Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Это комплекс силовых и аэробных тренировок, который поможет вам сделать ваше тело совершенным. Вы приобретете крепкие мышцы, уменьшите количества жира и улучшите ваши формы.
2. В программу входят 12 тренировок, в которых предлагается самая разнообразная нагрузка. За два месяца вы сможете улучшить все проблемные зоны, в особенности живот и ноги.
3. В занятиях используются элементы кикбоксинга, каратэ, капоэйры, джиу-джитсу, тхэквондо, бокса. Вы задействуете максимальное количество мышц и сожжете огромное количество калорий.
4. Комплекс Combat подходит даже тем, кто никогда не занимался спортивными единоборствами и другими программами Миллсов. Тренеры расскажут вам основы и объяснят технику выполнения упражнений.
5. Лес Миллс составили 3 варианта календаря занятий: от простого до продвинутого. Вы можете заниматься по одному из предложенных графиков в зависимости от вашей физической готовности.
6. Сочетание спортивных единоборств, плиометрики, аэробных и силовых упражнений делают программу очень интенсивной, но выполнимой.
Минусы:
1. Большое количество прыжков и подскоков дает сильную нагрузку на коленные суставы и голеностоп, поэтому комплекс подходит не всем.
2. Возможно, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к незнакомым связкам в видеозанятиях.
Отзывы на программу Combat от Лес Миллс:
Если вы готовы обрести свои лучшие формы, то попробуйте программу Combat – Ultimate Warrior. Оригинальный подход к тренировкам, который основан на спортивных искусствах и единоборствах, сделали комплекс Лес Милсс идеальным для создания совершенной фигуры.
Тренировки Grit: Cardio, Strength и Plyo
1. Grit Cardio
Grit Cardio — это супер-интенсивная интервальная кардио-тренировка, которая улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы, повысит выносливость и ускорит метаболизм. Эта программа с весом собственного тела выполняется без дополнительного оборудования, которая даст настоящий вызов вашему телу.
Занятие включает в себя прыжки, бурпи, спринт, выпады, отжимания, скалолаз, прыжки в планке и другие подобные упражнения с вариациями. Упражнения выполняются в несколько подходов, между подходами есть короткие перерывы. Последняя пятиминутка посвящена прессу.
Инвентарь: не нужен.
2. Grit Strength
Несмотря на то, что тренировка называется силовой (strength), ее главная цель – ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и улучшить силу мышц. Вы будете использовать штангу и вес собственного тела, чтобы добиться подтянутого рельефного тела в короткий срок. Вся тренировка проходит в очень высоком темпе практически без остановок.
Вас ждет чередование силовых упражнений со штангой и взрывных плиометрических упражнений. Будьте готовы выполнять жимы и тяги со штангой, приседания, отжимания, прыжки, выпады, бурпи, спринты.
Инвентарь: штанга с блинами, степ-платформа.
3. Grit Plyo
Grit Plyo основаны на плиометрической нагрузке, которая разработана специально, чтобы подготовить настоящих сильных и подтянутых атлетов. С помощью плиометрики вы не только быстро и эффективно улучшите свою спортивную форму, но и сможете развить взрывную силу мышц.
В программе используются интенсивные упражнения на скорость и выносливость, которые чередуются с силовыми упражнениями на различные группы мышц. Вас ждут прыжки, приседания, отжимания, планки, прыжки в планке, выпады, различные силовые упражнения для верхней части тела.
Инвентарь: блин от штанги (можно заменить гантелью), степ-платформа (не во всех выпусках).
При желании по Strength и Plyo можно заниматься без степ-платформы, но в этом случае нагрузка будет ниже. Например, в плиометрике (не во всех выпусках) предполагается большое количество прыжков на степ-платформу. Их можно выполнять и без степа, но тогда интенсивность занятия снизится. А вот в упражнениях с блином от штанги можно спокойной использовать обычную гантель.
