутри штанги, в зависимости от предпочтений.
Мышцы, вовлеченные в подъем штанги плечами
- Дельтовидные мышцы – передняя, средняя и задняя головки. Они активно работают при подъеме штанги плечами, обеспечивая вертикальное движение рук и плеч.
- Трапециевидные мышцы – верхние, средние и нижние волокна. Они отвечают за стабилизацию лопаток и верхней части спины.
- Предние дельтовидные мышцы – включены в работу при подъеме штанги плечами, особенно при вертикальном подъеме.
Кроме этих групп мышц, в ходе выполнения упражнения также задействованы мышцы предплечья, спины и кора – они выполняют функцию стабилизации.
Важно отметить, что разные варианты подъема штанги плечами акцентируют нагрузку на разные группы мышц. Например, при выполнении упражнения сидя на наклонной скамье в машине Смита активно задействуются задняя головка дельтовидных мышц и верхние волокна трапециевидных мышц. Это делает это упражнение эффективным для развития этих групп мышц.
| Мышцы | Группы мышц |
|---|---|
| Дельтовидные мышцы | Передняя, средняя, задняя головки |
| Трапециевидные мышцы | Верхние, средние, нижние волокна |
| Предние дельтовидные мышцы | Передняя головка дельтовидных мышц |
| Предплечье | Мышцы предплечья |
| Спина | Мышцы спины |
| Кора | Мышцы кора |
