Отжимания — это одно из основных базовых упражнений для тренировки верхней части тела. Они активно развивают грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, помогают укрепить корпус и повысить силовые показатели. Однако, для того чтобы упражнение давало максимальную эффективность, рекомендуется варьировать его исполнение и усложнять тренировку.
Одной из вариаций отжиманий являются отжимания на двух босу с колен. Это упражнение позволяет активировать больше мышц и уровнять нагрузку на все группы мышц, сделав тренировку более интенсивной и результативной. К тому же, отжимания на двух босу с колен позволяют разнообразить тренировку и упростить ее для начинающих спортсменов.
Техника выполнения отжиманий на двух босу с колен:
1. Встаньте на все четыре, согните руки в локтях и положите их на два босу, удерживая тело в прямой позиции с поддержкой на коленях.
2. Подтяните живот и ягодицы, чтобы сохранить прямую линию от головы до колен. Это положение будет выполняться во время всего упражнения.
3. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваш грудной кошелек не коснется босу. Затем, напрягая грудные и трицепсовые мышцы, поднимитесь обратно в исходное положение, выпрямив руки и возвращая тело в прямую позицию.
Повторяйте упражнение 8-12 раз в 2-3 подходах, чтобы достичь наилучшего результата.
История отжиманий и их эффективность
С течением времени отжимания стали широко распространены в различных сферах спорта и фитнеса. Они стали основным упражнением для развития силы и массы грудных и плечевых мышц, а также тренировки силы верхней части тела в целом.
Отжимания эффективны потому, что они задействуют несколько групп мышц одновременно. Главными работающими группами мышц при выполнении отжиманий являются грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Кроме того, отжимания также активируют мышцы ягодиц, бицепсы и яремные мышцы, что позволяет развить баланс и координацию движений.
- Грудные мышцы являются основными работающими группами при выполнении отжиманий. Они помогают сжимать грудную клетку и поднимать тело вверх.
- Плечевые мышцы также активно задействуются при выполнении отжиманий, особенно верхняя часть дельтовидной мышцы.
- Трицепсы, расположенные на задней стороне верхней части плеча, работают, чтобы привести тело в вертикальное положение.
- Ягодичные мышцы сокращаются, чтобы создать стабильность и поддержку во время выполнения отжиманий.
Помимо работы силовых мышц, отжимания также способствуют развитию координации, равновесия и стабильности, что делает их полезными упражнениями для общей физической формы.
Эффективность отжиманий зависит от правильной техники выполнения и постепенного увеличения нагрузки. Рекомендуется начинать с отжиманий на коленях, особенно для новичков или людей с недостаточной силой верхней части тела. Постепенно можно переходить к выполнению отжиманий на двух босу или даже с дополнительными весами.