Как видите, упражнения подобраны очень схожие между собой во всех трех программах. Перед тем как начать выполнять эти тренировки, вы должны без труда выполнять такие упражнения как отжимания, берпи, силовые прыжки, планки. Однако программа вполне предполагает, что вы не справитесь с ней сразу «от и до». Если первое время вам нужны будут короткие остановки на отдых, не бойтесь их позволять себе. Но всегда стремитесь к своему максимуму.
Перед тем как начать заниматься по программе Grit от тренеров Лес Миллс (если вы тренируетесь дома, а не в фитнес-клубе), рекомендуем вам внимательно посмотреть видео. Некоторые упражнения рассчитаны на определенное количество повторов, поэтому предварительно послушайте комментарии тренеров на предмет выполнения упражнений. В программе иногда упражнения идут на счет (количество раз), иногда на время.
Отзывы на программу Grit с Лес Миллс:
Тренировки Grit очень интенсивные, поэтому подходят только здоровым подготовленным людям, которые не боятся сильных нагрузок. Возможно, первое время вы не сможете на 100% выдержать заданный темп занятий, но это не страшно. С каждой новой тренировкой вы будете удивляться своему прогрессу: ваше тело будет становиться все сильнее и выносливее.
Ознакомьтесь также с другими программами Лес Миллс:
- Body Attack: похудей, сожги лишний жир и повысь свою выносливость
- Body Combat — жиросжигающая кардио-тренировка от Лес Миллс
The Power of Les Mills GRIT Series
6 THE POWER OF FLESMILLS GRIT SERIES LESMILLS WHAT IS GRIT SERIES ? Three 30-minute fitness training programs LESMILLS LESMILLS LesMILLS GRIT GRIT GRIT CARDIO PLYO STRENGTH LESMILLS HOW DOES GRIT SERIES PROMOTE GREATER FITNESS? LESMILLS GRIT CARDIO • Maximizes calorie expenditure • Eliminates fat • Increases athletic prowess LESMILLS GRIT PLYO -I • Creates lean muscle • Bolsters leg strength • Builds muscle stamina • Improves speed • Raises metabolism • Encourages growth hormone production • Reduces fat • Tones muscles • Increases strength LesMILLS GRIT STRENGTH WHAT RESULTS CAN YOU EXPECT WITH LESMILLS GRIT SERIES? 口 ■ ■ A 6-week study was conducted GROUP 1 GROUP 2 3 hours of cardio 2 hours of cardio 2 hours of BODYPUMP 2 hours of BODYPUMP LESMILLS GRIT SERIES 1 hour of GROUP 1 GROUP 2 21.9% 8.4% 2.1% 6.4% 0.8% 1.7% Back Strength Body Fat Decrease Oxygen Consumption Increase Increase Difference of: Difference of: Difference of: +13.5% -1.3% +4.7% 14.5% 1 cm 3.1% 2.5 cm Triglycerides Decrease Waist Circumference Decrease Difference of: Difference of: -11.4% -1.5 cm SOURCES: INFOGRAPHIC PROVIDED BY: http://w3.lesmills.com/global/en/fitness-classes/team-train- ing/les-mills-grit-series/ http://w3.lesmills.com/global/en/fitness-classes/team-train- ing/les-mills-grit-cardio/about-les-mills-grit-cardiol http://w3.lesmills.com/global/en/fitness-classes/team-train- ing/les-mills-grit-plyo/about-les-mills-grit-plyo/ http://w3.lesmills.com/global/en/fitness-classes/team-train- ing/les-mills-grit-strength/about-les-mills-grit-strength/ http://w3.lesmills.com/global/en/fitness-classes/team-train- ing/the-science-bahind-les-mill6-grit-saries WWW.FITNESSCENTERUTAH.COM 6 THE POWER OF FLESMILLS GRIT SERIES LESMILLS WHAT IS GRIT SERIES ? Three 30-minute fitness training programs LESMILLS LESMILLS LesMILLS GRIT GRIT GRIT CARDIO PLYO STRENGTH LESMILLS HOW DOES GRIT SERIES PROMOTE GREATER FITNESS? LESMILLS GRIT CARDIO • Maximizes calorie expenditure • Eliminates fat • Increases athletic prowess LESMILLS GRIT PLYO -I • Creates lean muscle • Bolsters leg strength • Builds muscle stamina • Improves speed • Raises metabolism • Encourages growth hormone production • Reduces fat • Tones muscles • Increases strength LesMILLS GRIT STRENGTH WHAT RESULTS CAN YOU EXPECT WITH LESMILLS GRIT SERIES? 口 ■ ■ A 6-week study was conducted GROUP 1 GROUP 2 3 hours of cardio 2 hours of cardio 2 hours of BODYPUMP 2 hours of BODYPUMP LESMILLS GRIT SERIES 1 hour of GROUP 1 GROUP 2 21.9% 8.4% 2.1% 6.4% 0.8% 1.7% Back Strength Body Fat Decrease Oxygen Consumption Increase Increase Difference of: Difference of: Difference of: +13.5% -1.3% +4.7% 14.5% 1 cm 3.1% 2.5 cm Triglycerides Decrease Waist Circumference Decrease Difference of: Difference of: -11.4% -1.5 cm SOURCES: INFOGRAPHIC PROVIDED BY: http://w3.lesmills.com/global/en/fitness-classes/team-train- ing/les-mills-grit-series/ http://w3.lesmills.com/global/en/fitness-classes/team-train- ing/les-mills-grit-cardio/about-les-mills-grit-cardiol http://w3.lesmills.com/global/en/fitness-classes/team-train- ing/les-mills-grit-plyo/about-les-mills-grit-plyo/ http://w3.lesmills.com/global/en/fitness-classes/team-train- ing/les-mills-grit-strength/about-les-mills-grit-strength/ http://w3.lesmills.com/global/en/fitness-classes/team-train- ing/the-science-bahind-les-mill6-grit-saries WWW.FITNESSCENTERUTAH.COM
Видео занятий по программе Боди Комбат
The Basics
https://vk.com/video_ext.php
https://vk.com/video_ext.php
Combat 30 – Kick Start
https://vk.com/video_ext.php
Combat 45 – Power Kata
https://vk.com/video_ext.php
Combat 60 – Extreme Cardio Fighter
https://vk.com/video_ext.php
Combat 60 live – Ultimate Warrior’s Workout
https://vk.com/video_ext.php
HIIT 1 – Power
https://vk.com/video_ext.php
HIIT 2 – Shock Plyo
https://vk.com/video_ext.php
Warrior 1 – Upper Body Blow Out
https://vk.com/video_ext.php
Warrior 2 – Lower Body Lean Out
https://vk.com/video_ext.php
Inner Warrior – Stretch & Strength
https://vk.com/video_ext.php
Core Attack
https://vk.com/video_ext.php
Combat 30 Live
https://vk.com/video_ext.php
Комментарии тренера
Знакомьтесь, Михаил Кандзюба, фитнес-инструктор по аэробике и латино-американским танцам, а также персональный тренер. В данный момент работает в спортивном клубе «BioRitm».
Как ты узнал про Grit Strength?
Нашел информацию на официальном сайте и решил попробовать. Это одна из самых известных новозеландских школ в мире. Новая Зеландия очень скрупулезно подходит к исследованиям, которые касается спорта. После исследований, тестирования, сбора информации и анализа новые программы патентуются. Именно с этого начиналась подготовка для солдат.
Первое занятие провел в клубе BioRitm на тестовой группе. После просмотра лицензионного видео решил составить программу для группового занятия – BODYPUMP и BODYBALANCE.
Эта тренировка практически ни чем не отличается от CrossFit. Единственное отличие – наличие лицензии и не нужно готовиться к соревнованиям. Нагрузка достаточно большая и подходит как для женщин, так и для мужчин. Это тренировка унисекс.
Сколько человек должно быть в группе?
Группа должна состоять максимум из 10 человек, хотя все зависит от размеров зала. К тому же, чем больше человек, тем меньше внимания тренер сможет уделять каждому их них. Так как это тренировки высокой интенсивности и с довольно большим весом, нужно выполнять все упражнения правильно, иначе можно получить травму и совсем не получить желаемого эффекта.
Есть ли ограничения по возрасту и физическому состоянию?
Так как идет большая нагрузка на суставы и сердце, возраст и физическое состояние очень важны. Оно должно быть выше среднего. Кончено, все зависит от вашей формы, но лучше не заниматься конкретно Bodypump после 40 лет
Также очень важно хорошее состояние суставов и сердечно-сосудистой системы. И никаких травм в суставах! Если есть проблемы, нужно обязательно рассказать о них тренеру
Сколько раз в неделю можно заниматься?
Все зависит от программ и от целей. Если человек ходит три раза в неделю на силовые тренировки, тогда лучше включить в расписание две групповых силовых тренировки (можно заменить на занятия в тренажерном зале), одну интервальную со стретчингом или и одну силовую с аэробной нагрузкой (можно заменить бегом), а также одну Bodypump. Если хочется достичь хорошей формы – можно включить две тренировки Grit Strength в неделю.
Начинать нужно с 30 минут – это 6 блоков, каждый из которых длится 5 минут. В одном блоке идет одно силовое и одно кардио упражнение. Перерыв между блоками – максимум 5-10 секунд и сразу же переходим к следующему упражнению. Идеальный вариант – 30 минут без перерыва.
По времени: кардио разминка – 5 минут, функциональные приседание – 5 минут, функциональные упражнения для спины – 5 минут, функциональные упражнения для груди и спины – 5 минут, функциональные упражнения для пресса – 5 минут. И очень интенсивный кардиоблок – по 1,5-2 минуты. Во время тренировки мы полностью проходим по всем мышцам тела.
Для тренировок Bodypump обязательно нужен степ, штанга, блины, коврик и гантели. Без дополнительного оборудования могут проводиться тренировки Grit Plio и Grit Cardio. Во всех силовых вариантах обязательно нужен вес.
Читайте нас у Telegram
Время на чтение: 7 минут
Grit — это супер-интенсивный комплекс тренировок от Лес Миллс для максимального сжигания жира, улучшения физической выносливости и повышения мышечной силы. Если вы хотите всего лишь за 30 минут фантастически улучшить свою форму
, то тренировки Grit станут для вас идеальным средством для достижения этих целей.
План занятий на неделю
Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.
Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.
Понедельник:
- Подъем штанги или гантелей на бицепс;
- Жим штанги лежа на трицепсы;
- Жим штанги в положении стоя на плечи;
- Прямые скручивания на проработку пресса;
- Беговая дорожка или велотренажер.
Вторник:
- Приседания со штангой;
- Жим ногами в тренажере лежа;
- Жим гантели из-за головы на трицепс;
- Разведение гантелей стоя в наклоне на плечи;
- Прямые скручивания для проработки пресса;
- Занятия на беговой дорожке или велотренажере.
- Сгибания рук с гантелями на бицепс;
- Жим на наклонной скамье лежа для проработки груди;
- Разводка рук с гантелями на наклонной скамье лежа для проработки груди;
- Шраги — 5 повторов по 30 повторений;
- Прямые скручивания на пресс;
- Беговая дорожка, велотренажер.
Пятница:
- Разгибания рук в тренажере на трицепс;
- Жим на трицепс лежа узким хватом;
- Жим штанги стоя на плечи;
- Разгибания ног сидя в тренажере;
- Прямые скручивания на пресс;
- Беговая дорожка или велотренажер.
Суббота:
- Отжимания на полу;
- Отжимания от брусьев для проработки трицепса;
- Сгибания рук со штангой на бицепс;
- Подтягивания обратным хватом;
- Тяга штанги в наклоне;
- Прямые скручивания для проработки пресса;
- Беговая дорожка или велотрежанер.
Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.
Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.
Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.
Дополнительные упражнения
Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.
- Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
- Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
- Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
- Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
- Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
- Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
- Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
- Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
- Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.
Плавание для бегунов
Плавание является одним из самых популярных видов тренировок, при чем довольно универсальным — одинаково эффективным для мужчин и женщин. Для того, чтоб регулярно заниматься, совсем не обязательно переезжать поближе к водоему. Для тренировок подойдут обычные бассейны, которые есть почти в любом тренажерном зале или спортивном комплексе. Плавание оказывает положительное влияние на кости и мышечные ткани. Тренировки в воде укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему за счет ускорения кровоснабжения.
Простые упражнения в бассейне для бегунов:
- возьмитесь руками за бортик в положении лежа животом на воде, подтяните всё туловище на руках к бортику, затем медленно распрямляйте руки и отталкивайтесь назад — выполнять 10-20 раз;
- исходное положение такое же, спина прямая, руками схватитесь за бортик и вытяните их вперед, ноги медленными движениями разводите в стороны, как бы рисуя полукруг (по типу упражнения «лягушка»), затем снова сводите ноги вместе до полного выпрямления, выполнять можно 2-3 минуты, затем перерыв 30 секунд и ещё один подход на 3 минуты;
- развернитесь спиной к воде, руки так же на бортике за спиной, согнуты в локтях, спина расслаблена, ноги попеременно сгибайте в коленях, получается упражнение «велосипед» в воде, выполнять 3-5 минут без остановки.
Бегунам рекомендуется почаще плавать в бассейне для увеличения тонуса и силы всех групп мышц, уменьшения нагрузки на суставы и придания телу гибкости
Одни из главных мер предосторожности: в обязательном порядке надевать очки для плавания и не находиться в воде слишком долго, особенно при ее низких температурах. Оптимальное время всей тренировки 20-40 минут.
Канализационные полипропиленовые трубы: особенности, отличия, выбор
Итак, вы решили заменить старые канализационные трубы. Сейчас почти во всех случаях рекомендуется использование сточных труб из полипропилена, и это обусловлено устойчивости к коррозии.
Выбор диаметра канализационной полипропиленовой трубы для всех элементов системы особенно важен. Давайте рассмотрим данные о минимально допустимых диаметрах труб для каждого сантехнического устройства:
- Труба для биде – 32-40 мм;
- Труба для умывальника – 32-40 мм;
- Для основного стояка – 100 мм;
- Для унитаза – 100 мм;
- Для подключения нескольких устройств одновременно к одной канализационной трубе – 70-85 мм.
Просчитайте необходимое количество материалов: как труб, так и фитингов.
- Чтобы сэкономить место в ванной и средства на покупку материалов, для всех сантехнических устройств, кроме унитаза, используйте одну общую трубу, подобрав оптимальный размер.
- Проведя все подготовительные работы, такие же, как предшествуют монтажу водопровода (то есть, демонтаж старой системы, нарезка и зачистка труб), можете приступать к сбору конструкции. Главное, что нужно при этом помнить – трубы должны располагаться с уклоном. Фиксировать установленный наклон вам помогут крепящие на стену скобы, их вы приобретёте вместе с трубами.
- Сама по себе схема монтажа канализационных труб практически ничем не отличается от процесса сборки труб водопроводных, за исключением обязательного выполнения наклона. Соединение трубы с фитингом обеспечивается герметичной резинкой внутри удлинителя. Главное, чтобы труба была вставлена ровно до упора.
- Специалисты часто рекомендуют использовать мыльный раствор или глицериновую смазку, чтобы обработать ими концы соединяемой трубы: это обеспечивает большую надёжность соединения.
- После того, как будет собрана основная система, подключите по очереди все сантехнические устройства.
- Приступайте к тестированию вашей канализации и проверки её герметичности. Можно для этого включить все приборы, обеспечивающие подачу воды, а можно воспользоваться старым методом: набрать воду в несколько вёдер и вылить в умывальник, унитаз и ванну. Пока вода стекает, проверяйте соединения на предмет протечек.
- Если протечки будут обнаружены, воспользуйтесь специальным клеем-герметиком. Нанесите его на места соединения, не вынимая герметизирующую резинку, соедините трубу с фитингом и дайте просохнуть, после чего снова протестируйте систему.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Лес Миллс утверждают, что Body Jam может заняться абсолютно каждый, вне зависимости от наличия или отсутствия танцевального опыта в прошлом. Вы способны двигаться под музыку? Значит вы сможете заниматься и по Боди Джам.
2. Зажигательные танцы поднимут вам настроение, повысят жизненный тонус и обеспечат дополнительный прилив сил. Вы будете бодры и энергичны даже после часовой тренировки. У программы нет цели «вымотать» вас.
3. При этом Body Jam является отличным способом сжигания калорий и жира. Высокий темп занятий и интенсивные движения помогут вам похудеть и улучшить ваши формы.
4. Лес Миллс всегда включают в свои программы качественный саундтрек. Вы будете танцевать под различные музыкальные стили и изучая новые движения.
5. Танцевальные занятия развивают работу головного мозга. Во время танцев вы выполняете много уникальных движений в определенном порядке, что требует от вашего мозга сильной концентрации. Невероятно, но факт: танцы в несколько раз снижают риск возникновения таких болезней, как деменция и болезнь Альцгеймера в пожилом возрасте.
6. Вы разовьете свои хореографические навыки, а также сможете улучшить чувство ритма и пластичность.
Минусы:
1. Если ваша главная цель похудеть, и вы хотите в первую очередь жиросжигающий тренинг, то попробуйте лучше Body Combat от Лес Миллс.
https://youtube.com/watch?v=R5YuBAK4Fa0
Отзыв о программе Body Jam от Лес Миллс:
С Body Jam вы не только сможете улучшить свою фигуру, но и научитесь двигаться в танцевальном ритме. Начните худеть и корректировать свои формы вместе с зажигательной программой от тренеров Les Mills.
Многие сравнивают Body Jam с другой программой Лес Милл – SH’BAM. Подробнее об их сходствах и различиях читайте в статье: SH’BAM — танцевальная фитнес-программа.
Les Mills: что это и кому подходит
Фитнес — это спортивная «религия», а Les Mills — важная ее составляющая. Почему? Читайте в нашей статье.
Les Mills: что это
Les Mills — название одного из направлений фитнеса, родиной которого считается Новая Зеландия. Данное направление появилось относительно недавно, в 90-ых годах благодаря стараниям легкоатлета по имени Лес Миллс.
Спортсмен стремился разработать новую тренировочную программу, подходящую каждому, но не тут-то было. Создать что-то новое в спорте — дело очень непростое.
Тем более, что Миллс ставил перед собой цель создать универсальный тренинг как для новичков, так и для профессионалов.
Довести дело до конца удалось лишь сыну Миллса — Филиппу, который потратил на разработку программы 10 лет. Первый тренинг получил название Body Pump.
ИНТЕРЕСНО! На данный момент существует 11 программ Les Mills
Суть Body Pump вкратце: набор упражнений со штангой, которые выполняются в быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это довольно просто, но, только попробовав, понимаешь, что это не так.
Body Pump занесен в книгу рекордов Гиннеса как самый популярный вид фитнеса.
Начиная с 1997 года Филипп Миллс при поддержке команды профессиональных инструкторов, хореографов и врачей начал создавать новые программы, которые сейчас пользуются популярностью в 75 странах мира.
В чем секрет успеха тренировок
На сегодняшний день существуют десятки видов фитнеса, но почему именно Les Mills получил такое распространение? Все дело в профессиональном подходе к составлению программы.
Ведь это не только набор упражнений и очередность их выполнения, над созданием программы работают также звукооператоры, которые подбирают специальную музыку.
Благодаря определенной очередности выполнения упражнений и их интенсивности, по словам разработчиков, эффективность тренировки увеличивается на 20%, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
Следующая причина популярности Les Mills заключается, как ни странно, в дороговизне тренировок. Далеко не каждый фитнес-клуб может позволить себе тренера по Les Mills, ведь, чтобы им стать, нужно пройти специальное обучение.
ИНТЕРЕСНО! На сегодняшний день в мире работает 90 000 тренеров по Les Mills
На данный момент в Москве насчитывается не более 3–5 клубов, которые предлагают сертифицированные тренировки по Les Mills.
Оборудование, используемое в Les Mills
Теперь вы знаете о существовании такого тренинга, как Les Mills, что это, и почему он так популярен, а теперь поговорим об оборудовании, которое используется во время занятий.
Степ-платформа. Одним из распространенных атрибутов Les Mills является степ-платформа. Но не каждая модель подойдет для этих целей. Идеальный вариант — SMARTSTEP, детальную информацию о которой можно посмотреть в нашем каталоге. Это продвинутая версия классического степа, с помощью которой можно выполнять намного больше упражнений, чем на обычной степ-платформе. С ее помощью сжигается максимум калорий и достигается нужный результат.
Штанга для аэробики. Штанга является основным атрибутом в первой тренировочной программе Les Mills. Ищете подходящую модель? Тогда выбирайте штангу SMARTBAR. Длина грифа составляет 134 см, вес — 4,5 кг. Гриф и блины разработаны таким образом, чтобы обеспечить высокий уровень комфорта во время тренировки.
Эспандер. Эспандеры активно применяются в тренировках Les Mills. Но далеко не каждая модель подойдет
Обратите внимание на эспандер производства Les Mills. Данная модель отличается тем, что изготовлена из цельного термопластического эластомера (большинство моделей производится из нескольких частей).
Les Mills в России
Где же в России можно приобщиться к этим видам тренировок, чтобы не оказаться обманутым? Один из фитнес-клубов находится в Москве — «Территория Фитнеса». В этом заведении около 40 тренеров прошли курсы подготовки под руководством Елены Середы, которая является официальным представителем Les Mills в России.
Есть сертифицированные тренеры по Les Mills и в клубе «World Class» (работающем уже более 10 лет). «ФизКульт» (Нижний Новгород) — еще один фитнес-клуб, где есть сильные тренеры по этому направлению.
При большом желании к Les Mills можно приобщиться и в домашних условиях — компания подготовила программы тренировок, адаптированные для самостоятельных занятий.
Как измерить?
Как правильно измерить текущую аэробную выносливость?
Есть разнообразные методики:
- Скрининговые тесты.
- Нагрузочные тесты.
- Исследования на основе объема легких.
В случае работы со скрининговыми тестами измеряются аэробные показатели со стандартными нагрузками. Например, бег на полторы мили. В зависимости от скорости и самочувствия спортсмена определяется его выносливость. Среди всех методик измерения аэробной выносливости эти упражнения имеют наименьшую точность.
Нагрузочные тесты имеют большую точность в определении. Вместо фиксированной нагрузки идет нагрузка по времени с максимальной интенсивностью. Классический пример такого теста – степ-тест. Его основная задача измерить не только общую подготовленность спортсмена, но и силу сердечной мышцы в совокупности с размером легочных тканей.
Если нужны наиболее полные и точные характеристики всех составляющих спортсмена, используют специальные исследования, которые под разными видами нагрузки или при полном её отсутствии, определяют основные физиологические основы:
- размер сердечной мышцы;
- процент поврежденных «спортивным сердцем» тканей;
- эластичность вен и артерий;
- восприимчивость мышц к кислороду на основе биопсии тканей;
- легочные показатели.
Рядовому кроссфитеру для определения аэробной выносливости достаточно периодически проходить нагрузочные упражнения и выполнять соответствующие тренировки. Этого хватит для контролирования своих показателей. И не забывайте про специализацию. Если вы будете только бегать или только крутить педали, рано или поздно ваш организм привыкнет к такому типу нагрузки, и аэробный тест даст завышенные показатели вашей выносливости.
